6 najučinkovitejših vaj za krepitev hrbtnih mišic

Črvi

Loins bolečine, upogibanje trde, klopi vretenc? Vse to so znaki vračanja. Slab mišični steznik ne more podpreti hrbtenice in notranjih organov, zato se pojavijo bolečine. Vaje za krepitev mišic hrbta bodo lajšale težav in bodo učinkovito preprečevale bolezni hrbtenice.

Kako narediti gimnastiko za hrbet?

Vaje za hrbet se razlikujejo glede na stopnjo tveganja. Če poškodujete hrbet, bo hrbtenica preobremenjena, organi in krvne žile pa bodo zaradi premika podpore pritrjeni in to bo takoj vplivalo na možgane.

Varnostni ukrepi pri izvajanju vaj za okrepitev hrbta so naslednji.

  1. Počasno gibanje. Vaša naloga je, da ne naredite kompleksa čim hitreje, ampak čim bolj občutite delo mišic.
  2. Pozabi na kreten. Ostri napadi, zvitki in nagibi nosijo obremenitev na slepem aparatu.
  3. Napredek zaradi več ponovitev ali zapletov. Vaje z držo so prikazane z močnim hrbtom. Slabe mišice ne bodo mogle dvigniti teže, zato bodo noge, roke in tiska bolj aktivno vključeni v delo. Kompleks ne bo več usmerjen in razpršen po celem telesu.
  4. Pazi na dobro počutje. Ustavite gimnastiko, če imate neugodje. Premagovanje bolečine samo poškoduje vaše telo.
  5. Ne izvajajte na polnem želodcu. Vaja pred jedjo ali po 2 urah.

Kompleks se izvaja vsak dan. Vzemite pol ure za to zjutraj in zvečer. Nekaj ​​najljubših vaj lahko naredite vsako uro kot ogrevanje za hrbet.

Pred poukom postavite na tla posebno gimnastično podlogo ali odejo, zložite 3-4 krat. To bo zmehčalo udarce in odstranilo dodatno obremenitev iz vretenc.

Kdo je kontraindiciran za vaje za nazaj?

Trening kompleks ni namenjen vsem. Obstajajo previdnostni ukrepi.

Vaja ne morete narediti za krepitev hrbtenice, če:

  • obstaja poškodba hrbtenice;
  • v zadnjem času je bila operacija, šivanje pa se ni popolnoma raztopilo;
  • obstaja obdobje poslabšanja kroničnih bolezni;
  • krvavitev;
  • obstajajo težave z ledvicami, pljuči, srcem ali krvnimi žilami;
  • noseča si.

Priprava na usposabljanje

Visokokakovostno ogrevanje - zagotovilo varnega usposabljanja. Neogrevane mišice in trdi sklepi lahko stanejo na zdravje. Posebno pozornost posvečajte ogrevanju zjutraj, ker je bilo pred tem telo dolgo časa mirno.

Kako se ogreje?

  1. Zbudite telo. Zaženi ali skoči. Sedaj se morate zbuditi in narediti srce delo hitreje.
  2. Razvijamo sklepe. Zavrtite sklepe v različnih smereh, od vrha naprej. Tako stopimo noge: rahlo ga upognite s prsti nazaj na rahel nelagodje. Vrtenje je škodljivo za vrat. V štiri smeri se zamenjajo z nagibi 10-krat.
  3. Raztegnite mišice. Raztegnite rahlo na straneh, tako da mišice postanejo elastične in prejemajo pretok krvi.

Skupaj vaj za hrbet

Sistem je zasnovan za povprečno in začetno stopnjo fitnesa. Izvedene vaje doma brez obremenjevanja. Do 15 ponovitev, število pristopov: od 1 do 5, odvisno od stopnje sposobnosti.

Most stegna

Pogosto se priporoča ljudem s šibko podporno aparaturo: pravilno delovanje vključuje mišice več kot ligamenti in sklepi. Usposabljanje odstranjuje ledvične bolečine zaradi krepitve in raztezanja hrbtnih mišic. Vključena je tudi v delovne zadnjice, stiskalnico in boke.

  1. Lezi na tleh, upognjena kolena. Roke se raztezajo vzdolž telesa, hrbet pa je tesno pritisnjen na površino.
  2. Na izdihu napolnimo zadnjico in dvignemo medenico, dokler se stegna in brado ne moreta povezati z ravno črto. Ob tem je rahlo zaobljen pas, da se ne preobremenijo. Primarno gibanje naredi medenico, ne pa hrbet.
  3. Med vdihom rahlo sprostimo mišice in gremo navzdol.

Kompleksna raven: dvignite telo na eno nogo, druga je v tem trenutku ukrivljena in leži na prvi nogi, gleženj se dotakne kolena.

Pas in ptica

Vadba vključuje celotno telo, ker moraš ohranjati ravnovesje. Dodatna stimulacija bo prejela zadnjico z dvigovanjem nog.

  1. Pojdite na vse štiri, tako da postavite roke in noge v kot 90 stopinj v telesu. Položaj širine ramena.
  2. Napolnite mišice telesa, tako da je hrbet ravno ravno. Lopatice so rahlo zmanjšane, pogled je usmerjen navzdol.
  3. Istočasno dvignite in podaljšajte levo roko in desno nogo. Morali bi biti vzporedni s tlemi.
  4. Nekaj ​​ostati v napetem položaju.
  5. Nežno se vrnite in spremenite roko in nogo.

Vpliv vajo je lahko posledica večjega časa na točki največjega stresa. Izotonična obremenitev hkrati vzpenja in razteza mišice, povečuje pretok krvi. Poskušajte stati z nogo dvignjeno in roko za 5-10 sekund, malo stresite, ohranja svoje ravnovesje.

Stranski drog

Ena najtežjih vaj, tudi s svojo težo. Učinek je primerljiv z vadbo v telovadnici. Od navadnega traku se razlikuje po povečani obremenitvi na eni strani in močno študijo poševnih trebušnih mišic, ki so odgovorne za podporo hrbta in ustvarjanje tankega pasu.

  1. Lži na tvoji strani, naslonite se na komolec. Čopič se potegne naprej in pritisne na tla, kar ustvarja dodatno podporo. Druga roka je na pasu.
  2. Postavite noge med seboj, le ena oseba se dotika tal.
  3. Izravnajte hrbet in zategnite trebuh.
  4. Na izdihu odstranite telo s tal in dvignite. Idealno - telo kot ravna črta.
  5. Držite palico za nekaj sekund in počasi potapljate do tal.

Za začetnike postavite trak na stran z nogami, ki so upognjene na kolenih. Področje podpore se poveča, kar pomaga vzdrževati ravnovesje.

Zaplet se izvaja tudi na račun večjega stojanja v baru. Ostanite pri hrbtu naravnost 10-20 sekund in ne boste potrebovali dumbbells.

Najtežja možnost: pri dvigovanju telesa dvignemo tudi nadlaket in nogo. Od telesa so 45 stopinj.

Lunges

Približno 90% ljudi meni, da so pljuča vaja za zadnjico. Vendar pa to gibanje vključuje celotno telo, vključno s hrbtom - drži telo, preprečuje, da bi se zrušil. Večina bremena bo prejela spodnji hrbet in sprednji del stegna.

  1. Stojte naravnost, nastavite noge medij, roke na pasu.
  2. Z dihom naredite korak naprej. Teža se prenese v to nogo in se enakomerno postavi skozi nogo. Poskrbite, da je ohišje ravno. Zadnja noga leži na prstih in koleno skoraj dotikajo tla.
  3. Na izdihu usmerite težišče na hrbtno nogo in poravnajte sprednji del. Vrnite se na začetni položaj.

Spodnji hrbet postavite v neposredno stanje, ne dotikajte se trebuha z nogami. Če je težko, potem rahlo pomaknite hrbet naprej, glavna stvar je, da preprečite tresenje tiska. Naj bo tvoja glava naravnost, gledajte naprej.

Noge postavite na širino ramen, ne pa naravnost. Tako boste lažje ohranjali ravnovesje in se zaščitili pred poškodbami.

Raztegovanje na fitball

Naš hrbet se nagne naprej za dan. Žleb je pritrjen v enem položaju, zato se začne poškodovati. Fitball vaje to nadomestijo z ustvarjanjem hrbtne luknje in lajšanjem napetosti.

Obstaja več možnosti za raztegovanje telovadnice žogo. Razmislite o dveh najbolj učinkovitih.

Vaja za globoke ledvene mišice.

  1. Lean na žog spodnji trebuh. Noge s široko narazen, naravnost in ležijo na tleh s prsti. Orožje je vzporedno s telesom.
  2. Na izdihu dvignite telo navzgor in ravnajte po ramenih. Poskusite doseči višje.
  3. Pri vdihu, pojdi nazaj.

Most na fitballu, da bi okrepili mišice hrbta.

  1. Lezi nazaj na žogo. Hkrati morajo roke in noge počivati ​​na tleh, vzdrževati ravnovesje. Spawn je pritisnil na žogo.
  2. Nežno potegni žogico pod hrbet. Hrbtenica je tesno pritrjena na fitball, ne sme biti nobenih vrzeli in nepotrebnih ovinkov.
  3. Poskusite nekaj sekund zadržati v mostu.

Vaja je varnejša od klasične različice brez gimnastične žoge. Mišični steznik se oblikuje postopoma, brez preobremenitve.

Baby pose

Vaja je prišla iz joge. Odlično za sproščanje po vadbi in med delovnim dnevom. Mišice rahlo napnejo in se raztezajo več. Večina vključene mišice, ki izravnava hrbtenico in spodnji del hrbta. Pri sedentarni se te mišice zmanjšajo za 90% časa, kar povzroča bolečine v hrbtu.

  1. Pojdi na kolena.
  2. Spustite telo na kolena in se sprostite. Glava naslanja na tla čela ali templja.
  3. Raztegnite roke vzdolž svojega telesa, ne da bi jih napenjal.
  4. Tudi ramena in vrat naj bodo sproščeni.
  5. Drži se poza, globoko diha. Ko vdihnete, sprostite mišice enega po enega od spodaj navzgor: najprej noge, nato teleta, stegna itd.
  6. Počasi se vrnite v položaj za kleče.

Zaradi globokega dihanja, trebušne organe prejmejo nežno masažo. To povečuje pretok krvi in ​​izboljša njihovo funkcijo.

Preprečevanje bolečin v hrbtu

Ne pričakujte ostrih bolečin, vnaprej skrbite za hrbet. Vsa preprečitev temelji na upoštevanju prometnih pravil.

  1. Pazi na svojo držo.
  2. Redno se ogreje: naše telo ni ustvarjeno za trajno sedenje.
  3. Sedite z ravno hrbtno stranjo na stolu primerne velikosti.
  4. Ne nosite težo.
  5. Pojdite za telesno vadbo; za zaseden naš kompleks je primeren pol ure.

Če imate težave s hrbtenico, vsaj enkrat na šest mesecev obiščite ortopedskega kirurga. Spremljal bo dinamiko vaše države in pomagal popraviti. Zdrava hrbta - zagotovilo zdravja celotnega telesa!

Vaje za krepitev mišic hrbta: trenirati najširše in najgloblje mišice

Težko je preceniti pomen dobrega mišičnega steznika za pravilno držo in ohranjanje zdravja celotnega telesa. Če so mišice hrbta in trebuha šibke, naša hrbtenica doživlja stalne preobremenitve: hrustanec in vezi se hitreje obrabijo, medvretenčne diske se stisnejo, hrbtenica je nenaravno ukrivljena.

Ali je treba omeniti, da najmanjši spoji, ukrivljenosti in druge "okvare" s hrbtom povzročajo verigo bolezni - od glavobolov do gastritisa, od slabega vida do spolnih motenj.

Na naši spletni strani boste našli krog materialov, posvečenih krepitvi hrbta. V tem članku bomo obravnavali delo s tako pomembnimi skupinami mišic kot najširšo in najglobljo.

Najširše hrbtne mišice

Niso brez razloga tako imenovani, ker so največji v celotnem organizmu. Spadajo v skupino površinskih mišičnih spin. Sodelujte v velikem številu gibanj.

Kje: na površini celotnega spodnjega dela hrbta.

Funkcije: podaljšek, notranja rotacija rame, podaljšanje prsnega območja, zategovanje telesa na fiksne roke, olajšanje dihanja in še več.

Vaje za razvoj:

  • vlečenje na prečko z oprijemom od spodaj in ozkim oprijemom;
  • potiskanje zgornje enote na simulatorju - za vratom, pred vami, z ozkim oprijemom, na ravnih rokah;
  • različni odkloni iz položaja, ki je nagnjen:

- "Kača" - dvignite zgornji del telesa in upognite čim dlje, se rahlo pomagajte z rokami (vendar se večinoma poskušajte upogniti na račun hrbta);

- dvigniti noge, ki ležijo na želodcu (izmenično in oboje naenkrat);

- dvigniti roke in nasprotne noge ter tako naprej;

  • swing noge in roke na vseh štirih;
  • različne nagnjenosti in gugalnice v naklonih;
  • kopanje plavanja in še veliko več.

Kompleks vaj za najširše hrbtne mišice prispeva k rahlem povečanju širine hrbta, še posebej, če uporabljate močne vaje z dodatno težo.

Mokre mišice

To je obsežno skupino mišic, ki leži pod površjem (najširša, trapezija in druga).

Skupina globokih mišic vključuje:

  • pas (glava in vrat);
  • ekstenzor hrbtenice;
  • spinous;
  • interswitch;
  • navzkrižno;
  • subkocital.

Kje so: celotna dolžina hrbtenice, od križnice do vrha.

Funkcije: večinoma nosijo statične obremenitve, ki pomagajo vzdrževati hrbtenico pokončno. Ekstenzorske mišice pomagajo poravnati hrbtenico po upogibanju.

Vaje za razvoj:

  • različno upogibanje in odstranjevanje hrbta (na primer na nosilnem okvirju, roke za glavo);
  • pobočja z mrežico na ramenih;
  • vaje v nagnjenem položaju pri 90 stopinjah - raztezanje roke naprej, ob strani, upogibanje v pobočju, dviganje uteži;
  • Deadlift;
  • plavanje in še več.

Redne vaje za globoke mišice hrbta omogočajo gladko držo, dobro podporo hrbtenice in preprečevanje kile.

Pomembno pravilo: pri izvajanju kakršnihkoli telesnih vaj za razvoj mišic v hrbet (in tudi drugih delih telesa), ne pozabite na tehnike za sprostitev. To bo pomagalo preprečiti bolečino po vadbi.

Poleg tega je vaje za sprostitev hrbtnih mišic preventivno in terapevtsko orodje za številne bolezni. Govorimo o tem podrobneje.

Sprostite se nazaj: lajšite krče

Zaradi pretiranih, neustreznih obremenitev na določenih skupinah mišic pride do njihove trajne prenapetosti in vpenjanja.

To se zgodi, če:

  • ostati v neudobnem položaju za dolgo časa (najpogosteje med sedentarnim delom);
  • preveč oštri zavoj ali ovinek brez predhodnih ogrevalnih vaj;
  • preveč aktiven in dolgotrajen za šport;
  • overcool;
  • Slab prenos stresa.

Mučni spaz povzroči motnje krvnega obtoka, inervira, povzroča bolečino. Posebno nevarno je, če je ta krč v predelu grebena, ker so živčna vlakna, na katerih so odvisni vsi notranji organi!

Na primer, imate morda živčno objemko s spazmodičnimi mišicami nekje v vratu in imeli boste, recimo, jetra, in gastroenterologu boš šel, namesto da greste na masažo in sproščujoče vaje.

Kako sprostiti hrbet? Najprej je vrsta iztiskanj. Začnite tako, da preprosto sedite na tleh in počasi spustite na tla in počasi sprostite hrbet: najprej postavite spodnji del hrbta, nato prsni del, ramenske lopatice, ramena in glavo.

Dobro se raztegni, leži na tleh, kot po dolgem sladkem spanju! Ne pozabite: sifoniranje je obvezen sprejem po dolgem počitku in po obremenitvah!

Prav tako je priporočljivo, da visite na vodoravni palici ali stenskih palicah, lahko nepopolna teža (prečk je dovolj nizek, da so se ukrivljene noge dotikale tal).

Bodite prepričani, da gredo za masažo, in če ni takšne možnosti, naredite samo-masažo ali vprašajte ljubljenega. Prednosti masaže za sprostitev in ne samo, da je ločena tema pogovora, preberite o masažah na naši spletni strani.

Obiščite kopel! Izpostavljenost toploti - odlična metoda za lajšanje spazma in koristi kopeli, spet za celo telo - je ogromna.

Izvedite dihalne vaje v povezavi z duševno koncentracijo. Med vdihom, napetostjo mišic in zadrževanjem diha ter z izdihom, se zavestno sprostite, duševno usmerite impulz sprostitve, občutek miru, mehkobe, udobja na pravih mestih.

Ne zanemarjajte tega! Mi celo včasih ne opazimo, kako mišice skozi telo spazijo iz našega čustvenega stanja, duševnega stresa!

Vadite pametno, ne preobremenjujte mišic, sprostite se pravilno - in bodite zdravi!

Vaje za razvoj in krepitev hrbtnih mišic

Vaje za hrbtne mišice pomagajo zmanjšati obremenitev hrbtenice, izboljšati držo in zmanjšati bolečino.

Vsak dan se hrbtenici sooča z ogromno obremenitvijo. Neprijetni čevlji, postelja ali delovno mesto, gravitacija - vse to močno obremenjuje mišice hrbta.

Preden izberete niz vaj, je najbolje, da se posvetujete s specialistom, ki bo predpisal popoln pregled hrbtenice in nato priporočil za usposabljanje. V idealnem primeru mora zdravnik izbrati vrsto vaj, saj so vaje, še posebej z dumbelji, ki jih ni mogoče narediti vse.

Hrbet se lahko poškoduje zaradi različnih razlogov, v vsakem primeru pa je potrebno opraviti posamezne vaje. V nekaterih primerih je priporočljivo povečati obremenitev hrbtenice, v drugih pa nasprotno zmanjšati obremenitev. Ko vaje osteohondroze izboljšajo gibljivost vretenc in krepijo mišice. Doma je najbolje začeti z zadnjim delom. Najpogostejši in cenovno dostopen način je preprosto lebdeti eno ali dve minuti na vodoravni palici ali stenskih palicah. Ta vaja vam omogoča sprostitev, raztezanje vretenc. Vlečenje pomaga krepiti ramenski pas, roke, vrat.

S skoliozo (ukrivljenost hrbtenice) vam bo sledeča vaja pomagala okrepiti hrbet:

  • stojijo na vseh štirih, prerežite komolec desne roke v levo koleno, okrog hrbta, nato upognite hrbtenico in čim bolj razširite roko in nogo, nato ponovite z drugo roko in nogo (izvedite največ deset ponovitev).

Pri izvajanju vaje je pomembno ohraniti ravnotežje zaradi tesnih mišic hrbta.

Krepitev hrbtenice bo dobro pripomogla k tej vaji: ležite na kavču (ali drugi trdi površini, spredaj ob zgornji polovici telesa, nato držite nosilec, počasi dvignite obe nogi tako, da dobite gladko črto in ostanejo v tem položaju nekaj sekund, nato pa počasi spustite Noge ponovite 5-8 krat.

Če po opravljenih preprostih vajah v hrbtu ni bilo bolečine ali drugega neugodja, potem lahko povečate obremenitev.

Dober učinek je močna vaja, ki se lahko izvaja kot preventivni ukrep za bolezni hrbtenice. Ta vaja pomaga krepiti mišice trebuha in hrbtenice:

  • ležite na preprogi, postavite blazino pod hrbet, rahlo upognite kolena in komolce in nekoliko podložite noge nad rameni. Prsti morajo biti usmerjeni v njihovo smer, tako da uporabijo največ napora in s svojimi petami pritiskajo na tla, da raztegnejo roke in jih usmerijo na ramena. Vaja se izvaja s stiskalnico: potrebno je dvigniti hrbet vaše glave, brado pritiskati na prsni koš. Med vadbo je treba čutiti raztezanje mišic iz vratu čez hrbet. Roke in noge naj ostanejo v napetosti. Torej, morate držati nekaj sekund, nato pa se lahko sprostite.

Vaje za krepitev hrbtnih mišic

Vadba za hrbtne mišice je potrebna za skoraj vsakogar, saj je hrbtenica osnova za vzdrževanje celotnega telesa. Hkrati pa hrbet je najbolj ranljiva struktura, ki jo je težko poškodovati, zato je pomembno, da se hrbtne mišice posvetijo posebni pozornosti.

Vaje so pomemben del kompleksa za krepitev in vzdrževanje hrbtenice v normalnem stanju. Vse predlagane vaje so praviloma namenjene tistim, ki v hrbtenici ne počutijo bolečine. Za bolečine ali druge patološke bolezni se posvetujte z zdravnikom.

Vaje, ki pomagajo okrepiti hrbtenične mišice, so razdeljene v tri vrste: moč, vaje za raztezanje vretenc, aerobne. Vse vaje je treba izvajati počasi in ne sme biti neugodja, sicer se lahko poškodujejo. Med izlivom in vajami za vadbo je pomembno, da sledite dihanju (izzven pri maksimalni obremenitvi, pri sproščanju vdihnite).

Izobraževanje moči vam omogoča krepitev hrbtenice v kratkem času:

  • zvijanje - položite na tla s hrbtom navzdol, roke vzdolž telesa, ukrivljene noge (morate pritisniti medenico na površino, tako da se deformacija v hrbtenici izgine). Dvignite glavo in ramena 10-15 sekund od tal in se vrnite v prvotni položaj.
  • Superman - najučinkovitejša vaja, ki krepi mišice hrbtenice. Da bi ležali na tleh z licem navzdol, si lahko prosto prstanite po telesu. Dvignite glavo in ramena čim višje in se v tem položaju za 5-10 sekund zadržite in nato spustite.
  • dvižne roke in noge - ležijo na tleh z licem navzdol, izmenično dvignite nasproti roke in noge navzgor, ki se zadržujejo v tem položaju 3-5 sekund.

Vaje za razvoj mišic

Hrbtne mišice so pomembne za vzdrževanje v dobrem stanju, ker je naše zdravje odvisno od tega. Veliko ljudi, ki se usposabljajo, posveča veliko pozornosti tiska, rok, mišic nog, zadnjice, vendar hrbtne mišice pogosto ostanejo brez ustreznega treninga. Vendar je treba opozoriti, da lahko trening trebušnih mišic brez zadostnega črpanja nazaj povzroči poškodbo.

Vaje za hrbtne mišice je treba izvajati le z ravnim hrbtom, vsako gibanje je treba opraviti dobro, tako da delate hrbtne mišice, ne mišice rok in nog, med vadbo morate občutiti napetost hrbtnih mišic.

Vaje, ki razvijajo mišice hrbtenice, so razdeljene v tri vrste:

  • razvoj trapeznih mišic
  • razvoj najširših mišic
  • razvoj hrbtenice

Mnoge vaje so univerzalne, npr. Med usposabljanjem so v delo vključene vse mišice hrbtenice, zato se razvijejo. Toda del vaj je namenjen razvoju določene mišične skupine, iz katere je nastala ločitev vaj.

Vaje za najširše hrbtne mišice

Najširše mišice se nahajajo v zgornjem delu hrbta. Ta skupina mišic je potrebna za spuščanje, dviganje, vrtenje lopatic in kostnic.

Glavne vaje za razvoj te skupine mišic potegnejo, kot tudi potiskanje zgornjega bloka (pred njim, za vratom, ozkim oprijemom).

Vaje za globoke mišice

Globoke mišice hrbta (ali statičnega) ustvarjajo posebno os, na kateri se izvajajo druga gibanja. Globoke mišice so majhne in medsebojno povezujejo vretenca. Oseba ne more samostojno nadzorovati napetosti ali sprostitve te mišične skupine, vse gibe globokih mišic se izvajajo na ravni refleksa. Ta skupina mišic se nahaja globoko, zato je težko vplivati ​​na njih.

Navadne vaje za hrbtne mišice s fleksijo ali razširitvijo telesa običajno razvijejo površinske mišice. Ta kompleks vaj je primeren za krepitev globokih mišic:

  • klečite, se z rokami nagnite na tla in jih izmenično zavihajte in upognite hrbet. Na začetku vaje poteka počasi, nato pa hitrejša sprememba položaja.
  • spusti roko, roko počiva na tleh. Nadomestite nasprotno roko in nogo.
  • ležite na želodcu, raztegnite roke naprej, malo stranic raztegnite noge. Istočasno odtrgajte roko in nogo z nasprotnih strani.
  • ležite na želodcu, noge skupaj, roke zložene na hrbet vaše glave. S kretenom, hkrati raztrgati glavo in noge s površine (ne dvigujte previsoko).
  • ležite na hrbtu, upognite noge, zložite roke na hrbet vaše glave. S kretenom zategnite levo koleno na desni komolec, nato pa opravite nasprotno vajo (levo koleno na desni komolec).

Vaje za rektus mišice

Ravni mišice hrbta hrbtenice, so osnova moči in učinkovitosti osebe. Z razvitimi neposrednimi mišicami v hrbtu, se pojavlja zmečkanje, tudi če so latissimus mišice dobro črpane. Ravni hrbtne mišice so odgovorne za varnost spodnjega dela hrbta, ki je najbolj ranljiv del našega telesa, kar prispeva k podaljšanju in vzdrževanju hrbtenice.

Če nimate dostopa do posebne športne opreme, lahko vaje za hrbtne mišice opravite samostojno doma, na primer z izvajanjem sklopa izometričnih vaj:

  • lezi stran navzdol, roke za glavo, dajo na pas ali potegnite naprej. Upognite spodnji del hrbta, ramena in noge dvignite višje od tal.
  • ležite na želodcu, raztegnite roke navzgor, položite za glavo ali ga postavite na spodnji del hrbta. Spustite spodnji del hrbta, dvignite ramena, pritisnite noge na tla (če je potrebno, lahko namestite noge na pohištvo ali vadite s partnerjem).
  • ležite na želodcu, položite svoje roke po svoji presoji, kot je navedeno v prejšnjih vajah. Upognite spodnji del hrbta, noge dvignjene od tal, telo pritisnjeno na tla (po potrebi lahko zgornji del trupa pritrdite tako, da držite nosilec).
  • ležite na hrbtu, poravnajte noge. Če želite oviti spodnji del hrbta, pri izvajanju vaje lahko povežete mišice vratu in nog, vendar morajo mišice na hrbtu maksimalno delovati.

Vaje za bočne mišice hrbta

Za razvoj bočnih mišic hrbta lahko izvedete več vrst vaj. V bistvu je za usposabljanje potrebna dodatna oprema - ekspander, simulatorji, dumbbells itd.

Poseben simulator, s katerim lahko varno pritrdite noge, je najbolj učinkovit za izdelavo stranskih mišic hrbta. Če želite opraviti vajo, morate ležati na želodcu, položiti roke za glavo, dobro pritrditi noge. Uporablja le mišice hrbta, da bi telesno zvišala. Sčasoma lahko za večjo učinkovitost dodate obremenitev.

Na domu lahko vaje za hrbtne mišice naredimo s pomočjo ekspanderja:

  • stopite naravnost in raztegnite roke nad glavo z ekspanderjem.
  • stojnica, ki se razteza pred njim na straneh.

Vaje za poševne hrbtne mišice

Vaje za tisk tudi dobro trenirajo vaše hrbtne mišice. S sukanjem je primeren za razvoj poševnih mišic:

  • ležite na hrbtni strani, zaradi udobja lahko noge pritrdite na pohištvo. Dvignite telo z vrtenjem v stegno, nekaj sekund popravite položaj telesa in se vrnite v začetni položaj, nato dvignite z zavijanjem v nasprotno stegno (ponovite 10-krat v vsaki smeri).

Krepitev poševnih mišic pomaga dvigniti v drugo smer: ležati na želodcu, roke, ki jih položite vzdolž telesa. Dvignite glavo, ramena, napenjate mišice zadnjice. Dvig se mora opraviti čim višje in ostati na vrhu za nekaj sekund (opravite 10 vzponov).

Vaje za hrbtne mišice s križanjem vzglavnikov in nog so zelo primerne za krepitev hrbtenice:

Lezite na želodec, postavite blazino ali blazino pod glavo, želodec, medenico, roke, raztegnjene nad glavo. Prečne roke in noge (desna noga - leva roka in obratno), medtem ko dvignete, položite položaj nekaj sekund (izvedite 10 dvigal za vsako stran).

Vaje za mišice spodnjega dela hrbta

Vaje za spodnji del hrbta pomagajo okrepiti ledveno regijo. Med vadbo ne sme biti nobenega neugodja v spodnjem delu hrbta, če imate bolečine ali druge neprijetne občutke, morate končati vaje za hrbtne mišice.

Vaja One: Klečite, položite roke na tla, opravite sinhrono križanje ročic in nog (poskrbite, da tvorijo eno ravno črto vzporedno s tlemi) in ostanejo v tem položaju 2-3 sekunde, nato pa se postopoma vrnite v začetni položaj in ponovite gibi za nasprotno roko in nogo.

Vaja številka dve: ležite na želodcu, s petami na steni, raztegnite roke po telesu. Dvignite glavo in ramena do najvišje možne višine in določite položaj za nekaj sekund, nato pa se postopoma vrnite v začetni položaj.

Push-ups dobro razvijajo mišice spodnjega dela hrbta. Vendar v tem primeru imajo push-upi nekaj odtenkov. Prvič, roke morajo biti čim bolj blizu pasu. Ko potisnete navzgor, morate izmenično dvigniti noge do najvišje možne višine, medtem ko morate poskrbeti, da dvignjena noga ostane ravna.

Vaje za vzdolžne mišice hrbta

Skolioza je najpogostejša deformacija hrbtenice, zlasti med mladostniki. Curvature se običajno razvije kot posledica šibkih vzdolžnih mišic hrbta.

Na začetnih stopnjah ukrivljenosti je glavna obravnava fizioterapija, katere cilj je odprava motnje.

Za krepitev vzdolžnih mišic je potrebno izvesti naslednje vaje za hrbtne mišice:

  • ležite na želodcu, položite roke pod brado. Dvignite glavo in ramena, povežite ramenske lopatice (trebuh ostane pritisnjen na talno površino) - držite položaj nekaj sekund.
  • ležite na želodcu, roke pod vašo glavo. Izvedite alternativno dviganje nog, medtem ko držite medenico pritisnjeno na tla.
  • ležite na želodcu, roke pod vašo glavo. Dvignite obe nogi istočasno in pritrdite položaj 10 sekund.

Vaje za romboidno mišico hrbta

Diamond-shaped mišice se uporabljajo za delovanje scapula. Vaje za hrbtne mišice, ki trenirajo romboidne mišice, naredijo hrbet bolj debele in izboljšajo relief. Rhomboidne mišice delujejo z različnimi osnovnimi vajami za zgornji del hrbta, zato za romboidne mišice ni posebnega kompleksa.

Ena od glavnih vaj za razvoj rombičnih mišic je push-ups s pomočjo palic. Tudi ta vaja pomaga razvijati mišice prsnega koša in tricepsa. Za izvedbo vaje bo potreben simulator z vzporednimi palicami.

Vlečenje je najpogostejša vaja. Vaja se izvaja z različnimi oprijemom - neposrednimi, vzvratnimi, različnimi širinami itd., Zaradi česar se poveča obremenitev določene mišične skupine.

Vaje za trapezijske hrbtne mišice

Trapezijski hrbet je dobil ime zaradi svoje oblike. Mišice so nameščene na hrbtu in pokrivajo vrat nad in pod rameni. Ta skupina mišic pomaga nadzorovati ramena, pomaga pri podpori hrbtenice. Ko je trapezoidna mišica napihnjena, se tveganje za poškodbe vratu ali hrbtenice znatno zmanjša.

Vaje za hrbtne mišice se lahko izvajajo brez dodatne opreme - (uteži, simulatorji). Ena glavnih vaj, ki krepi trapezijski muskulatur, je vrtenje ročic: vstati naravnost, narazen roke, da bi dobili ravno črto z rameni in vrtite v smeri urinega kazalca, s čimer povečate hitrost vrtenja skozi čas, po 15-20 vrtljajih opravite vajo v nasprotni smeri. Za povečanje obremenitve lahko uporabite obremenitev (gonilnike, steklenice, napolnjene z vodo itd.).

Najučinkovitejša vaja za krepitev trapezijskih mišic je vaja z bučkami, ki spominjajo na sklepanje. V odsotnosti dumbbells lahko vzamete steklenico, napolnjeno s peskom ali vodo. Izvedite vajo, stopite naravnost, v svoje roke spravite dumbbells (steklenice), jih spustite (dlani navznoter) in dvignite ramena, poskušajte to storiti čim višje.

Prav tako lahko naredite z roko v roki. Vaje se lahko izvajajo z bučkami (steklenicami) in brez obremenitve, ker je vadba precej težavna.

Nagnite telo naprej z 900, rahlo upognjeni koleni, roke raztegnjene naravnost pred vami, nato jih razprostrite do najvišje možne višine (komolce rahlo upognjene, nazaj naravnost), nato pa se vrnite v začetni položaj.

Vaje za velike okrogle mišice

Velika okrogla mišica je povezana z latissimus dorsi mišicami. Zahvaljujoč tej mišici je hrbet širok. Najučinkovitejše vaje za razvoj te mišične skupine potegnejo in potisnejo. Vaje za hrbtne mišice, ki vključujejo veliko okroglo mišico, pogosto vplivajo na biceps, vendar je po mnenju strokovnjakov gibanje bicepsov omejeno na učinkovitost treninga.

Vlečne buče razvijajo velike okrogle in najširše mišice. Pri izvajanju vaje je pomembno zagotoviti, da hrbet ostane ravno, saj to daje največji obremenjenost mišic. Teža buče ne sme biti prevelika, saj se v tem primeru amplituda zmanjša in se poveča nevarnost poškodb.

Oprijem z zgornjega dela se stoji, ena roka se opira na koleno, druga (z dumbbellom) pa se nahaja na isti navpični liniji z ramo. Če želite dvigniti bučo do ravni prsnega koša (ramo zadaj, prsni koš naprej), počasi spustite bučko (rahel občutek raztezanja naj se pojavi v hrbtu).

Vaje za sprostitev hrbtnih mišic

Glavni vzrok številnih težav s hrbtenico so mišični krči, ki pa ne smejo trajati dlje časa. Poleg tega je trden delovni dan, neudobna drža med delom itd. zvečer bolečine v hrbtu. V tem primeru je treba opraviti vaje za hrbtne mišice, ki bodo pomagale pri sproščanju napetih mišic in zmanjšanju bolečin.

Vaja "Cat" je najučinkovitejša za sproščujoče napete in utrujene mišice. Če želite opraviti vajo, morate poklekniti navzdol in položiti roke na tla, nagniti glavo navzdol in zaokroži spodnji del hrbta, ga dobro poravnati, nato počasi dvigniti glavo in upogniti spodnji del hrbta.

Naslednja vaja tudi dobro raztegne in sprosti mišice: sedi na tleh, upogni nogo v koleno in se nato razteza do ravne noge, hkrati pa zagotavlja, da se noge ne zaokrožijo in da noga v kolenu ni ukrivljena. Pri izvajanju vaje poskušajte doseči prste.

Tudi dobro sproščujoče dejanje ima vajo, ki se najbolje izvaja s partnerjem. Potrebno je sedeti nasproti partnerju (noge se ravnajo, hrbet je enakomeren), dobro je držati roke in se izmenično potegnili naprej in nazaj, je pomembno, da se ne upognete kolena in ne okrog hrbta.

Po opravljanju vaj za sprostitev mišic hrbta, se morate nekaj časa izogibati prenapetosti, mišice se morajo sprostiti in počivati ​​dobro.

Vaje za raztegovanje hrbtnih mišic

Kot smo že omenili, so vaje za hrbtne mišice potrebne vsaj za preprečevanje bolezni mišično-skeletnega sistema. Za raztegovanje hrbta lahko izvedete preprost nabor vaj vsaj trikrat na teden, da dosežete želeni učinek:

  • sedi na tleh, raztegni noge. Bend naprej, poskuša se dotakniti gležnjev (poskrbite, da se kolena ne upognejo).
  • Sedite na tleh, upognite eno nogo, drugi pa naravnost. Bend naprej, poskuša prsti prsti ravne noge (poskrbite, da se koleno ne krivijo), nato pa spremenite noge in ponovite vajo.
  • sedi na tleh, prečkaš noge. Dvignite roke navzgor in jih upognite tako, da se dotaknete rame.
  • z drugo roko potegnite komolec, nato pa spremenite roke.
  • sedi na tleh, prečke noge. Obrnite torbico z orožjem, prečkano na hrbtni strani glave, v različnih smereh.
  • Sedite na tleh, prečke noge, zložene roke za hrbet in zaprite. Če želite telo nagniti naprej, medtem ko poskušate zapreti roke za hrbet, poskušajte dvigniti čim višje.

Vaje za hrbtne mišice z dumbljem

Dumbbells so najbolj uporabljena vrsta neobvezne športne opreme. Vaje za hrbtne mišice z dodatnimi športnimi pripomočki izboljšajo mišični ton, poleg tega pa pomagajo znebiti več kilogramov.

  • ležite na klopi, spustite noge, vzemite dumbel in dvignite. Spustite komolce na straneh in spustite roke. Pri izvajanju vaje je treba komolce obdržati vodoravno do tal.
  • stojte, nagnite telo naprej, vzemite natečaj z eno roko in ga spustite navzdol, z drugo roko pa držite nosilec (stol). Povlecite komolec, dvignite bučko v prsni koš.
  • vstani, roke na stran. Dvignite hrbet do ravni prsnega koša, upognite kolena (ne spustite komolcev, držite roke vzporedno s tlemi).

Za usposabljanje vzemite dente, ki tehtajo 3-5 kg, in ponovite 8-10 krat v 2-3 setih.

Osnovne vaje za hrbtne mišice

Osnovne vaje za hrbtne mišice se uporabljajo za pridobivanje mišične mase. Takšna akcija se pojavi kot učinek šoka na mišice, zato strokovnjaki svetujejo, da začnejo trening z osnovnimi vajami.

Vlečenje navzgor (s širokim oprijemom) razvija latissimus dorsi. Ta vaja vam omogoča, da vaš hrbet širi. Poleg tega razvija veliko skupino mišic.

Razvojna osnova za hrbtne mišice so naslednje vaje:

  • povlečete navzgor na vodoravni palici ali prečku. Preprosta vadba vključuje veliko skupino mišic. Na prvih stopnjah usposabljanja bo zategovanje pomagalo okrepiti mišice ne le na hrbtu, temveč tudi roke, pa tudi izboljšanje reliefa mišic.
  • Vlečenje žebljev (stoječe, na pobočju) pomaga zgraditi mišice. V procesu izvajanja vaj se uporabljajo številne mišice, ki vam omogočajo, da vizualno povečate hrbet.

Kompleksne vaje za hrbtne mišice

Vaje za hrbtne mišice se izvajajo 15 do 20 krat v 2 do 3 pristopih:

  • stopite naravnost (če želite, lahko vzamete vodo ali vodo v rokah). Nagnite telo naprej, istočasno podaljšajte roke naprej in se vrnite v začetni položaj.
  • klečite, položite roke na ramena. Istočasno podaljšajte desno roko, da zavijete levo nogo nazaj, se vrnite v začetni položaj in ponovite v drugi smeri.
  • lezite z glavo navzdol, roke vzdolž telesa. Dvignite glavo in ramena, ki povezujejo lopatice in se vrnite v začetni položaj.
  • vstati naravnost, rahlo upogniti roke in se premakniti na straneh (nositi buče ali steklenice), komolci potegnejo do telesa, poskušajo priti skupaj z ramenskimi lopaticami.
  • stojte naravnost, narazen. Postavite roke za hrbet, se pridruži rokam, mišice hrbta morajo biti čimbolj tesne, nato pa se vrnite na začetni položaj.
  • ležite na hrbtu, upognite kolena, postavite noge čim bližje zadnjici, narazen. Osredotočanje na roke, upognite prsni koš (glava in spodnje telo ostanejo na tleh).
  • stojijo pred stolom in se naslonijo nazaj, rahlo razpršene noge. Naslonite se na svoje roke, počasi zavrtite hrbet in se vrnite v začetni položaj.

Najboljše vaje za hrbtne mišice

Vaje za hrbtne mišice so različne. Nemogoče je govoriti o tem, katera vadba je najboljša za hrbet, ker je vse odvisno od namena treninga. Pri nekaterih boleznih hrbtenice, skupaj z bolečino, potrebne vaje, ki izboljšujejo gibljivost vretenc, krepijo mišice in obnavljajo držo.

Najboljša vaja za začetek je, da se raztezajo vretenci (še posebej, če se razredi pojavljajo doma). Najboljša raztezna vaja je običajna visi na palici. Med vadbo se hrbtenica sprosti, vretenca se razteza. Po tem, morate opraviti pull-up, ki vključuje največjo mišično skupino hrbta, roke, vratu.

Če je namen usposabljanja povečati mišično maso, se v tem primeru priporočajo vaje, ki razvijejo mišice hrbtenice. Najboljše vaje, ki pomagajo izboljšati relief mišic, so enake vlečke (zaradi dejstva, da ta vadba vključuje različne mišične skupine), potisne bloke ali kroglice, vaje z dumbbells.

Zaščita s širokim oprijemom je zelo primerna za črpanje mišic hrbtenice, kar vam omogoča krepitev in razvoj mišic latissimus dorsi.

Deadlift je osnovna vaja za rast mišične mase. Ko dvignete palico, so vključene skoraj vse mišice hrbta, gluteusne mišice in boki.

Zgornji del hrbta je dobro razvit trening z dumbbells, ki pomagajo povečati trapezoid.

Vaje za hrbtne mišice so namenjene predvsem krepitvi, saj je največja obremenitev na hrbtenici. Hrbet je najbolj ranljiv del našega telesa. Po mnenju strokovnjakov se na nek način vsakdo sooča s težavami v zvezi s hrbtenico. Bolečine v hrbtu, kot pravijo zdravniki, je cena, plačana za pokončno hojo. Zato, da bi zmanjšali obremenitev in okrepili mišice, je treba nekaj vaj za hrbtenične mišice nekajkrat tedensko izvajati. Razvita mišična masturbacija ne samo da je privlačna, temveč tudi pomaga pri preprečevanju nastanka resnih bolezni hrbtenice.

Najboljše vaje za globoke mišice

Wave gimnastika povzroča mikromovere vretenc glede na druge. To vodi k normalizaciji položaja sklepnih površin vretenc, hrustančnih plošč medvretenčnih diskov, zaradi česar se bolečina v hrbtenici zmanjša. Zato se te vaje lahko izvajajo v primeru poslabšanja bolečinskih sindromov, povezanih s osteohondrozo hrbtenice.

V izometrični gimnastiki obstajajo številne vaje za sprostitev globokih mišic hrbta in hrbtenice. Njihova izvedba ustvarja val mikro gibanj, ki se prenašajo od vretenca do vretenca, sproščajo ravno globoke mišice hrbtenice. Spinalne vibracije med valovno gimnastiko lahko primerjamo z zvočnimi vibracijami tresljajočega kitarskega niza, kjer vsaka mikromovizija ustvari nekaj splošne harmonije in pomaga obnoviti zdravje hrbtenice.

Wave gimnastika: sprostite globoke mišice hrbta

Vaja "Waves feet spine"

Začetni položaj - leži na hrbtu. Ena čopica je zasajena pod pasom, druga - pod vratom za ohranjanje naravnih krivulj hrbtenice.

Namesto roke lahko položite majhne valje iz brisač, v tem primeru se roke razširijo vzdolž telesa.

Noge so združene.

Ali vrtite z obema nogama z ene strani na drugo. Med tem valom se prenaša na celotno telo.

Poskusite se popolnoma sprostiti in občutiti val gibanja in zamah celotne hrbtenice.

Izvedite vajo za 30-60 sekund.

Vaja "Valovi z rokami, strganimi v pesti"

Začetni položaj - leži na hrbtu. Pod spodnjim delom hrbta in vratu postavite majhne zvitke brisač za podporo naravnih krivulj hrbtenice.

Obe roki sta stisnjeni v pesti in upognjeni pod pravim kotom pri komolcih komolca.

Izvedite ročne sinhroni premike z dvema pestmi iz ene strani na drugo.

V tem trenutku se oscilatorna gibanja pojavljajo predvsem v materničnem vratu in prsnem košu.

Izvedite vajo za 30-60 sekund.

Vaja "Valovi z eno nogo"

Začetni položaj - na hrbtu s ščetkami ali valji pod pasom in vratom. Ena noga je upognjena na kolenu, druga pa je raztegnjena.

Izravnajte gibanje z vašo upognjeno nogo iz ene strani v drugo, kar povzroči nihanje celotne hrbtenice.

Zaženi 30-60 sekund.

Pri obeh nogah ni priporočljivo izvajati zibanja, saj to povzroča preveč intenzivna rotacijska gibanja v hrbtenici.

Vaja "Valovi z nogami in glavo"

Začetni položaj - leži na hrbtu. Pod spodnjim delom hrbta in vratu postavite majhne zvitke brisač za podporo naravnih krivulj hrbtenice.

Istočasno nihajno gibanje z obeh strani in glave.

Ti gibi so lahko usmerjeni v eno smer ali v drugačni smeri.

Ta vaja povzroči val vibracij, ki teče skozi celotno hrbtenico - skozi cervikalno, torakalno in ledveno regijo - in se vrne.

Izvedite vajo za 30-60 sekund.

Vaja "Valovi z zaprtimi rokami v ključavnici"

Začetni položaj - leži na hrbtu z majhnimi valji, zasajenimi pod cervikalno in ledveno hrbtenico. Obe roki sta zaklenjena pred prsnim košem.

Da bi svoje roke povezali v ključavnico, obrnite roke z dlanmi drug drugemu in jih povežite s prsti, kot so kljuke.

Začnite opravljati nihajne premike z zaklepom ščetk iz ene strani na drugo.

Na tej točki so najbolj močne valovite vibracije hrbtenice.

Hkrati z vibracijami rok, hrbtenica, kolka in ramenski sklepi sodelujejo v valovnem gibanju stopala in glave, to je v valovitem gibanju.

Izvedite to vajo za 30-60 sekund.

Vaja "valovi noge, ki ležijo na želodcu"

Začetni položaj - na trebuhu, roke, razširjene vzdolž telesa, so noge združene in počivajo s prsti na kavču.

Ali vrtite z obema nogama z ene strani na drugo. Med tem valom se prenaša na celotno telo.

Poskusite se popolnoma sprostiti in občutiti val gibanja in zamah celotne hrbtenice.

Izvedite vajo za 30-60 sekund.

Wave gimnastika v nasprotju z drugimi vajami ne spremlja napetost mišic. Nasprotno, namen teh vaj je doseganje maksimalne relaksacije globokih hrbtnih mišic. Med izvajanjem vaj vala v gimnastiki vsak vretenčar posebej opravlja minimalne nihalne gibe, ki skupaj tvorijo val, ki se giblje od enega vretenca do drugega.

Tako gibanje 30-60 sekund vodi do sprostitve majhnih, a zelo pomembnih globokih mišic. Te mišice spazijo v vsakem patološkem procesu v hrbtenici - diskni herniaciji, zlomu vretenc ali banalnem poslabšanju hrbtenične osteohondroze. V vseh teh primerih je krv globokih mišic hrbta dodaten vzrok bolečine. Zato lahko valska gimnastika služi kot resnično terapevtsko orodje za lajšanje kroničnih in akutnih krčev hrbtnih mišic.

Da bi dosegli popolno sprostitev, je potrebno prevzeti anatomsko pravilen položaj - to je, da ohranimo naravne krivulje hrbtenice. Če želite to narediti, postavite majhne valje pod ledveno in vratno hrbtenico. Če niso pri roki, lahko dajo roke pod vrat in spodnji del hrbta. Med vajo popolnoma sprostite trebušne mišice. Zaprite oči - to bo povečalo sprostitev.

Priporočamo, da vaje opravite v zaporedju, v katerem so dani. Začnejo s tistimi, ki povzročajo gibanje z minimalnim valovanjem ("valovi s stopalami na hrbtni strani") in končajo z vajo, ki daje največji val ("valovi z rokami zaklenjene v ključavnici").


Wave gimnastika povzroča mikromovere vretenc glede na druge. To vodi k normalizaciji položaja sklepnih površin vretenc, hrustančnih plošč medvretenčnih diskov, zaradi česar se bolečina v hrbtenici zmanjša. Zato se te vaje lahko izvajajo v primeru poslabšanja bolečinskih sindromov, povezanih s osteohondrozo hrbtenice. Ne smemo pozabiti, da teh vaj ne bi smeli izvajati s pomočjo bolečine! Objavil econet.ru.

Igor Borschenko "hrbtenica brez bolečin"

Če imate kakšna vprašanja, jih vprašajte tukaj.

Mokre mišice: kaj je in kako jih razvijati

Globoke mišice hrbta so anatomska skupina močnih mišičnih vlaken, ki potekajo po celotnem hrbteničnem stolpu in omogočajo ne le gibanje s telesom, ampak tudi ohranjanje istega položaja. Usposabljanje teh mišic vam omogoča, da okrepite hrbet, da ga naredite bolj privlačnega videza in izboljšate svojo splošno obliko in držo.

Kakšne so hrbtne mišice

Med globokimi mišicami hrbtenice obstaja več vrst:

  1. Pojasni mišice glave - prihaja iz klavikularnih mišic. Nahaja se par - pri svoji redukciji se glava obrne v ustrezno stranko.
  2. Pasova mišica vratu je pritrjena na 2-3 vratne vretence. Ko je sklenjen, zagotavlja gibanje vratu v ustrezni smeri, hkrati pa krčenje mišic na obeh straneh povzroči podaljšek vratu.
  3. Mišica, ravnanje hrbtenice, teče po celotnem hrbteničnem stolpcu - od materničnega vratu do sakralnega. Po drugi strani pa je razdeljen na ileal-kostalno, najdaljšo in spinous.
  4. Križnica - kompleks mišičnih vlaken, ki tvorijo skupine in se imenujejo glede na kraj njihovega položaja: polobočna mišica prsnega koša, vratu in medosebnih mišic, ki omogočata upogibanje in podaljšanje celotnega hrbteničnega kolobarja.

Lahko rečemo, da globoke mišice delujejo nenehno, tudi ko je oseba v mirovanju (razen za nagnjenost). Dejstvo je, da je ohranitev telesa v istem položaju statična naloga, ki zahteva stalno udeležbo mišičnih vlaken. Poleg tega telo pravzaprav ni v "kamnini" obliki - občasno na kratko izstopi iz ravnotežja in se takoj vrne na prvotno mesto zaradi dela globokih mišic.

Kako čim bolj izkoristiti vadbo

Preden začnete razvijati globoke mišice, morate upoštevati nekaj pravil, ki so pomembna za začetnike in profesionalne športnike:

  1. Začetne vaje za hrbet je boljše z dvema polnima razredoma na teden, in ko se navadite (po 3-4 tednih), lahko povečate do 4-krat.
  2. Delo bi moralo biti enako za vse mišice - npr. Vaje je treba izvesti v kompleksnem, izogibati se pretirani napetosti enega območja.
  3. Med vadbami (predvsem prvimi) je treba vedno pozornost nameniti dobremu počutju: najprej mora imeti hrbet opazno utrujenost, vendar ne sme biti preveč bolečih občutkov.
  4. Kot v splošnem primeru se pri tej vrsti usposabljanja postopno poveča obremenitev: usposabljanje se vedno začne s predhodnimi vajami za ogrevanje, po katerem lahko greste v glavni kompleks.
  5. Med pristopi je potrebno počivati ​​3-5 minut, tako da se napete mišice sprostijo čim bolj. V nasprotnem primeru lahko razredi povzročijo prekomerno obremenitev na hrbtu.
  6. Če na začetku nekatere vrste vaj za globoke mišice ne delujejo v celoti, se morate premakniti na naslednje, in se vrniti k njim po celotnem ciklu, poskušali postopoma obvladati tehniko - dobesedno čez mesec bo to mogoče storiti v celoti.
  7. Začetniki morajo biti pripravljeni na dejstvo, da lahko v prvih 2-3 mesecih intenzivnega treninga doživijo rahlo omotico in gibalno bolezen v prometu.

Skupaj vaj

Za tiste, ki še nikoli niso delali posebej s to skupino mišic, bo ustrezal kompleks splošnih krepitvenih vaj:

  1. Kompleks vaje v upognjenem položaju (pod pravimi koti): mahanje roke, raztegovanje roke, dviganje težkih predmetov.
  2. Odlične rezultate je mogoče doseči s pomočjo plavanja, saj ta vrsta aktivnosti omogoča hkratno uporabo skoraj vseh skupin hrbtnih strani, kar jim zagotavlja nežno obremenitev.
  3. Deadlift z marmelado. Stojte obrnjeni proti baru na tleh, nekoliko raztegnite noge in komaj jih upognite na kolena. Sedite in se naslonite naprej. Stojalo je na položaju ročic čez širino ramen. Lupina stalno narašča. Sprva sledi vzdolž glinov z upognjenim hrbtom. Nato je hrbet postopoma neobdelan s fiksno palico. Končno se morate končno poravnati in spraviti projektil v raztegnjene roke.
  4. Odlična možnost za tiste, ki se ukvarjajo s telesno pripravljenostjo - izvajajo na simulatorju. Hrbtna stran je maksimalno pritrjena na valj, sedežni položaj, telo se premika naprej. Pri vdihu je treba hrbet čim bolj ravnati, pri počasnem izdihu pa se vrnite v začetni položaj. Ponovitve - od 15 do 20.

Vaje doma

Na domu lahko vsakdo obvlada te vrste razredov:

  1. Celotno telo obrne v različnih smereh - v smeri urinega kazalca, proti, kakor tudi pri upogibanju in razširitvi tipke naprej in nazaj ter bočno.
  2. Vstavite stoječi položaj, ročaj na pasu, noge skupaj in stisnjene na kolena. Samo zaprite oči za 30 sekund in poskusite stati v tem položaju. Po 1-2 tednih, da se spoprime s to vadbo, se bo zlahka.
  3. S tega položaja lahko opravite več vaj. Razširite eno nogo naprej (pete in prstni nogi v stiku) in stojite v tem položaju za pol minute, nato pa spremenite noge. Z izhodiščnega položaja se pri roki držite na najvišjem položaju, dokler se roki ne držite. Ponovite 8-10 krat.
  4. Zdaj drugi položaj - noge stojijo s prstnimi nogami, pritiskom na peto, roke na pasu, noge, ki se raztezajo na kolena. Treba je izdelati majhna pobočja, 8 krat v enem položaju.
  5. Zdaj morate postaviti časopis na tla, stati na njej in narediti močne zavoje s svojim telesom v eni in v drugi smeri (8-10 krat). Dovoljeno je iti v časopis in iti na to, in za zaplet, lahko prepognete list na polovico ali opravite isto nalogo. stoji na nogavicah.

Spazmi hrbtnih mišic in kako jih odstraniti

Neželeni učinek treninga in drugih situacij pretirane napetosti je lahko tako imenovani spazem - to je močno krčenje mišičnih vlaken, zaradi česar lahko dolgo časa ostanejo v napetosti. Poleg tega se zmanjšuje ne glede na voljo osebe, tj. neprostovoljno.

Razlogi za ta pojav so lahko različni:

  1. Če globoko mišice premagate, lahko prekomerno obrusite vlakna. To je še posebej pogosto opaziti pri novincih, ki malo preračunajo svojo moč in začno preveč intenzivno vadijo. Podobni primeri se pojavijo tudi pri profesionalnih športnikih po poškodbah in podaljšanem počitku: preobremenijo telo in ne upoštevajo potrebe po postopnem povečanju obremenitve.
  2. V običajnih primerih se lahko zgodi, če oseba dolgo deluje na istem položaju - npr. med izvajanjem "sedentarnega" dela.
  3. Če se oseba nenadoma obrne ali se začne trenirati s težkim bremenom brez predhodnega usposabljanja, to vodi do kratkotrajnih krčev in bolečin, povezanih z mikro poškodbami mišičnih vlaken.
  4. Nazadnje, v primeru podaljšane hipotermije in celo čustvenega stresa, so lahko mišice tudi napetosti - v prvem primeru zaradi učinka temperature, v drugem - zaradi učinka adrenalina. Ta anksiozni hormon pripravi telo za napad ali let. Skladno s tem v obeh primerih mišice občutijo močno napetost in se pripravljajo na ostre obremenitve.

Da bi preprečili nastanek spazma in se izognili njegovim posledicam, morate sprostiti hrbet.

To je mogoče storiti ne le s pomočjo dolgega pasivnega počitka, ampak tudi z vajami in masažnimi tehnikami:

  1. Najprej lahko enostavno sedite na tleh in se počasi spustite na njo, z zaporednim spušćanjem spodnjega dela hrbta in prsnega koša, nato z ramena, ramena in vratu z glavo. Potem si lahko popolnoma poravnate hrbet, zaradi raztezanja pa bo mlajši spaz mimočasno.
  2. Ko položite na tla, morate nekaj potegniti, kot da bi se takoj prebudili po dolgem spanju. Pravzaprav bi morala ta tehnika končati vsako vadbo hrbta, saj gre za naravno sprostitev.
  3. Če je stenski stol ali navadna vodoravna vrstica, lahko visite v samo minuti, popolnoma sproščujoč hrbet.
  4. Masaža je odličen način za lajšanje spazma. Poleg tega masaža omogoča znatno izboljšanje krvnega pretoka, kar tone mišice in naredi tudi najmanjše kapilare.
  5. Nazadnje, kopel je učinkovita metoda za sproščanje mišičnih vlaken in splošno krepitev sten krvnih žil. Zdravljenje s toplo in kontrastno prho optimizira delovanje srca, preprečuje nastanek krvnega strdka in krepi imunski sistem.

Tako je oblikovanje privlačne figure nemogoče brez treniranja globokih mišic hrbta. Poleg tega je sistematično izvajanje dobro preprečevanje premikanja kosti hrbtenice.