6 najučinkovitejših vaj za krepitev hrbtnih mišic

Vnetje

Loins bolečine, upogibanje trde, klopi vretenc? Vse to so znaki vračanja. Slab mišični steznik ne more podpreti hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavijo bolečine. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo lajšale težav in bodo učinkovito preprečevale bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile pa bodo zaradi premika podpore pritrjeni in to bo takoj vplivalo na možgane.

Varnostni ukrepi pri izvajanju vaj za okrepitev hrbta so naslednji.

  1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, ampak čim bolj občutite delo mišic.
  2. Pozabi na kreten. Ostri napadi, zvitki in nagibi nosijo obremenitev na slepem aparatu.
  3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z držo so prikazane z močnim hrbtom. Slabe mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in tiska bolj aktivno vključeni v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po celem telesu.
  4. Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, če imate neugodje. Premagovanje bolečine samo poškoduje vaše telo.
  5. Ne izvajajte na polnem želodcu. Vaja pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Vzemite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​najljubših vaj lahko naredite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred poukom postavite na tla posebno gimnastično podlogo ali odejo, zložite 3-4 krat. To bo zmehčalo udarce in odstranilo dodatno obremenitev iz vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za nazaj?

Trening kompleks ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Vaja ne morete narediti za krepitev hrbtenice, če:

  • obstaja poškodba hrbtenice;
  • v zadnjem času je bila operacija, šivanje pa se ni popolnoma raztopilo;
  • obstaja obdobje poslabšanja kroničnih bolezni;
  • krvavitev;
  • obstajajo težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
  • noseča si.

Priprava na usposabljanje

Visokokakovostno ogrevanje - zagotovilo varnega usposabljanja. Neogrevane mišice in trdi sklepi lahko stanejo na zdravje. Posebno pozornost posvečajte ogrevanju zjutraj, ker je bilo pred tem telo dolgo časa mirno.

Kako se ogreje?

  1. Zbudite telo. Zaženi ali skoči. Sedaj se morate zbuditi in narediti srce delo hitreje.
  2. Razvijamo sklepe. Zavrtite sklepe v različnih smereh, od vrha naprej. Tako stopimo noge: rahlo ga upognite s prsti nazaj na rahel nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. V štiri smeri se zamenjajo z nagibi 10-krat.
  3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in prejemajo pretok krvi.

Skupaj vaj za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno stopnjo fitnesa. Izvedene vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Most stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno aparaturo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamenti in sklepi. Usposabljanje odstranjuje ledvične bolečine zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. Vključena je tudi v delovne zadnjice, stiskalnico in boke.

  1. Lezi na tleh, upognjena kolena. Roke se raztezajo vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritisnjen na površino.
  2. Na izdihu napolnimo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brado ne moreta povezati z ravno črto. Ob tem je rahlo zaobljen pas, da se ne preobremenijo. Primarno gibanje naredi medenico, ne pa hrbet.
  3. Med vdihom rahlo sprostimo mišice in gremo navzdol.

Kompleksna raven: dvignite telo na eno nogo, druga je v tem trenutku ukrivljena in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Pas in ptica

Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohranjati ravnovesje. Dodatna stimulacija bo prejela zadnjico z dvigovanjem nog.

  1. Pojdite na vse štiri, tako da postavite roke in noge v kot 90 stopinj v telesu. Položaj širine ramena.
  2. Napolnite mišice telesa, tako da je hrbet ravno ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, pogled je usmerjen navzdol.
  3. Istočasno dvignite in podaljšajte levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
  4. Nekaj ​​ostati v napetem položaju.
  5. Nežno se vrnite in spremenite roko in nogo.

Vpliv vajo je lahko posledica večjega časa na točki največjega stresa. Izotonična obremenitev hkrati vzpenja in razteza mišice, povečuje pretok krvi. Poskušajte stati z nogo dvignjeno in roko za 5-10 sekund, malo stresite, ohranja svoje ravnovesje.

Stranski drog

Ena najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbo v telovadnici. Od navadnega traku se razlikuje po povečani obremenitvi na eni strani in močno študijo poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbta in ustvarjanje tankega pasu.

  1. Lži na tvoji strani, naslonite se na komolec. Čopič se potegne naprej in pritisne na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka je na pasu.
  2. Postavite noge med seboj, le ena oseba se dotika tal.
  3. Izravnajte hrbet in zategnite trebuh.
  4. Na izdihu odstranite telo s tal in dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
  5. Držite palico za nekaj sekund in počasi potapljate do tal.

Za začetnike postavite trak na stran z nogami, ki so upognjene na kolenih. Področje podpore se poveča, kar pomaga vzdrževati ravnovesje.

Zaplet se izvaja tudi na račun večjega stojanja v baru. Ostanite pri hrbtu naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali dumbbells.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Od telesa so 45 stopinj.

Lunges

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo, preprečuje, da bi se zrušil. Večina bremena bo prejela spodnji hrbet in sprednji del stegna.

  1. Stojte naravnost, nastavite noge medij, roke na pasu.
  2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese v to nogo in se enakomerno postavi skozi nogo. Poskrbite, da je ohišje ravno. Zadnja noga leži na prstih in koleno skoraj dotikajo tla.
  3. Na izdihu usmerite težišče na hrbtno nogo in poravnajte sprednji del. Vrnite se na začetni položaj.

Spodnji hrbet postavite v neposredno stanje, ne dotikajte se trebuha z nogami. Če je težko, potem rahlo pomaknite hrbet naprej, glavna stvar je, da preprečite tresenje tiska. Naj bo tvoja glava naravnost, gledajte naprej.

Noge postavite na širino ramen, ne pa naravnost. Tako boste lažje ohranjali ravnovesje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztegovanje na fitball

Naš hrbet se nagne naprej za dan. Žleb je pritrjen v enem položaju, zato se začne poškodovati. Fitball vaje to nadomestijo z ustvarjanjem hrbtne luknje in lajšanjem napetosti.

Obstaja več možnosti za raztegovanje telovadnice žogo. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vaja za globoke ledvene mišice.

  1. Lean na žog spodnji trebuh. Noge s široko narazen, naravnost in ležijo na tleh s prsti. Orožje je vzporedno s telesom.
  2. Na izdihu dvignite telo navzgor in ravnajte po ramenih. Poskusite doseči višje.
  3. Pri vdihu, pojdi nazaj.

Most na fitballu, da bi okrepili mišice hrbta.

  1. Lezi nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge počivati ​​na tleh, vzdrževati ravnovesje. Spawn je pritisnil na žogo.
  2. Nežno potegni žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritrjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih ovinkov.
  3. Poskusite nekaj sekund zadržati v mostu.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične žoge. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby pose

Vaja je prišla iz joge. Odlično za sproščanje po vadbi in med delovnim dnevom. Mišice rahlo napnejo in se raztezajo več. Večina vključene mišice, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedentarni se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

  1. Pojdi na kolena.
  2. Spustite telo na kolena in se sprostite. Glava naslanja na tla čela ali templja.
  3. Raztegnite roke vzdolž svojega telesa, ne da bi jih napenjal.
  4. Tudi ramena in vrat naj bodo sproščeni.
  5. Drži se poza, globoko diha. Ko vdihnete, sprostite mišice enega po enega od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
  6. Počasi se vrnite v položaj za kleče.

Zaradi globokega dihanja, trebušne organe prejmejo nežno masažo. To povečuje pretok krvi in ​​izboljša njihovo funkcijo.

Preprečevanje bolečin v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, vnaprej skrbite za hrbet. Vsa preprečitev temelji na upoštevanju prometnih pravil.

  1. Pazi na svojo držo.
  2. Redno se ogreje: naše telo ni ustvarjeno za trajno sedenje.
  3. Sedite z ravno hrbtno stranjo na stolu primerne velikosti.
  4. Ne nosite težo.
  5. Pojdite za telesno vadbo; za zaseden naš kompleks je primeren pol ure.

Če imate težave s hrbtenico, vsaj enkrat na šest mesecev obiščite ortopedskega kirurga. Spremljal bo dinamiko vaše države in pomagal popraviti. Zdrava hrbta - zagotovilo zdravja celotnega telesa!

Delovne kompleksne vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice

Krepitev hrbtnih mišic je koristna ne samo, da bi izgledala lepa, vitek in napeta, temveč tudi preprečila bolezni mišično-skeletnega sistema. Če želite narediti hrbet lepo in zdravo, morate redno izvajati vaje za krepitev hrbtnih mišic, ki ne zahtevajo veliko truda in jih je mogoče izvesti tudi doma. Vendar je pomembno vedeti, kako pravilno izvesti ta kompleks.

Vaje za krepitev mišičnega sistema hrbta: splošna pravila

Krepitev hrbtenice pomaga izboljšati splošno zdravje, spodbuja metabolizem in pomaga izboljšati videz. Najprej pa je vredno razmisliti, da imajo vaje za krepitev mišic hrbta in hrbtenice kontraindikacije, in preden začnejo, je pomembno zagotoviti, da niso prisotne. Ti vključujejo naslednje:

  • hude bolečine;
  • krvavitev;
  • poslabšanje kroničnih bolezni;
  • poškodbe hrbtenice;
  • ledvične ali kardiovaskularne bolezni;
  • nosečnost

Če vaje delate nepravilno, lahko namesto pozitivnih rezultatov le še povečate obstoječe težave. Da bi se temu izognili, upoštevajte te smernice:

  • Diplomacija Morate začeti delati vaje mirno. Ne streljajte, da bi vse svoje glasnost in nežno povečali intenzivnost tovora.
  • Gladkost Pomembno je, da se izognemo strmim trkom, pletenjem, napadi.
  • Cilj Namerno morate natančno izdelati točno oslabljene mišice, preobremenjene pa morajo biti sproščene.
  • Rednost. Izvedite vaje za okrepitev hrbtenice doma priporočljivo 3-4 krat na teden. Vzemite dva pristopa, počivajte med njimi za nekaj minut. Vsakokrat večkrat ponovite število ponovitev.
  • Pravilno dihanje. Vaje naj začnejo z vdihavanjem in se končajo z izdihom. Dihajte gladko in merite, ne zadržujte diha.
  • Konstanca Polnjenje bi moralo postati navada - le s sistematičnim izvajanjem, bo pripomoglo k doseganju rezultatov.
  • Higiena in udobje. Prostor, v katerem ste vključeni, mora biti prostoren, dobro prezračen. Priporočljivo je, da se ukvarjate z lahkimi in priročnimi oblačili.

Redno izvajajo vaje za krepitev zadnje pomoči za izboljšanje stanja mišičnega sistema, odpravljanje bolečin, normalizacijo krvnega obtoka in izboljšanje stanja telesa kot celote.

Skupaj vaj za okrepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, obstaja veliko. Učinkovit kompleks, še posebej, če imate težave s hrbtenico, je bolje izbrati skupaj s specialistom. Naslednje vaje lahko potekajo doma in v telovadnici.

1. Most bokov

Ta vaja pomaga odpraviti negativne učinke, ko so v sedečem položaju. Razteza mišice stegen in stabilizira hrbtenico, še posebej njeno ledveno regijo. Prav tako dobro deluje na trebušne mišice.

Če želite opraviti vajo, morate ležati na hrbtu, upogniti noge. Stopala je treba pritisniti na tla in biti na razdalji širine bokov. Roke se sprostite, jih položite vzdolž prtljažnika. Zategnite mišice zadnjice in dvignite boke navzgor in dvignite medenico s tal. Prepričajte se, da je telo med kolena in ramena ravna črta. V tem položaju se morate zakleniti nekaj sekund in nežno spustiti na tla. Vaja poteka 12-13 krat.

2. Vaja "Dog in ptica"

Ta vaja, ki krepi hrbet, podpira mišice v tonu, izboljša koordinacijo in ugodno vpliva na hrbtenico.

Vadbo morate začeti na vseh štirih, na položaju psa. Kolena je treba postaviti širše od bokov, roke pa morajo biti pritrjene z dlanmi na tla in razporejene med širino ramen. Nato zategnite trebušne mišice in umaknite trebuh, tako da se hrbet ne upogne in boki ne premaknejo. Zdaj morate stati v položaju "ptice" - raztegnite desno nogo in levo roko naprej. Držite ta položaj tako dolgo, kot lahko, vsaj za nekaj sekund. Nato spremenite nogo in roko. Ponovite vajo 5-6 krat.

3. Stranski pas

Ta sprememba traku vam omogoča izboljšanje vzdržljivosti in krepitev mišic hrbta in vratu, stabilizira vretenca in ščiti osebo pred preobremenitvijo.

Morate ležati na svoji strani, potegnite telo v ravni črti. Komolci počivajo proti tleh. Bodite pozorni na komolec, ki je jasno pod ramo. Napenjanje trebušnih mišic, odtrgajte boke s tal. Potegnite vrat v eno vrstico hrbtenice. V tem položaju se zadržujte 20-40 sekund. Potem preklopite in ponovite isto za drugo stran. Telo ne morete držati na komolcu, temveč na dlani.

4. Lunges

Lunges pomagajo izboljšati koordinacijo in stabilizirati mišice, s čimer pripomorejo k ohranjanju zdravja hrbtenice pri hoji, teku in drugih telesnih dejavnostih.

Malo napenjanje trebušnih mišic, korak naprej z desno nogo. Postavite roke na boke. Korak mora biti precej velik. Nagnite nogo pod pravim kotom, stegna mora biti vzporedna s tlemi. Ponovite vajo 8-10 krat. Če želite zapletiti obremenitev, lahko izvajate vaje z dumbljem, da okrepite mišice hrbta - tako da bodo napadi postali težji in učinkovitejši. Prav tako se lahko izmenjujejo med klasičnimi napadi naprej in diagonale.

5. Hiperextension na fitball

Mnoge fitball vaje pomagajo krepiti hrbet, ena od njih pa je hiperextension, za katero je potrebna ta gimnastična žoga. Preprosto je. Morate ležati na fitball, položiti roke za glavo in se upogniti navzdol, raztegne hrbet. Potem se morate povzpeti in večkrat ponoviti vajo.

6. Klasična hiperextenzija

V klasični verziji se hiperextension izvaja na enak način kot pri fitball, vendar se naklon nagiba nekoliko spremeni, kar pomaga pri premikanju bremena. V telovadnici za hiperextension je predstavljen poseben simulator, vendar doma lahko vadite na tleh.

7. Sarpasana (kača poze)

Odlična preventivna vadba za izdelavo hrbta, ki je nastala iz joge. Morate držati noge skupaj in raztegniti ramena do maksimuma.

8. Lumbalne torzije

Škripci v spodnjem hrbtu so podobni tehnikam, ki jih uporabljajo ročni terapevti, vendar je varnejši in ne zahtevajo zunanjih prizadevanj. Naredite to, poskusite ne raztrgati ramen s tal, ampak se dotaknite nasprotne strani s kolenom.

9. Raztegovanje na fitball

Druga vaja, ki zahteva fitball. Precej preprosto: na trebuhu moraš ležati z želodcem in sprostiti hrbet. V tem položaju ostani v največji možni meri.

10. Držite noge statično

Zelo preprosta vaja za okrepitev hrbta. Noge je treba postaviti nad hrbet, da bi pospešili krvni obtok v spodnjem delu telesa in odstranili obstoječo bolečino in napetost.

11. Raztezanje bokov

Začetni položaj - leži na hrbtu. Nagnite eno nogo v koleno in postavite drugo pod njo. Potegnite noge v prsni koš, da raztegnete mišice hrbta in bokov.

12. Dead Thrust

Ta vaja je primernejša za tiste, ki obiščejo dvorano, imajo določeno usposabljanje in nima težav s hrbtom. Pomaga razviti usmernike hrbta in je profilaktična, ne pa kurativna, zato je v prisotnosti bolezni hrbtenice, bolje je zavrniti.

In nekaj je treba reči o ljudeh, ki delajo v sedečih pisarniških delovnih mest. Pomembno je, da vsako uro naredite majhne počitnice. Vstani s stola in se malo ogreti. To so lahko pobočja, čepi z razširjenimi rokami. Če takšne priložnosti ni, poskusite iti na sprehod. To bo pomagalo zmanjšati negativni vpliv na hrbtenico. Ne pozabite, da je hrbet redno izpostavljen velikim obremenitvam, zato morate storiti vse, da poenostavite svoje življenje in ohranite svoje zdravje.

Ponujamo vam, da gledate video z učinkovitimi vajami, da okrepite hrbet.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Krepitev hrbtnih mišic doma je koristna za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Za ohranjanje zdravega in lepega hrbta morate redno izvajati vaje (ali vsaj občasno), zato je bolje organizirati polnopravni športni trening večkrat na teden. Katere vaje za krepitev mišic hrbta je treba opraviti in kako to storiti pravilno?

Splošna načela domače gimnastike

Krepitev hrbtenice pozitivno vpliva na splošno zdravje, spodbuja metabolne procese in izboljša čustveno stanje osebe, povečuje njegovo samospoštovanje. Gimnastika za krepitev mišic hrbta, skupaj z izboljšanjem estetike telesa, je precej močno orožje pri preprečevanju in zdravljenju večine bolezni hrbtenice.

Preden vzamete fizikalno terapijo, da bi okrepili hrbtenico doma, se seznanite s kontraindikacijami in se prepričajte, da niso:

  • Huda bolečina;
  • Prisotnost krvavitev;
  • Poslabšanje kronične bolezni;
  • Poškodbe hrbtenice;
  • Ledvične ali kardiovaskularne bolezni;
  • Nosečnost

Kadar neupravičeno delate vaje za krepitev hrbtenice doma, namesto da bi ublažili boleče občutke, se lahko nasprotno okrepijo.

Zato je pomembno upoštevati splošna načela gimnastike za hrbtenico:

  • Gradualizacija: začnite mirno, ne bodite hitri, da vso vajo izvedete hkrati, skrbno povečajte intenzivnost bremena.
  • Gladkost: izogibajte se kretnjam, visokim skokom, ostrim napadom, zvitkom.
  • Točnost: poskrbite, da gre za oslabljene mišice, ki so vpletene, in preveč napete postopoma sproščeno.
  • Pogostost razredov: vadite 3-4 krat tedensko za 2 kompleta z odmori za počitek med njimi. Ponovite, da se vsaka vaja počasi poveča z 2 na 10 krat.
  • Kakovost: poskušajte čim natančneje slediti navodilom, da ne boste škodovali sami. Bolje narediti manj, ampak bolje.
  • Pravilno dihanje: vsa vaja se izvaja pri vdihavanju in konča z izdihom.
  • Doslednost: vadite vanje v navado, ker če ga sistematično opravljate, bo zagotovo razbremenil napade bolečine in jih preprečil.
  • Nadzor: v primeru poslabšanja bolečine v hrbtu ali pojava glavobola, splošne šibkosti ali slabosti, takoj prenehajte z vadbo in se posvetujte z zdravnikom.
  • Udobje in higiena: oblačila morajo biti izdelana iz naravnih tkanin, lahkih, udobnih, zračnih in elastičnih, da ne bi ovirala gibanja. Prostor za usposabljanje mora biti dobro prezračen in prostoren.

Posebna gimnastika bo odpravila boleče spazme, okrepila mišični sistem, pomagala popraviti vretenca ali medvretenčni disk, normalizirala krvni obtok in izboljšala stanje celotnega organizma.

Kako okrepiti hrbtne mišice doma?

Vadba za krepitev hrbta je najbolje opravljena pod nadzorom profesionalnega trenerja v telovadnici, in če ste zaskrbljeni zaradi bolečin v hrbtu, toliko bolj boste potrebovali zdravnika, ki bo predpisal individualno terapijo za krepitev mišic v hrbet. Vendar moderni tempo življenja ne omogoča vedno izrezovanja za ta čas, zato jih je včasih lažje izvesti doma.

Krepitev vaj za hrbtenico običajno prizadene samo dve od sedmih glavnih mišic hrbta, in sicer najširšo in romboidno. To je precej dovolj, saj ostala velika vloga pri ohranjanju navpičnega položaja telesa in posledično odpravljanja bolečin v hrbtu ne igra.

Priprava na usposabljanje hrbteničnih mišic

Polnjenje za okrepitev mišic hrbta se mora začeti s segrevanjem. Traja 5 minut, vendar se tveganje za njihovo raztezanje na ta način izrazito zmanjša. Stojte naravnost, noge na kolkih. Vsak element je približno pol minute.

  1. Vdihnite v želodec skozi usta - pridržite dih nekaj sekund - izžarevajte ves zrak skozi nos;
  2. Rotacijska gibanja ramen, najprej skupaj, nato izmenično;
  3. Zmešajte mišice vratu, nagnite glavo navzgor in navzdol in z ene strani na drugo;
  4. Ročno obrnite roke navzgor in nazaj;
  5. Dvignite roke v "grad", najprej upognite v desno, nato v levo;
  6. Zavrtite boke (si zamislite zasukanje obroča);
  7. Upognite navzdol, z rokami se dotaknite nog, nato poravnajte, rahlo obokani nazaj;
  8. Sprehodite se, dvigajte kolena visoko, si pomagajte z rokami;
  9. Tek na kraju samem;
  10. Na koncu globokega diha in polnega vdiha.
  • Morda vam bo všeč: vadba za hrbet ribe

Skupaj vaj za okrepitev hrbtnih mišic

  1. Medtem ko stojite, povlecite na prste, potegnite roke navzgor in močno potegnite trebuh. Zdaj počasi se nagnite naprej, primite gležnje z rokami in poskušajte tesneje premakniti. Potem počasi raztegnite, pri čemer začnite pozicijo.
  2. Stojte naravnost, noge skupaj, roke prečkate na prsih (dlani na ramenih). Nagnite naprej, se dobro upognite, nato spet poravnajte. Potem raztegnite roke naprej, naslonite se naprej in počasi poravnajte navzgor, nato pa križite roke čez ramena.
  3. Noge so razdalje od ramen, od "stojnega" položaja, hrbtna stran je čim bolj ravna, telo ravno, roke so brez "na šivih". Naredite čevelj nazaj v izvirnik. Nato se nagnite naprej, si široko obrišite roke, naredite globok ovinek in raztegnite roke naravnost. Po začetnem položaju.
  4. Razširite noge na stran, se nagnite nizko naprej, roke navzdol. Zavihajte roke, tako da jih lahko vozite še naprej. Nato morate raztegniti roke naprej in nagniti tako, da se dotaknete tla, kolikor je to mogoče, pred seboj.
  5. Stoj na kolenih, raztegni roke pred vami. Nagnite naprej in navzdol, dokler ne položite roke na tla. S kretenom premaknite roke, jih zasukate v različnih smereh in se vrnite v začetni položaj, tako da potisnete roke s tal.
  6. »Sprehod« z rokami: biti na vseh štirih, ne da bi premikali noge, premaknite roke na levo in nazaj. Na desni strani je isto.
  7. Lezite na želodec in raztegnite roke daleč naprej. Spustite se nazaj, nagnite nazaj, dlan na zadnji strani glave. Ko se vrnete v prvotni položaj, potegnite roke naprej.
  8. Ležite na želodcu, pridružite se upognjeni roki pod čelo. Upogibni prednji del do maksimuma. Povlecite »nogavice« in počasi dvignite noge s tal, spreminjajte navzdol navzgor in navzdol in počasi spustite hrbet do tal.
  9. Spustite se na hrbet in upognite kolena, jih razprostirajte po širini bokov in pritrdite noge na tla. Roke so se sprostile vzdolž telesa. Visoko dvignete medenico s tal, dvignite boke navzgor, to lega popravite za nekaj sekund in počasi spet vrnite v tla.
  10. Sedite na preprogo in potegnite noge skupaj. Z desno nogo spustite koleno, ki je bližje želodcu, in podaljša roke navzgor in nazaj, naredite translacijske gibe, ne da bi spremenili položaj ukrivljene noge. Potem se nagnite naprej globoko, poskušajte doseči levo nogavico z rokami. Zrcalna ponovitev vadbe. Na koncu seje ponovite ogrevanje.

Vaje za krepitev hrbtenice je bolje narediti zjutraj ali zvečer pred spanjem.

  • Bodite prepričani, da se glasi: hiperextension za nazaj

Preprečevanje bolezni

Skupaj z opravljanjem vaj za okrepitev mišic hrbtenice, je priporočljivo slediti uporabnim nasvetom, da se izognemo poškodbam. Naredite navado, da boste vedno ohranjali raven hrbta, dobro bo podpiral mišični ton.

Pravilna drža

Če med sedenjem delate veliko, se vsako uro odmori. Naredite mini-gimnastiko za hrbtenico: sedite, pobočja, če je mogoče, malo hodite. Ne bodite pozorni, če pogledate na vas, razmislite o tem, kaj vam je za vas pomembno: mnenje kolegov ali zdrava hrbta?

Če morate dolgotrajno stati v relativni nepremostljivosti, nato pa zmanjšati obremenitev hrbtenice, postavite eno nogo na nizek stopal ali nekakšno stojalo in nadomestne noge. Pri dviganju težkih predmetov nekoliko upogibite noge v kolenih, hrbet pa ostane ravno. To zmanjša obremenitev ledvenega področja.

Spanje na strani ali na želodcu ni priporočljivo, ker spodleti spodnji del hrbta. Ko spite na hrbtu, da razbremenite napetost v ledvenem delu, pod kolena položite blazino ali majhen vzglavnik.

  • Glej tudi: vaje na tabli Evminova

Vaje za nosečnice

V obdobju nosečnosti se zaradi rastočih trebuhov povečuje deformacija ledvenega območja in se pojavlja v grudni hrbtenici. Vendar zgoraj omenjene vaje za krepitev hrbtenice na domu v položaju ne bodo delovale. Kako okrepiti hrbtenico v tem primeru?

  1. Obrniti se boke na stol, medtem ko se želodec obesne navzdol (druga oseba mora držati žensko po petah, rahlo jih spusti). Začnite spuščati zgornji del telesa približno 45 stopinj, najprej obrnite roke na tla in nato brez podpore. Nato pojdite nekoliko višje vzporedno s tlemi. Pri dviganju, da bi močno izdali "ha", bo to zmanjšalo intra-trebušni pritisk.
  2. Squat, ki se drži fiksne podpore, se noge široko razširijo. Ko stojiš, izdihni "ha."

Naredite 10-15 krat za 2-3 pristopov. Stolček (ali druga podpora) mora biti mehak in višji je, tem večja je amplituda, kar pomeni, da se bodo mišice bokov in hrbta postopoma okrepile.

  • Glej tudi: vaje za hrbet z valjčkom pod pasom

Način življenja

Prekomerna teža v kombinaciji z nerazvitimi trebušnimi mišicami je še en vzrok za bolečine v hrbtu, ker obremenitev medvretenčnih diskov postane neenakomerna. Zato v prisotnosti pomembnih kopičenja maščob v predelu trebuha vsekakor poskušajo normalizirati telesno težo in redno krepijo hrbtne mišice.

Čustva imajo na našem telesu vtis, to je znano dejstvo. Mišice prsne hrbtenice in vratu so neposredno povezane s konstantnim stresom. Na žalost je to značilnost sodobnega urbanega ritma življenja. Če želite zmanjšati ali popolnoma izogniti neprijetnim občutkom, poskusite:

  • Bolj pogosto je na svežem zraku: trgi, parki, gozdovi;
  • Najbolje je poslušati mirno in sproščujočo glasbo, v idealnem primeru - zvoke narave in klasike;
  • Pravilno dihati: globoko vdihnite z nosom, počasi in postopoma napolnite telo od spodaj navzgor - od trebuha do pljuč, nato izdiha, tudi z nosom in čim dlje;
  • Nasmehniti in se smejati pogosteje: to ni le najboljše sredstvo za draženje in utrujenost, temveč tudi znatno poveča pričakovano življenjsko dobo in njegovo kakovost.

Z prakticiranjem teh preprostih smernic za krepitev mišic hrbta in hrbtenice, boste zagotovo lahko ohranili lepo držo in zdravo hrbet.

Kako okrepiti mišice hrbta

Mnogi nas napolnijo mišice cel dan, ne da bi to vedeli. Zaradi slabe drže imamo šibke mišice, ki jih pridobivamo predvsem pri delu, kar je škodljivo, ker povzroča dodatno utrujenost in fizični stres. Bolečine v hrbtu omejujejo dnevno uživanje in vplivajo na način življenja. Lahko je boleče, vendar na tak ali drugačen način izgine s časom.

Naša hrbtenica je močna in težka - lahko služi vsaj 70 let. Toda staro sporočilo, da nas hrbet dodaja še hitreje kot karkoli drugega, ne izgubi svoje resničnosti. Upamo, da vas je ta kratek uvod prepričal, da je treba "vzeti stvari v roki" in ustvariti obrambo pred tem nadlogom sodobnega življenja.

Bolečine v hrbtu so pogosto posledica šibkega mišičnega tona, saj je hrbtišče v središču velike napetosti. Stres iz delovnega pritiska se lahko pojavi v vratu, ramenih ali spodnjem delu hrbta, vidimo ga in občutimo v napetih, napetih mišicah. Spreminjamo našo držo, da olajšamo to nelagodje in na koncu zavrtimo hrbet. Mnogi od nas delajo v stanju fizičnega neravnovesja, naš hrbet je neprestano zvit, da bi bil bolj udoben.

Bolečine v hrbtu ne ogrožajo življenja, zato se za njegovo zdravljenje ne porabi veliko časa. Sami moramo gledati hrbet, nenehno se učiti kako skrbeti zanje. Najprej, večina ljudi, ki trpijo zaradi bolečin v hrbtu, prisežejo, da nekaj storijo glede tega problema. Po bolečini se vaje izvajajo samo ob navdušenju, in ko se izboljša, so pozabljeni. Le nekaj jih še izvaja vaje, medtem ko se dobri nameni drugih zaidejo v pozabo.

Najpogostejši vzrok kronične bolečine v hrbtu je, da je hrbtenica ali njen del podvržena prekomernemu stiskanju, zaradi česar se vretenci stisnejo navzdol, medsebojno napredujejo. Intervertebralne plošče istočasno izgubljajo elastičnost in zveze, majhne sklepne površine se tesno zaprejo, robovi vretenc pa se obrabijo ali pa se na njih oblikujejo kostne rastline, ki se imenujejo osteofiti.

Slabo mišično delovanje je najpogostejši vzrok stiskanja hrbtenice in je lahko posledica sedentarnega načina življenja, slabe drže, mišičnega neravnovesja in šibkosti trebušnih mišic.

Sedentarni življenjski slog

Sedentarni življenjski slog Sedalni način življenja prispeva k pojavu kroničnih bolečin v hrbtu.

Če mišic ne dajete rednega bremena, izgubijo sposobnost, da se popolnoma sklenejo in postanejo šibke. To pomeni, da ne morejo več zagotavljati zadostne napetosti in opraviti svoje naloge ter skupaj z drugimi tkivi ustvariti podporo za hrbtenico in jo držati v pravilnem položaju. Redna vadba svetlobe je dovolj, da ohranite mišice v dobri formi.

Slaba drža

Vse drže, pri katerih so naravne ukrivljenosti hrbtenice izkrivljene, povzročajo spremembe mišic, ki sčasoma postanejo trajne. Ko je izkrivljanje naravnih krivulj hrbtenice izkrivljeno, se medvretenčne diske sklenejo in posledično tanjšajo in izgubljajo elastičnost. Mišice se spreminjajo, ko delajo v parih: če se ena skupina mišic sklene, se druga, nasprotno, sprosti.

Na primer, če se dolgo časa okužite, se prsne mišice pojavi in ​​ostanejo v tem stanju, mišice zgornjega dela hrbta pa se sprostijo. Sčasoma prsne mišice postanejo močnejše in mišice zgornjega dela hrbtenice oslabijo, zaradi česar se moti struktura hrbtenice. Hrbet se zaokroži in tlak na hrbtenici je neenakomeren, zaradi česar pride do kronične bolečine v hrbtu.

Mišično neravnovesje

Sposobnost posedovanja desne in leve roke enako dobro (dvoročnost ali ambidexteria) je redka, zato vam ni verjetno, da bi obe roki uporabljali enako. Kot rezultat, mišice na eni strani telesa postanejo bolj razvite kot na drugi strani. V nekaterih primerih, kot so strastni teniški ali squash igralci, zaradi dodatnega napora, ki ga ustvari bolj razvita stran telesa, je struktura vretenc motena do te mere, da je pri gledanju s hrbta vidna črta v obliki črke "S" ali "C".

To je skrajni primer, toda celo majhna razlika v razvoju strank vpliva na stanje prsne hrbtenice. Morda je videti ravno, vendar bo pritisk na vretenca in medvretenčne diske neenakomeren. Sčasoma bodo diski na bolj razviti strani postopoma poravnani, se bodo vretenci izrabili in majhne zgornje površine se bodo zaprle skupaj.

Šibkost trebušne mišice

Močne mišice trebuha služijo kot steznik, ki drži trebušne organe blizu hrbtenice. V normalnem stanju ta steznik prevzame nekaj teže telesa, tako da lajša hrbtenico in boke. Vendar pa je vsako oslabitev mišic trebuha, ki je lahko posledica stalnega življenjskega sloga, prekomerne telesne teže, nosečnosti, povečuje obremenitev ledvene hrbtenice. Rezultat je lahko prekomerni upad tega dela hrbtenice, ki se imenuje lordoza, kar v končni fazi povzroči kronično bolečino v hrbtu.

Mišice trebuha in hrbta morajo biti ne le prožne, ampak tudi močne, da bi pravilno podpirali hrbtenico. Slabe mišice ne morejo prevzeti svojega deleža obremenitev in poudarja, da mora hrbet zdržati hrbet, kar pomeni, da morajo delati sklepe in vezi, ki niso tako dobro dobavljeni s krvjo kot mišice.

Sčasoma se sklepi in vezaji vedno bolj obrabijo, kar povzroči poškodbe tkiva in kronično bolečino v hrbtu. Vaje, usmerjene v krepitev mišic, bodo pomagale znebiti bolečine, povečale sposobnost mišic, da bi vzeli stres in stres, in s tem olajšali delo povezav in sklepov.

Ogrevanje vaje

Pred začetkom teh vaj je zelo pomembno, da se ogreje, kar je koristno tudi za začetek kakršnih koli težkih nalog, kot je čiščenje ali vrtnarjenje. Po zaključku vaje ponovite ogrevanje.

Ogrevanje povečuje pretok krvi in ​​kisika v mišice, kite in vezi, ki zaradi tega postanejo bolj prožni in elastični, delujejo bolje in so manj dovzetni za deformacijo. Poleg tega se poveča tudi hitrost prehoda živčnih impulzov na mišice. Tako je dobro ogrevanje zelo pomembno za preprečevanje bolezni hrbtenice in njegovo izvajanje pred začetkom vaj na fleksibilnost in krepitev hrbta, opisano na naslednjih straneh, je bistvenega pomena za zmanjšanje tveganja nadaljnje škode tkiva.

Izvedite ogrevanje vaje in po kroničnih bolečinah, preden težko delate po hiši ali na vrtu, da preprečite ponovitev napada.

Stojte naravnost, narazen ramete ramen. Izvedite naslednje vaje, ponovite vsakih petkrat.

1. Vzemi dva globoka vdiha in popoln vdih.

2. Dvignite ramena navzgor in navzdol, nato s kroženimi gibi premikajte ramena naprej in nazaj.

3. Premaknite glavo iz ene strani v drugo, nato pa navzgor in navzdol.

4. Obrnite roke navzgor in nazaj, postopoma povečajte kroge.

5. Spustite komolce pred prsnim košem.

6. Obračajte roke na straneh na rami.

7. Zavrtite boke, tako kot predenje hula obroča.

8. Nagnite naprej, drsite roke na kolena ali spodaj, če lahko. Nato poravnajte, rahlo obokani.

9. Hodite na kraju samem, postopoma zategnite kolena višje in višje, medtem ko mahnete roke. Potem teči na mestu za eno minuto.

10. Na koncu ogrevanja vzemite dva globokih vdihov in popoln vdih.

Kako postopoma okrepiti hrbet

Lezite na preprogi ali preprogi (potrebovali boste mizo za dviganje nog) in opravite vaje pod petkrat vsakega. Naredite jih v jutranji in večerni rutini, in še naprej to storite, in po tem, ko bolečina izgine, bo to preprečilo ponovitev težave.

Odsotnost nazaj

1. Lezite na želodcu, postavite blazino pod njo, roke ob straneh. Dvignite glavo s tal, jo držite nekaj časa in ga spustite.

2. Sprostite ramena in dvignite noge okoli 15 cm.

3. Ko ste močnejši, poskusite dvigniti glavo in noge hkrati, vendar le nekaj centimetrov.

Upogibanje hrbta

1. Lezite na hrbet in raztegnite dlani na kolena in se upognite hrbtu.

2. Ponovite vajo, ki zdaj poskuša doseči desni komolec z desnim komolcem. Ponovite z drugo roko na drugo nogo.

3. Ko postanete močnejši, poskusite dvigniti koleno proti nasprotnemu komolcu. Ponovi vajo z drugo roko in drugo nogo.

Dvigovalne noge

1. Lezite na trebuhu na mizi, tako da so boki na robu, držite pokrov z mizo z rokami.

2. Dvignite noge na stopnjo pokrova mize. Poskrbite, da se hrbet ne bo oviral. Držite noge do 3, nato počasi, previdno spustite.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje za krepitev mišice na hrbtu vplivajo na pravilno držo, prav tako se imenujejo ravnalne vaje. Vaje za hrbet so pomembne za ženske s sedentarnim delom. Te vaje sočasno povečujejo gibljivost hrbtenice, krepijo mišice hrbta, preprečujejo tudi nastanek degenerativnih sprememb in medvretenčnih diskov.

Med vajami v hrbtenici se prepričajte, da je hrbtenica naložena v največji možni meri, da so oslabljene hrbtne mišice okrepljene in da so utrjene mišice sproščene.

Vaje z veliko obremenitvijo so najučinkovitejše za hrbet, zapleteno, pri katerem se pobočja spreminjajo z obračanjem telesa, nato pa se ravnajo s položaji ročic, na katerih se lopatice združi, pa tudi z neposrednimi zavoji naprej, nazaj, na straneh, na katerih se trenirajo mišice, pritrjene na hrbtenico.

Redna in postopna krepitev mišic v hrbtu bo pripomogla k izboljšanju drže. Ko vključite vaje za krepitev mišic hrbta v vašem kompleksu vaj, ne pozabite, da so prvi, ki izboljšajo vaš videz.

1. Sedite s prečenimi nogami, upognite roke in položite dlani na ramena. Dvignite roke, premaknite roke naprej, nazaj, nato pa globoko naprej ovite, dotaknite se tla s podlakti.

2. Stojite na kolenih, dvignite desno roko, vzemite levo roko na stran. Krožna gibanja nazaj. Spremenite roke.

3. Sedež, noge narazen, pregibajte roke pred prsmi, spustite roke nazaj, obrnite nazaj v položaj za počitek, dlani navzgor, dlani nazaj, nato pa se nagnite naprej, dotikajte se tal z rokami.

4. Stojte, potegnite se na prste, roke navzgor, narišite trebuh in se postopoma nagnite naprej (npr. Prvi vrat, nato prsni koš in končno ledvene hrbtenice), z rokami držite gležnje in potegnite trup do bokov. hrbtenica, se vrnite na začetni položaj.

5. Stoječe, ločene širine ramen, gube roke in dlani na ramena. Zavijte trup v desno, podaljšajte desno roko višje, dlan navzgor, zavijte desno roko nazaj in obrnite na začetni položaj. Enako storite v drugi smeri.

6. Stoji, noge skupaj, upognite roke in položite dlani na ramena. Naredite upogibanje naprej z odklonom, raztegnite roke naprej, zavijte roke, globoko naprej upognite, spustite sproščeno roko, postopoma poravnajte, upognite roke in položite dlani na ramena.

7. Stojite, noge narazen, roke vzdolž telesa, sedite, se globoko zavite naprej, zavijte roke nazaj, sedite, se nagnite naprej z deformacijo in raztegnite roke naprej.

8. Stoječi, noge narazen, roke vzdolž telesa, se globoko zavihte naprej, roke svobodno navzdol, zavijte roke v ovinek, roke dotikate tla, kolikor je mogoče za vami, globoko ovite, raztegnite roke naprej, dotaknite se tla čim dlje pred vami.

9. Pojdite na kolena, se nagnite naprej z raztegnjenimi rokami in počivajte proti tleh (roke in torzo na eni črti), potisnite roke narazen, zavijte se po pobočju, potisnite roke nazaj in se pomaknite po pobočju.

10. Pojdite na kolena, se nagnite naprej z raztegnjenimi rokami in počitek z njimi na tleh (roke in telo na eni črti). Če se z roko na levo dotaknete ročic na pobočju (noge ves čas na enem mestu), se dotaknite roke nazaj s potegalkami na pobočju. Naredite enako v nasprotni smeri.

11. Pojdite na kolena s poudarkom na raztegnjenih rokah, dvignite medenico, poravnajte noge (noge in roke na mestu, premaknite telesno maso nazaj, ne dvigujte noge od tal), zavijte se po pobočju in spustite kolen.

12. Ležite na želodcu, raztegnite roke naprej, dlani na tleh, upognite trup nazaj, ovijte roke in položite na hrbet vaše glave, raztegnite roke naprej, v začetni položaj.

13. Leži na želodcu, roke upognjene pred njim, da se pridružijo pred čelo, podlaket v notranjosti. Dvignite noge s tal, naredite izmenično nihajoče noge navzgor in navzdol (prsti raztegnjeni), spustite noge na tla.

14. Ležaj na hrbtu, noge, ki so nagnjene na kolena, roke vzdolž telesa, dvignite medenico nad tlemi (telo in boki na eni črti), spustite medenico.

15. Sedite, noge skupaj, zavijte levo nogo in jo z obema rokama dvignite v želodec, vzemite roke nazaj, dlani obrnete navzgor, zavijte z obema rokama nazaj (noga ostane nagnjena med nihanjem), globoko pregibajte, izdihnite in dotaknite prsta z rokami nog. Naredite isto levo.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vaje, ki krepijo mišice hrbta, imajo velik vpliv na pravilno držo. Takšne vaje imenujemo ravnanje. Vaje za hrbet je zelo pomembno za ženske, ki imajo sedežno službo. Zahvaljujoč tem vajam se povečuje gibljivost hrbtenice, hrbtne mišice se okrepijo in preprečijo nastanek degenerativnih sprememb v medvretenčnih diskih. Pri vadbi na hrbtu morate nadzorovati obremenitev hrbtenice, mora biti maksimalno, da okrepite oslabljene mišice hrbta in ki so utrjene, da se sprostite.

Najbolj učinkovite vaje za hrbet, ki nosijo veliko obremenitev in so zapletene. Na primer, v katerih se morajo pobočja spreminjati z zavoji telesa, nato pa ravnajte z ročicami tako, da se lopatice združi. Prav tako se ravne krivine naprej, nazaj, na straneh, s pomočjo katerih so mišice, ki se pritrdijo na hrbtenico dobro usposobljeni.

Stalna in postopna vadba za krepitev hrbtnih mišic izboljša držo. Če dodate ravnalne vaje v vaš sklop vaj, potem vam bodo najprej pomagali izboljšati svoj videz.

Podroben opis s slikami vaj za okrepitev hrbta:

1. Sedi, prešite noge, upognite roke, položite dlani na ramena. Dvignite roke navzgor, zavijte roke naprej, nazaj, nato pa globoko nagnite naprej in se dotaknite tal z rameni.

2. Pojdite na kolena, dvignite desno roko, vzemite levo roko na stran. Krožna gibanja premaknite nazaj. Spremenite roke.

3. Sedi, razporedite noge narazen, ovijte roke pred prsmi, zavijte roke nazaj, premaknite roke v začetni položaj, obrnite dlani navzgor, zavihajte roke nazaj, nato pa globoko nagnite naprej, dotaknite se tal z rokami.

4. Stojte, povlecite na prste, dvignite roke navzgor, zavrtite želodec, počasi se nagnite naprej (najprej vrat, po prsnem košu in zadnji lumbalni hrbtenici se upognite), z rokami privlečeš gležnje in potegnite trup do bokov, nato poravnajte hrbtenico, vrnite se v začetni položaj.

5. Stojte, raztegnite noge, rame, razkrite roke in položite dlani na ramena. Zavijte trup v desno, pomaknite desno roko nazaj čim višje, dlan navzgor, maksimalno z desno roko, zavrtite v začetni položaj. Enako storite v drugi smeri.

6. Stojte, položite noge skupaj, upognite roke in položite dlani na ramena. Naredite upogibanje naprej, raztegnite roke, raztegnite roke, globoko upognite, spustite sproščeno roko, počasi poravnajte, zavijte roke in položite dlani na ramena.

7. Stojite, raztegnite noge narazen, poravnajte roke vzdolž svojega telesa, strmite, globoko nagnite naprej, zavijte roke nazaj, sedite, se nagnite naprej, upognite in raztegnite roke naprej.

8. Zelo dobra vaja za hrbet, ki leži na želodcu, mora biti glava na rokah, noge morajo biti naravnane. V tem položaju počasi dvignite noge in jih ne upogibajte. Na najvišji točki, morate držati noge nekaj sekund, potem pa počasi spustite noge na tla. Ponovite to vajo od osem do dvajsetkrat (odvisno od vaše fizične vadbe). Po tem lahko povečate obremenitev, raztegnete ravne roke pred vami, hkrati pa z nogami morate dvigniti obe roki in noge navzgor.

9. Stojte, razporedite noge narazen, poravnajte roke vzdolž trupa, globoko nagnite naprej, spustite roke navzdol, zavijte roke na pobočju, dotaknite se tla z rokami, dlje po tebi bolje. Bend globoko, raztegnite roke naprej, se dotaknite tla z njimi daleč pred tabo bolje.

10. Pojdite na kolena, se nagnite naprej, raztegnite roke in jih nagnite na tla (roke in torzo naj bodo na isti črti), potisnite se, potegnite na pobočju, potisnite roko nazaj in se pomaknite po pobočju.

11. Pojdite na kolena, se nagnite naprej, raztegnite roke in jih držite do tal (roka in trup mora biti na isti liniji). Premaknite roke na levo, zavijte se po pobočju (vaše noge morajo ostati na enem mestu ves čas), premaknite roke nazaj, zavijte se po pobočju. Enako storite v drugi smeri.

12. Ta vaja močno krepi vse mišične skupine hrbta. Stojite na vseh štirih, kot je prikazano na sliki, postavite kolena po širini ramen, poravnajte roke, dlani naj bodo natančno pod rameni. Poskusite pritisniti tisk. Položaj mora biti čim bolj naravnost - od vrha glave do bokov (ne dovolite, da bi se hrbet v spodnjem delu hrbta). Hkrati s svojo levo nogo, raztegnite desno roko naprej. Držite položaj za 2-3 sekunde, nato pa vzemite začetni položaj. Potem ponovno opravite vajo, tako da spremenite levo roko na desno in desno nogo na levo. Naredite to vajo za hrbet, nenehno izmenjujte roke in noge. Pri zadnji vadbi držite čim dlje v končnem položaju približno trideset sekund z desnim obračanjem in levi vklop.

13. Pojdite na kolena in počivajte na raztegnjenih rokah, dvignite medenico, poravnajte noge (noge in roke naj ostanejo na mestu, premaknite telesno maso nazaj, ne dvigujte noge od tal), zavijte se po pobočju in spustite koleno.

14. Lezite na trebuhu, raztegnite roke naprej, postavite dlani na tla, upognite trup nazaj, ovijte roke in položite na hrbet, raztegnite roke naprej in se vrnite v začetni položaj.

15. Lezite na trebuhu, pred roko zavijte roke, se pridružite pred čelo, upognite podlakti navznoter. Dvignite noge s tal, zamenjajte svoje noge navzgor in navzdol (prstne dele je treba razširiti), spustite noge na tla.

16. Lezite na hrbet, nagnite noge na kolena, poravnajte roke vzdolž trupa, dvignite medenico nad tlemi (trup in boki morajo biti na isti liniji), spustite medenice.

17. Sedite, položite noge skupaj, upognite levo nogo in jo z rokami potisnite do želodca, premaknite roke nazaj, dlani obrniti navzgor, zaviti roke nazaj (noga mora ostati upognjena med nihanjem), globoko nagnite naprej, dihajte ven in se dotaknite roke prstne desne noge. Samo počni levo.