Če želite sprostiti mišice hrbta po napornih aktivnostih, je včasih samo tuširanje dovolj, včasih pa se morate obrniti na osebno masko. Kaj naj storim, če se mi stisne hrbet, in kako se izogniti kroničnemu prevelikem povečanju ledvenih mišic? V tem primeru je problem težko obrniti!
Ko so mišice napetosti, je majhen provokator dovolj, da povzroči napad bolečine. Na primer:
Refleksni spazem se lahko določi za daljše obdobje, medtem ko se medvretenčni diski nahajajo v stisnjenem položaju, kar ustvarja stiskanje korenin hrbtenice. Ko se v mišičnem tkivu pojavijo krči, se pritrdijo tudi živčna vlakna in krvne žile. Presnova hranil in oskrba s kisikom propade. V teh pogojih nastane akumulacija mlečne kisline v mišicah, kar povzroča tudi bolečino.
Preobremenjenost mišic včasih traja več let. Lahko:
Za natančen vzrok mišičnega spazma in pravilne taktike zdravljenja se posvetujte z zdravnikom.
V prvih treh dneh po pojavu spazma in ostre bolečine so mišice ponavadi v stanju edema, zato ne morete takoj ogretati hrbta in narediti masaže. Te manipulacije lahko poslabšajo stanje.
Odpravljanje bolečine v hrbtnih mišicah bo pomagalo raztegniti hrbtenico. Intervertebralni diski izvajajo manj pritiskov na živčne procese, ko se razprostira prostor med vretenci. Če pride do krčev, je motnja hranljivih snovi in kisika v tkivih motena. Obnova metabolnih procesov močno olajša stanje.
Za lajšanje napetosti v hrbtnih mišicah bodo pomagali takim metodam:
Vaje za sprostitev mišic hrbta - odlična metoda za lajšanje spazma in bolečine. Pomembno pravilo terapevtske gimnastike je, da vadba olajša stanje. Če bi poškodovali razrede, bi se morali ustaviti.
Rešitev vprašanja, kako sprostiti mišice vratu, lahko najdete tako, da naredite takšen nabor vaj:
Za sprostitev mišic vratu za izvajanje takih vaj je lahko zjutraj in zvečer za 4 kompleta.
Simptomi in zdravljenje prsnega išijaka
Kako narediti posnetke za bolečino v hrbtu in spodnjem delu hrbta?
Kako nositi steznik za hrbtenico
Glavni vzrok številnih bolezni hrbtenice je povezan s krči globokih kratkih stranskih in medialnih medstraničnih mišic spodnjega dela hrbta in interspinalnih mišic! In v stanju spazma, lahko te mišice ostanejo več let, kar povzroča blokado mišic intervertebralnih diskov. Tako se mišična blokada diska ne razvije zaradi distrofije in izbruha medvretenčnega diska in ne zaradi kostne rasti sosednjih vretenc.
Primarni patološki proces je prekomerna napetost teh mišic (nerodno vrtenje prsnega koša, prekomerno upogibanje hrbtenice, hipotermija hrbta, nalezljiva bolezen, podaljšana statična napetost mišic, ki se pojavi, ko oseba napačno sedi v računalniku, nosi vrečko na eni rami itd. ), ki presegajo njihovo obratovalno napetost, kar vodi do dolge, refleksivno pritrjene napetosti, refleksnega spazma teh mišic.
In ves ta čas so lahko medvretenčne diske v stisnjenem, stisnjenem stanju, včasih celo izbokline med vretenci, stiskanjem živčnih končičev in povzročanjem bolečine z različno intenzivnostjo. S prekomernim pritiskom na medvretenčne diske se izravnajo in razširjajo v vseh smereh. Razširjeni diski zdrobijo v vseh smereh.
Najbolj ranljivi za ta pritisk so korenine hrbtenjače in avtonomni živci, ki jih razdražijo. To draženje povzroči krčenje medsebojnih mišic (interspin interdigital in druge kratke mišice), kar povečuje pritisk na diske, ki nadalje dražijo korenine hrbtenjače, to je začarani začaran krog in blokado vretenčnega segmenta. Posledica tega je, da se pojavijo bolečine in okrog mišice zategnejo, da zaščitijo poškodovano območje. Spastična mišica pritrjuje živčna vlakna in krvne žile, zaradi česar se prehranjevalni in energetsko-informacijski metabolizem moti v tkivih mišice samega in v notranjih organih, ki jih napajajo in inervirajo vpetja in živci. (Primer: vagusni živec je v vratu, sprostitveni impulzi ne prehajajo skozi jetra, zaradi česar je kronični spazem žolčnika.)
Ko mišični spaz v njih zbira mlečno kislino, ki je produkt oksidacije glukoze v pogojih pomanjkanja kisika. Visoka koncentracija mlečne kisline v mišicah povzroča nastanek bolečine. Ko se mišice sproščajo, se lumen posod ponovno vzpostavi, iz mišične mase izločijo kri iz mlečne kisline in bolečina izgine. Stiskanje hrbtenic živcev vodi v izgubo občutljivosti organov in tkiv. Stiskanje krvnih žil povzroči oteklost in bolečino.
Ko je hrbtenica raztegnjena, se napetost mišic odstrani, medvretenčni prostori se povečajo, stiskanje živcev se zmanjša, krvni obtok se izboljša, procesi metabolizma v vretencih in sosednjih tkivih, v sklepnih vrečah in v celotnem veznem aparatu sklepov so izboljšani. Tako se odpravijo okvare hrbtenice, odstranijo se skupna togost, olajša bolečina, kar prispeva k najhitrejšemu okrevanju polnopravnih gibov po poškodbah, boleznih sklepov, živčnih preobremenitvah in stresih.
Pri mišičnem spazmu pride do hkratnega krčenja vlaken znotraj mišice. Takšni krči se pogosto pojavijo pri nenadnih gibih ali pri pretiranem iztiskanju tesnih mišic. Hitri trup po dolgotrajnem sedenju, na primer, lahko povzroči raztezanje hrbtnih mišic in bolečin na tem področju. V odgovor na to pride do trenutnega krčenja mišičnih vlaken. Nastane nekaj kot zaščitna gred, ki ščiti hrbet pred nadaljnjim draženjem. Povečana bolečina povzroča še več mišične napetosti.
Najprej so mišice vratu in hrbtenice nagnjene k krčem. Ta področja telesa so pogosto v napetosti. So bolj občutljivi tudi za manjše obremenitve. Obstaja dovolj osvetlitve, da ustvarite trdne vratne mišice, ki so v napetem stanju med delom z računalnikom ali igranjem tenisa. Spazmodne bolečine v hrbtu in vratu v kombinaciji z občutkom otrplosti kože, mravljinčenja ali šibkosti mišic lahko kažejo na pretrgannost medvretenčnega diska ali poškodbe živca.
Osteohondroza in mišična blokada diskov so različne bolezni, ki se pojavljajo neodvisno drug od drugega! Tako je glavni vzrok izrazite bolečine v hrbtenici ponavadi prekomerno krčenje kratkih globokih mišic, kar povzroči, da odzovejo na spazem in blokirajo medvretenčne diske. Majhna kila iz diska, nabiranje vretenc sami ne dajejo bolečih manifestov in se pogosto pojavljajo vzporedno z mišičnim krčem. Zato diagnoze "osteohondroza" in "radikulitis" ne odražata bistva patoloških procesov in fibromialgija je bolj pravilno imenovana bolečina v hrbtnih mišicah.
Če ima telo kronične mišične krče, ki ustrezajo določenim negativnim občutkom, bodo to življenje prinesle v življenje. Fizične bolečine, stalno vzdrževani statični stres v določenih držah, čustveni stres - lahko delujejo ločeno in skupaj v različnih kombinacijah; bloki in spazmi, ki jih ustvarjajo, lahko zajamejo različna področja telesa. Raztezanje, izmenično z izometrično napetostjo, dobro odstrani spazme posameznih mišičnih vlaken.
Med delom mišic se kemična energija proizvaja v močnih mišičnih mišicah na anaerobni fazi brez prisotnosti kisika. Aerobna faza je glavna za mišična vlakna, ki zagotavljajo ritmično delo, ki ni povezana z velikimi obremenitvami in je zasnovana za večjo vzdržljivost. Zato je raztezanje mišic, ki zagotavlja učinkovitejšo energijsko nasičenost kot stiskanje, takoj ko kemično energijo prenaša v živčni.
Ran, poškodba ali stres lahko povzroči prekomerno mišično napetost, ki je dolgo programirana s pomočjo možganov. Ko se začne proces celjenja, možgani potrebujejo dodaten vhod impulzov od gibanja spastične mišice, da bi prekinili začaran krog. Še en pojav, ki ga pogosto naletimo, je mišična amnezija. Pri poškodbah je naravna težnja omejiti uporabo poškodovanega dela telesa.
Težava je v tem, da telo (to je mišice ali možgani, ki jih nadzirajo) spominja na omejen vzorec gibanja, tudi po celjenju. Posledice tega so šibkost nekaterih mišic. Fizična preobrazba - statične in dinamične vaje, te mišice ponovno vključite v eno samo funkcijo z ostalim delom telesa.
Vadbe, stalno napenjanje in sproščanje vseh mišičnih skupin telesa, začenši z nogami in konča z mišicami obraza in glave. Med izdihom se aktivira parasimpatični živčni sistem, ki je odgovoren za sprostitev, zato kombinacija sproščanja z izdihom poveča učinek.
Sprostite mišični krči na enega od naslednjih načinov:
Masaža mesta spazma v vseh vrstah (gnetenje, globoko stiskanje, vibracijska masaža). Raztezanje raztegnjenega območja se lahko spreminja z izometrično napetostjo.
Preizkusite lahno masažo z ledom. Iztrganje bolečine s počasnimi krožnimi gibi s kosom ledu nekoliko zmanjša bolečino. Učinek se doseže v nekaj minutah. Prvič, led povzroča zoženje krvnih žil, nato pa se močno širijo in prispevajo k sprostitvi mišic. Po nanosu ledu počasna in gladka gibanja prispevajo k ponovni vzpostavitvi normalnega krvnega obtoka in se vrnejo v mišice s svojo običajno zmožnostjo zmanjševanja in sprostitve.
Če se krči po treh dneh ne ustavi, lahko poskusite s toplotno obdelavo. Takoj, ko akutna bolečina in oteklina izginejo, začnite uporabljati vročino, ki vodi kri do bolečine. Če želite to narediti, morate vzeti brisačo, navlaženo z vročo vodo, z njim zaviti bolečo točko, položiti plastično vrečo in suho brisačo na vrh, da bi bolje zadržali toploto. Takšni postopki ogrevanja, ki trajajo 20 minut, ponovite petkrat na dan.
Strižniki so potrebni za ohranjanje prožnosti. S starostjo se kite začnejo krčiti, kar zmanjšuje prožnost. Vaša gibanja postanejo počasnejša in gladka, korak postane krajši, drža se izgubi.
Za vse paciente z osteohondrozo so koristne masaža, samo-masaža, vaje v vodi, plavanje, še posebej v slogu prsnega koša in na hrbtu. Koristne vaje za krepitev mišic hrbta in trebuha, ki so vključene v kompleksne vaje. Ko napetost mišic poveča stiskanje živčnih korenin in poslabša dovajanje krvi v medvretenčne diske.
Zato je pomembno vključiti sprostitvene vaje v razrede, ki jih je treba zamenjati s posebnimi vajami. Najprej se morate naučiti, kako sprostiti mišice hrbta, ki nosijo glavno obremenitev:
Savna ima velik terapevtski učinek pri boleznih mišično-skeletnega sistema: osteohondroza, revmatizem, artrozo sklepov in se bori proti vzroku teh bolezni. Toplota ima izrazit terapevtski učinek na hrbtenico in sklepih z odpravo spazma in obnavljanjem mišične prehrane, izboljšanjem oskrbe krvi s hrustančnimi in kostnimi strukturami skeleta.
Vnetje stisnjenih korenin hrbtenice, njihovo, se zmanjša. Kot rezultat, kostne rastline v vretencih ne prenehajo več pritiska na korenine živcev, bolečine v hrbtu in tako imenovane odbojne bolečine, ki simulirajo bolezen srca, želodca ali črevesja, izginejo. Ko je živec zdrobljen, se motijo funkcije notranjih organov. Savna pomaga obnoviti izgubljene funkcije, da vrne izgubljeno zdravje organom. Po tem se poveča gibljivost sklepov, njihovo otekanje se zmanjša in se sprosti sproščanje medsebojne tekočine in bolečina izgine.
Spazmo mišice upogne hrbtenico. Vretenci se premaknejo in ščitijo nevrone, ki izvirajo iz hrbtenjače. To lahko povzroči bolečine v vseh organih. V prsih lahko "ustreli", mislite, da je srce v težavah, in to so vsi isti živci.
Nenehna napetost vratu otežuje normalno delovanje optičnih živcev in vid se lahko začne poslabšati. Tudi na živce, ki nadzirajo premer majhnih krvnih žil, vpliva na pretok krvi v glavo. Kronični stres povzroča vaskularno okluzijo in kontaminacijo mišičnih vlaken. Koža, ki pokriva mišice na tem mestu, postane počasna in suha.
Negativni učinki so lahko navedeni dlje časa. Torej vedite: za večino bolezni obstaja en razlog - mišice hrbta in vratu so pozabile, kako se sami sprostiti. S svojimi spazmodičnimi napetostmi so pritiskali na hrbtenico in jo upognili. Toda odrešitev je v tvojih rokah. Redno bi morali izvajati posebne vaje, poleg tega pa priporočila, ki se nanašajo na način življenja, in vaše bitje bo ponovno boleče in veselo.
Priprava gimnastike
Preden začnete vaditi, morate odstraniti nelagodje v mišicah. Izvajanje gimnastike s pomočjo bolečine vas bo poslabšalo. Če so mišice napete v spodnjem delu hrbta, sedite na robu postelje ali zofe, katere površina (to je pomembno!) Ne preveč močno. Zdaj se naslonite nazaj in potegnite kolena na prsni koš z rokami. Ujemite položaj, v katerem nelagodje popolnoma izgine. Leži nekaj minut in vstanite, da ne boste ponovno napenjali mišic. Ali menite, da so ponovno napeti? Potem poskusite skočiti hitro, kot valjček.
Še enkrat, naslonite se, potegnite kolena na prsni koš. Zavihajte noge na desno in levo. Sprostite se in spustite noge na posteljo. Če se napetost nabira v ramenih in zgornjem delu hrbta, prosto sedi in sedi nazaj. Daj roke na hrbet tvoje glave. Sedite tam nekaj minut in pazljivo - tako, da se mišice ne pomotoma ne zategnejo, spustite roke. Ne bodi len, da bi iskali položaje, v katerih se mišice sprostijo in bolečina izgine. Moramo se obrniti naprej in nazaj, poiskati prijeten položaj, držati ga nekaj minut in nato, ko se trudimo, da ne bo ponovno napet, se vrne v običajen položaj.
Vaje za bolečine v vratu
Vsako od njih 5 krat dvakrat na dan. V prvih nekaj tednih izvedite le prve tri vaje, preostanek pa morate dodati pozneje.
1) Počasi nagnite glavo, kolikor je mogoče. Potem se odmaknite nazaj, dokler se ne ustavi.
2) Počasi obrnite glavo z ene strani na drugo, kolikor je le mogoče.
3) Povlecite glavo do ramena in se ne premikajte proti njim. Potem na drugo ramo.
4) Ostanite roke na čelu in nagnite glavo naprej, premagujoč upor. Takole držite približno pet sekund. Premaknite roke na hrbet vaše glave in odvrnite glavo z uporom. Podobno nagnite glavo levo in desno.
5) Vzemite v roke lahke (1,5-2 kg) težo, jih držite naravnost navzdol. Počasi spiramo.
Sprostite hrbtne mišice
1) Vstani naravnost, položite roke na pas. Dvignite desno ramo, spodnjo. Naredite isto z levo ramo.
2) Pojdite na vse štiri, počivajte na tleh s kolena in dlani. Chin pritisnite na prsni koš. Zdaj se upognite nazaj, zaokrožite jo.
3) Enako, vendar v stoječem položaju: položite roke na pas, obrnite komolce naprej. Pritisnite brado na prsni koš in okrog hrbta, ga upognite nazaj.
4) Lezite na trebuhu, položite roke pod boke, poravnajte in potisnite noge skupaj. Odtrgajte noge iz tal, poskušajte jih dvigniti čim višje. Držite jih v najvišjem položaju, dokler se ne šteje "dve" in počasi spustite.
5) Še naprej ležite na želodcu, vendar zaprite roke v ključavnici za hrbtom. Dvignite glavo in odtrgajte ramena s tal, potegnite dlani v smeri nog. Največji položaj držite do števila "dva" in počasi spustite.
6) Spustite se na hrbet. Roke stisnite kolena na prsih. Nagnite glavo na kolena. Ostanite v tem položaju za nekaj sekund, nato pa se sprostite.
Kompleks za ledja
1) Pol-potisne. Lezite na želodcu. Brez dviga medenice s tal, potisnite roke in upognite hrbet.
2) Roll na hrbet. Trdno pritisnite noge na tla, upognite kolena. Orožje je prečkalo, položite dlani na ramena. Dvignite glavo in ramena čim višje, držite spodnji hrbet in stopala na tla. Ostani v tem položaju, dokler se ne šteje "dva".
3) Zemeljsko kopanje. Lezite na trebuhu in dvignite levo roko in desno nogo, kakor da plavate v plazu. Držite se do števila dveh, nato pa spremenite roko in nogo, kot da plavate.
4) Obiščite bazen, vendar vodo toplo. S kronično bolečino v spodnjem delu hrbta plavanje pomaga brez enakega.
Vse zgoraj naštete vaje je treba opraviti s pozitivnim čustvenim odnosom v povprečju s celo dihanjem. Najpomembnejša stvar: po fazi stresa mora nujno slediti fazi popolne sprostitve, sicer bodo vaje izgubile svoj pomen.
Bodite previdni pri opravljanju katere koli od zgornjih vaj. Če bolijo, nehaj delati. Ampak, če se dan ali dva po vajah počutite bolje, potem so varni za vas.
Druga priporočila
Fizična vzgoja je fizična vzgoja, vendar obstajajo še druge pomembne nianse, ki so koristne za zapomnitev.
Izberite stol, ki podpira spodnji del hrbta. Če je ta možnost nastavljiva, začnite pri najnižjem položaju in dvignite, dokler ne najdete najprimernejšega.
Poskusite držati glavo naravnost, ne da bi spustili ali dvigali brado. Če morate dolgo gledati monitor, ga nastavite na nivo oči.
Ko je zunaj hladno in vlažno, ne pozabite zaviti vratu s šalom.
Kadar sedite, tudi če je vaše delo v Krasnodaru, kjer čudovito podnebje in odlične delovne razmere niso redne (približno enkrat na uro), vzemite kratke počitke za ogrevanje. Hodite po hodniku, pojdite po stopnicah do dveh ali treh nadstropij. Vendar je bolje, da se raztezate in upognete.
Tako zelo uporaben izum je: fitball. Vaje, izvedene na velikih (55-65 cm) gumijastih kroglicah, niso samo vznemirljive, temveč tudi zelo koristne za hrbet z vratom.
Prijavite se za fizioterapijo. Moderna medicina je dosegla neverjetne višine, zdravnik vam bo predpisal natančno in namensko izbrane vaje. Tu je glavna stvar manj neodvisnosti.
Poskusite jesti zdravo hrano in manj uživajte v negativnih čustev. Stres je eden od glavnih vzrokov seva na vratu.
Koristno je, da visi na prečki, če obstaja taka priložnost. Na primer, v nekaterih vratih naredite to doma. Vsakič, ko greš, objasni za nekaj sekund, zmerno visi v različnih smereh. V tem primeru se mišice na hrbtu sprostijo, in se vretenci trudijo vrniti v svoj normalen položaj.
Obiščite kiropraktičnika, da vretene na mestu. Vendar ne pozabite: imeti licenco v zdravstvenem centru samo po sebi ne daje svojim zaposlenim pravico kopati v hrbet. Vsak posamezni terapevt mora imeti osebno potrdilo in dovoljenje za terapevtske manipulacije.
Veliko težav pri vratu in nazaj se začne z napačnim mestom za spanje. Pomembno je, da imate trdo žimnico, ki se na sredini ne razpoči globoko. Vzglavnik ne sme biti preveč mehak, včasih je vredno povsem odpraviti. In najbolje je kupiti posebno ortopedsko vzmetnico in vzglavnik. Njihova oblika je posebej izbrana, da pomaga sprostiti mišice hrbta in vratu. Na takem sladkem spanju se je komaj ležal in se popolnoma zbudil.
Ponujamo vam kompleks zelo lahkih vaj, ki jih je mogoče izvesti leži na hrbtu. Njena glavna prednost je v tem, da vsaka vaja omogoča, da raztezate mišice tistih delov telesa, ki se v normalnem položaju težko sprostijo. Kompleks se lahko uporablja za enostavno raztezanje in sprostitev.
Vaje za hrbet št. 1
Upognite kolena, povežite podplate nog in se sprostite. V takem prijetnem položaju so mišice mišice raztegnjene. Zadržite stretch za 30 sekund. Naj gravitacija naravno raztegne to področje telesa. Za večje udobje lahko postavite majhen vzglavnik pod glavo.
Možne vaje za hrbtno številko 1
Ne da bi spreminjali položaj, nežno zavihtite noge s strani na drugo 10-12 krat. V tem primeru morajo noge delovati do enega dela telesa (označeno s črtkano črto). Premiki se izvajajo enostavno in gladko, z amplitudo ne več kot 2-3 cm v vsaki smeri. Gibanje bi se moralo začeti iz bokov.
Vaja razvija fleksibilnost v dimljah in bokih.
Vaje za hrbtno številko 2
Raztezanje pasu, zgornjih in stranskih stegen
Prinesite kolena skupaj, tako da so sproščene noge vzporedne s tlemi. Če pritisnete komolce na tla, pritrdite prste na hrbtu vaše glave (slika 1). Sedaj obrnite levo nogo čez desno nogo (slika 2). V tem položaju, z naporom vaše leve noge, začnite potiskati desno na tla (slika 3), dokler se ne počutite zmerno napetost vzdolž zunanje stegen ali spodnjega dela hrbta. Sprostite se.
Držite zgornji hrbet, vrat, ramena in komolce na tleh. Raztezanje traja 10-20 sekund. Vaša naloga je, da ne pritisnete kolena na tla, ampak le, da bi mišice raztegnili v vaših sredstvih. Ponovite vajo za drugo stran, vrgnite desno nogo čez levo nogo in jo potisnite v desno. Začnite gibanje z izdihom in, medtem ko držite del, dihajte ritmično.
• Ne zadržujte diha.
• Dihajte ritmično.
• Sprostite se.
Če imate težave s issatičnimi živci v ledvenem območju, lahko ta vaja prinese olajšanje. Bodite previdni. Dajte telu samo obremenitev, ki prinaša prijetne občutke. Nikoli se ne raztegni bolečine.
Vaje za hrbtno številko 3
Raztezanje po metodi PNS: krčenje - sprostitev - raztezanje.
Če pritisnete desno nogo v levo, poskusite potegniti desno nogo v svoje telo. Na ta način se sklepate z mišicami stegen (slika 1). Počakajte 5 sekund, nato se sprostite in ponovite prejšnji odsek (slika 2). Ta način izvajanja vaje je še posebej uporaben za ljudi s trdimi mišicami.
Vaje za hrbtno številko 4
Za lajšanje napetosti v vratu
V položaju spanca lahko raztegnete zgornji del hrbtenice in vratu. Raztegnite prste za svojo glavo na ravni ušesa. Počasi počasi povlecite glavo, dokler ne počutite rahlega dela v vratu. Zadržite stretch za 3-5 sekund, nato počasi se vrnite v začetni položaj. Vadite 3-4 krat, da postopoma zmanjšate napetost zgornjega dela hrbtenice in vratu. Sprostite spodnjo čeljust (med jajci mora biti majhna reža) in dihajte ritmično.
Vaje za hrbtno številko 5
Raztezanje po metodi PNS: krčenje - sprostitev - raztezanje.
Ko ležite s svojimi nogami, upognjenimi na kolenih, zaprite prste za glavo (ne na vratu). Preden raztezate hrbet vratu, rahlo dvignite glavo od tal navzgor in naprej. Nato začnite pritiskati glavo navzdol na tla, vendar s prizadevanji roke preprečite to gibanje. Držite to statično krčenje 3-4 sekunde. Sprostite se za 1-2 sekunde, nato pa nežno zategnite glavo z rokami naprej (tako kot v prejšnji vadbi), tako da se bok pomakne proti popku, dokler ne začutite lahkega, prijetnega raztezanja. Počakajte 3-5 sekund. Ponovite 2-3 krat.
Nežno povlecite glavo in brado na levo koleno. Počakajte 3-5 sekund. Sprostite in spustite glavo na tla, nato pa ga potegnite v desno koleno. Ponovite 2-3 krat.
Držite glavo v sproščenem položaju na tleh in obrnite brado na ramo. Obrnite brado dovolj, da počutite rahlo raztezanje na vratu. Držite 3 do 5 sekund, nato pa se raztezajte drugače. Ponovite 2-3 krat. Spodnja čeljust mora biti sproščena in dihanje - gladko.
Vaje za hrbtno številko 6
Raztegnite prste za glavo in prinesite lopatice skupaj, da ustvarite napetost v zgornjem delu hrbta (prsni koš bi moral premikati, ko se premikate.) Držite se 4-5 sekund, nato se sprostite in rahlo potegnite glavo naprej. Torej hkrati zmanjšate napetost v vratu. Poskusite raztegniti vrat in ramena, nato se sprostite in začnite raztegniti hrbet vratu. To vam bo pomagalo sprostiti mišice vratu in obrniti glavo brez napetosti. Ponovite 3-4 krat.
Vaje za hrbtno številko 7
Za lajšanje napetosti v spodnjem delu hrbta zategnite mišice zadnjice in hkrati mišice trebuha, da poravnate spodnji del hrbta. Počakajte 5-8 sekund, nato se sprostite. Ponovite 2-3 krat. Osredotočite se na ohranjanje mišic v pogodbenem stanju. Ta vaja za nihanje medeničnega pasu krepi mišice zadnjice in trebuha ter pomaga ohranjati pravilen položaj med sedenjem in stanjem.
Vaje za hrbtno številko 8
Zmanjšanje lopatic in napetosti glutealnih mišic.
Istočasno prinesite ramenske lopatice skupaj, poravnajte spodnji del hrbta in pritegnite glutealne mišice. Počakajte 5 sekund, nato se sprostite in povlecite glavo, da raztegnete hrbet vratu in zgornjega dela hrbta. Ponovite 3-4 krat in cenite užitek.
Sedaj povlecite eno roko nad glavo (dlan navzgor) in drugo vzdolž telesa (dlan navzdol). Raztegnite hkrati v obe smeri, da raztegnete ramena in nazaj. Držite stretch za 6-8 sekund. Vadite v obe smeri najmanj dvakrat. Žleb mora biti poravnan in sproščen. Tudi sprostite spodnjo čeljust.
Vaje za hrbtno številko 9
Raztezne vaje
Raztegnite roke za glavo in poravnajte noge. Sedaj raztegnite roke in noge v obe smeri, po vaši želji. Zadržite stretch za 5 sekund, nato pa se sprostite.
Zdaj se raztegni diagonalno. Izvlecite desno roko, medtem ko potegnete prst na levi nogi. Raztegnite kolikor želite. Počakajte 5 sekund, nato se sprostite. Na enak način raztegnite levo in desno stopalo. Zadržite vsak raztezek najmanj 5 sekund, nato se sprostite.
Zdaj se enkrat znova raztegni obe roki in noge. Drži se raztezanja
5 sekund, nato se sprostite. To je dobra vaja za mišice prsnega koša, trebuha, hrbtenice, ramen, rok, gležnja in stopal.
Dodatek lahko tudi dopolnite z vlečenjem v trebuh. To vam bo pomagalo, da se boste počutili tanjše in hkrati dobro trenirali za svoje notranje organe.
Trikrat uresničevanje raztezanja zmanjšuje napetost mišic, pomaga pri sprostitvi hrbtenice in celotnega telesa. Tako raztezanje pomaga hitro zmanjšati napetost telesa. Koristni so za vadbo pred spanjem.
Vaje za hrbtno številko 10
Z dvema rokama privzdignite desno nogo pod koleno in ga potegnite do prsa. Ko to opravite, sprostite vrat in spustite glavo na tla ali na majhno blazino. Držite lahkotno raztezanje 10 do 30 sekund. Ponovite isto gibanje z levo nogo. Stegno je treba ves čas poravnati. Če ne občutite napetosti v mišicah, se ne obnašajte. Glavna stvar - da ste bili zadovoljni. To je zelo dobra vaja za noge, noge in hrbet.
Možne vaje za hrbtno številko 10
Kolen povlecite do prsnega koša, nato pa povlecite koleno in celotno nogo v smeri nasprotne rame, da raztezate zunanji del desnega stegna. Držite lahkotno raztezanje 10-20 sekund. Ponovi isto gibanje z drugo nogo.
Druga možnost vaje za zadnjo številko 10
V nagnjenem položaju nežno povlecite desno koleno na zunanjo desno ramo. Roke je treba zaviti okrog zadnjega dela noge tik nad kolenom. Zadržite stretch za 10-20 sekund. Dihajte globoko in ritmično.
Ponovite isto gibanje z levo nogo.
Po obremenitvi nog na prsnem košu zategnite obe nogi hkrati. V tem času se osredotočite na držanje glave na tleh, nato pa ga potegnite do kolen.
Ležite na tleh in potegnite kolena na prsni koš. Postavite roke okoli spodnjih nog pod tišči. Če želite raztegniti notranjost stegen in območja, počasi raztegnite noge narazen in navzdol, dokler ne počutite rahlega raztezanja. Počakajte 10 sekund. Glava lahko leži na tleh ali na majhni ploščici ali pa se lahko raztrga s tal, da usmeri pogled med nogami.
Podaljšajte noge in roke. Raztegnite in se sprostite.
Vaje za hrbtno številko 11
Raztezanje ledvic in zunanji del medenice
Levo nogo pri kolenu pod kotom 90 ° in nato z desno roko potegnite navzgor in ga obrnite v desno, kot je prikazano na zgornji sliki. Obrnite glavo in si oglejte dlan vaše leve roke, raztegnjen pravokotno na telo (ne morete odtrgati glave s tal). Nato z naporom desne roke nad levo stegno (tik nad kolenom) povlecite upognjeno (levo) nogo proti tlom, dokler ne počutite rahlega raztezanja v ledvenem območju in na zunanjem delu stegna. Noge in gležnje morajo biti sproščene, lopatice pa morajo biti pritisnjene na tla. Držite lahkotno raztezanje 15-20 sekund za vsako nogo.
Če želite povečati razteznost na območju zadnjice, zožite desno nogo pod koleno. Počasi povlecite desno koleno proti nasprotni rami, dokler se ne počutite zmerno. Pleča je treba pritisniti na tla. Drži 15-20 sekund. Ponovite isto gibanje z levo nogo.
Vaje za hrbtno številko 12
Na tleh vzemite nagnjeni položaj s komolci. V tem položaju bi morali občutiti zmerno napetost v spodnjem delu hrbta in srednjem delu hrbta. Hip pritisnil na tla. Počakajte 5-10 sekund. Ponovite 2-3 krat.
Na koncu vaje za raztezanje hrbta je najbolje, da vzamete "položaj zarodka". Obrnite se na stran, povlecite svoje ukrivljene noge v prsni koš in položite roke pod glavo. Sprostite se.
Nazaj Vadba SHEME
Najbolje je, da sprostite mišice hrbta, tako da opravite vaje v navedenem vrstnem redu.
Naučite se poslušati svoje telo. Če gibanje povzroči povečanje napetosti ali bolečine, to pomeni, da vaše telo poskuša vas opozoriti na napako pri njegovi izvedbi ali fizični težavi. V tem primeru postopoma zmanjšajte razteznost, dokler se ne počutite udobno.
Mnogi sodobni meščani delajo v pisarnah. Kljub dejstvu, da pisarniškega dela ni mogoče šteti za fizično napeto, potreba po ohranitvi istega (daleč od vedno pravilnega) položaja telesa ne vpliva na zdravje mišično-skeletnega sistema na najboljši način. Večina pisarniških delavcev se prej ali slej začne pritoževati zaradi glavobola, bolečine v hrbtu in utrujenosti.
Razlog za težave je stalna napetost mišic hrbta in nezmožnost, da se jih sprostite. Problem je mogoče rešiti z organiziranjem redne vadbe, vendar žal vsi ne uspejo. Vendar, če želite, lahko storite, ne da bi šli v telovadnico: obstaja več preprostih vaj, ki so na voljo ljudem s katero koli stopnjo športnega treninga. Ne zahtevajo uporabe posebnih simulatorjev, vendar so v celoti sposobni zagotoviti sprostitev hrbtnih mišic in telo dati ostalim potrebam za rekuperacijo po delovnem dnevu.
Lezite na hrbtu (površina pod telesom mora biti ravna in trdna) in nekaj časa ležati, roke raztegnjene na straneh in sproščeno. Nato opravite počasno zvijanje: zavrtite zgornji del trupa in roke v eni smeri, medenica in noge pa upognjena na kolenih - v drugi. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite gibanje 8-10 krat v vsaki smeri. Poskušajte se ne obremenjevati in ne brati.
Postavite majhen preprogo na tla in postavite stol na robu, tako da se sedež obrne na tkanino. Lezite na posteljnino na hrbtu, nagnite noge in položite noge na sedež. Boki morajo biti pravokotni na tla. Držite ta položaj 3-4 minute. Potem naredite nekaj pometanj navzgor in navzdol z raztegnjenimi rokami (lahko uporabite obe roki hkrati ali izmenično) in poskušate priti nazaj v roke na tla za glavo.
Vaja pomaga izboljšati pretok krvi po celem telesu, daje mišicam hrbta in vratu počitek od obremenitev, ki nastajajo pri sedentarnem delu.
Lezite na želodcu. Postavite roke na ramo. Počasi dvignite zgornji del telesa, počivajte na dlani. Prsti morajo ostati proti tlom. Držite se za nekaj sekund, občutite napetost mišic trebuha in nog, nato se vrnite na začetni položaj, ne da bi čakali na nastanek neprijetnih občutkov. Ponovite vajo 10-15 krat.
Takšna gibanja prispevajo k rahlem raztezanju hrbtenice in pomagajo nadomestiti obremenitve, ki jih medvretenčne diske doživljajo čez dan, če nenehno sedite v neudobnem položaju.
Položaj, značilen za plod v obdobju intrauterinega razvoja, ni brez razloga, ki velja za enega najbolj udobnih in fiziološko pravilnih. Uporaben je tudi za odrasle, ki se želi hitro sprostiti, počivati in obnavljati.
Lezite na hrbet, nagnite noge in jih z rokami potegnite v želodec, oblečite dlani pod kolena. Leži za minuto. Vrnite se na začetno pozicijo, nato pa vadite, leži na svoji strani (najprej na eni in nato na drugi strani). Večkrat ponovite gibanje.
Za izvajanje vaj boste potrebovali kavč ali stol z mehkim hrbtom. Če želite sprostiti mišice hrbta in rahlo raztegniti hrbtenico, morate za hrbtom hoditi s hrbtne strani, jo ovijte in nekaj minut držite s prsti na tleh in spodnjim trebuhom na hrbtu stolčka. Telo je treba nagniti pod pravim kotom in roke zložiti na prsni koš.
Lezi na hrbet. Nagnite noge, tako da noge počivajo na tleh. Spravite svojo desno nogo z rokami in jo zavrtite, tako da postavite spodnjo nogo pod kolenasto krivino vaše leve noge. Noge z rokami počasi privijte do želodca, dokler ni spodnji del noge postavljen vodoravno v zrak. Držite ta položaj 30 sekund. Ponovite vajo 8-10 krat za vsako nogo.
Stalna napetost hrbtnih mišic je preobremenjena z razvojem njihovega spazma, ki lahko traja več let. Ta položaj vodi do ščipanja krvnih žil in živčnih vlaken; medtem ko notranji organi in možgani trpijo zaradi pomanjkanja hranilnih snovi in kisika.
Vaje za sprostitev mišic hrbta ne zahtevajo veliko truda in časa. Ko ste se navadili, da jih vsak dan opravljate, se lahko izognete številnim zdravstvenim težavam, kot so kronična migrena, medkostna nevralgija, zmanjšan vid, itd. V kombinaciji z vodnimi postopki te vaje omogočajo dolgo časa ohranjati telesno aktivnost, delovno sposobnost in dobro razpoloženje.
Skoraj vse hrbtenične patologije spremljajo ali temeljijo na krčih različnih mišičnih skupin. V spazmodičnem stanju mišice lahko ostanejo več let, blokiranje medvretenčnih diskov in ustvarjanje njihove deformacije. Glavni vzrok bolečine v hrbtu ni izstopanje diska in hipertrofična rast kostnega tkiva vretenc, ampak mišična blokada. Če spravite spazem pravočasno, je verjetnost, da bo hrbtenica ostala zdrava.
Nemogoče je preprečiti mišični krči. Primarna patologija nastane zaradi prekomernega stresa, ki se pojavi iz več razlogov:
To so le nekateri od razlogov, zakaj se mišice obremenijo s silo, ki presega njihovo normalno zmogljivost. Če se to zgodi sistematično in traja nekaj časa, se krče refleksivno popravi.
Ko napeto mišično tkivo pokriva medvretenčni kolut, ga stisne in stisne. Stalno se stisnejo, diski izboklina, ščiti bližnje živčne končice. Razdraženi korenini vključujejo krčenje paravtombralnih mišic, povečan pritisk na vedno bolj razširjenem disku in tako naprej v krogu, dokler se segment vretenc popolnoma ne blokira.
Mimogrede. Bolečina se ne rodi takoj, toda na določeni stopnji se bo zagotovo počutila, mišice, ki obkrožajo problematično območje, bodo ustvarile še močnejšo napetost in poskušale zaščititi poškodovano območje.
Skupaj s pritiskom na diskah in živčnih vlaknih mišični spaz združi in prekriva posode, skozi katere poteka krvavitev. Rezultat je kršitev energetsko-informacijske izmenjave in pomanjkanje prehrane v tkivih. Kot rezultat, vsi notranji organi izgubijo moč kisika in celoten obseg snovi za krmljenje in izgubijo sposobnost normalnega delovanja.
Pomembno je! Ko je mišica v stanju spazma, se zaradi pomanjkanja kisika in procesa oksidacije glukoze v akumulira mlečna kislina, ki v prekomerni koncentraciji povzroča bolečino. Če se mišica sprosti, se mlečna kislina spira z obnovljenim pretokom krvi in bolečina izgine.
Ne obremenite mišic ne bodo delovale. Nasprotno, periodično morajo biti napetosti, da ostanejo v dobri formi. Ampak nujno je, da se v primeru mišičnega spazma naučite sprostiti.
Torej, človek je naredil ostro gibanje, potegnil mišico, sedel v osnutku, dolgo časa je bil statičen v neudobnem položaju in pojavil se je mišični krči.
Mehanika je naslednja: v času krčenja so vsa intramuskularna vlakna hkrati zmanjšana in tvorijo nekakšno zaščitno gred, ki poskuša zaščititi tkanino pred nadaljnjim draženjem. Obstajajo bolečine in povečanja, kar ustvarja še večjo mišično napetost.
Najpogosteje v človeškem telesu hrbtenjače (ledvični) in mišice v vratu spazma. Pri nekaterih ljudeh so nekatere od teh mišic (in včasih oba) nenehno v napetem stanju. Te cone so najbolj občutljive na stres. In oseba, ki jo najpogosteje "nadomesti" pod napadom.
Mimogrede. Spazmodne bolečine v hrbtenici, če jih spremlja huda otrplost kožnega tkiva, mravljinčenje, mišična distrofija, lahko kažejo na resne patologije, kot je raztrganje medvretenčnega diska ali živca.
Glavni vzrok bolečine v hrbtu se lahko šteje za začetno prekomerno krčenje in naslednji globoki mišični krči, ki vodijo do blokiranja živčnih končičev in deformacije diskov.
Kako se sprostite v mišicah in se izognete krčem? Obstaja veliko načinov za sprostitev, od katerih najbolj učinkovito se razteza v progresivni izmenjavi z aktivnim maksimalnim stresom.
Pomembno je! Ko deluje mišica, se njegova kemijska energija proizvede do maksimuma v anaerobni fazi, v odsotnosti kisika. Aerobni del aktivnosti, nasičen s kisikom, omogoča, da mišična vlakna delujejo v mišicah, kar dolgoročno poveča njihovo vzdržljivost. Tako raztezanje dobavlja mišico s kemično energijo in zagotavlja prehod na živčni.
Traumatična ali stresna situacija, ki povzroča napetost mišic, programe možganov, odpravljanje nastalega spazma. Tudi po prenehanju stanja, ki je povzročila krče, telo zapomni vzorec motorične omejitve in sledi temu. Statične in dinamične vaje lahko normalizirajo delo mišic in zlomijo začaran krog.
Tabela Načini sprostitve spastične mišice.
Te metode vam omogočajo, da zagotovite napredno mišično pomožno prvo pomoč in olajšate spazem. Če se spastični pojavi ponovno pojavijo, bodo potrebne bolj radikalne metode.
Svet Če želite poskusiti sprostiti trdno razpokano mišico, morate najprej odstraniti občutek akutne bolečine in otekline. To je mogoče storiti s pomočjo zunanjih zdravil ali uživanja drog znotraj.
Ko se oploditev poda in ostre bolečine lahko odstranimo z zdravili, bo mišica še vedno napeta, in bolečina se bo spet vrnila, če ne bo sproščena. Na tej stopnji je dobro izkoristiti sprostitev s toploto. To bo zagotovilo hitenje krvi na problemsko področje.
Ogrevanje mišice je najboljše segrevanje ali segrevanje. Lahko brali brisačo ali uporabite segreto sol, pesek, drugi material za zadrževanje toplote ali mazila za segrevanje. Na problematično področje se nanaša obloga, prekrita s folijo in dodatnim materialom, ki shrani toploto (volna, krzno).
Svet Postopek segrevanja ne sme biti dolg, dvajset minut je dovolj, vendar ga je potrebno ponoviti do petkrat na dan, dokler krče ne izgine.
Da bi ohranili sposobnost mišic, da se sprostite, ga morate občasno raztegniti. To še posebej velja za starejše ljudi, saj se v telesu starejše osebe zmanjša kite in zmanjša prožnost mišic. Dnevne raztezalne vaje, izvedene s pravilno pljučno dihanje, bodo pomagale ohranjati prožnost, držo in normalno mišično stanje.
Ta kategorija vključuje ne samo ročno masažo, ki jo izvaja profesionalni masažni terapevt (ki ga vsaka oseba ne more privoščiti, čeprav je mišica nenehno napeta, je priročen masažni tečaj zelo uporaben), pa tudi strojno opremo in samo-masažo. Prav tako ima zelo dober učinek na plavalni mišični tonus, zlasti na hrbtu ali v slogu prsnega koša.
Masaža aparatov je zelo učinkovita in pogosta. Izberete lahko primeren električni masažni aparat za domačo uporabo. Glavna stvar - izbrati pravi model glede na moč, kakovost in število šob, prisotnost dodatnih funkcij. Vse tanke možnosti izbire električnega masažnika za hrbet in vrat, preberite članek na povezavi.
Če iz zdravstvenih razlogov savna ni kontraindicirana, lahko prinese ogromen učinek, ki združuje masažo (z metlom ali samo-masažnimi tehnikami), toploto in sprostitvijo. Poleg tega se strupene snovi aktivno odstranijo iz telesa, kar normalizira prehranjevanje mišic, hrustanca in kostnih struktur.
Zaradi obnove krvnega pretoka in normalizacije prehrane se olajša vnetje stisnjenih živčnih korenin, obnovita se skupna mobilnost, normalizira medsebojna tekočina in izgine bolečine.
Savna se priporoča za sprostitev v kateri koli starosti, če ni kontraindikacij, povezanih z določenimi boleznimi.
Vse te metode se praviloma začnejo uporabljati, ko mišični krči doseže kritično točko. Kadar se zaradi nezmožnosti sproščanja mišic hrbta pravočasno, hrbtenica se upogne, se prenašajo vretenci, pride do bolečine, pride do vida ali sluha, glavobol zaradi krvnega pretoka pa se zgodi. Ko so mišična vlakna kontaminirana, se koža suši in postane počasna, poleg tega pa tudi ne čiščenje celic, ampak tudi njihovo čiščenje.
Ampak, če ste že prej pozorni na težavo, s prvimi simptomi stiskanja mišic in redno, ne pa občasno, da bi preprečili krče, da bi se mišice vrnile, se lahko vzdržujete tonus mišic za dolgo časa, s tem pa vzdržujete in izboljšujete zdravje.
Najboljša stvar pri tej nalogi je gimnastika.
"Skrivnost" učinkovite gimnastične vadbe za preprečevanje mišičnega spazma je pravilnost in pravilnost njihove učinkovitosti. S postopkom, ki ga morate pripraviti - odstranite vse nelagodje in bolečine v mišicah, da odstranite otekanje.
Svet V nobenem primeru ne bi smeli igrati gimnastike skozi bolečino, v upanju, da se bodo mišice segrele in da bo minilo. Torej lahko na splošno poškodujete mišico in dobite solzno ligamento.
Ležaj na hrbtu, pridruži noge, popolnoma sprostite svoje telo. Istočasno z dvema nogama, da opravljate gladke premike na desni levi. Celotno spodnje telo deluje, vendar zadnjice in noge ne spadajo s tal.
Ko je telo mirno, tesno na tla, gladko obrnite glavo, kot da se premika iz ene strani na drugo.
Premešajte od prejšnjega položaja s stopaloma in glavo istočasno, sinhrono, v isti smeri ali ne, sinhrono, v različne.
Dvignite roke gor, jih upognite in zaprite z komolci. Wiggle je roke in telo. Poskusite opraviti vajo s široko amplitudo, vendar brez ostrih ovir telesa.
Prevrni na želodec. Upognite roke pred obrazom, na čelu na dlani. Stopala je na prste in potegnila pete.
Po zaključku se gladko premaknite na eni strani, upognite kolena in počasi vstajte. Izvedite vsako vigal dve minuti. Poskrbite za pozitivno, poslušate svoje telo, poskušajte sprostiti skozi vas, jo počutite.
Poleg vsakodnevne telesne vzgoje, ki mora postati navada, morate upoštevati nekatera pravila v zvezi z življenjskim slogom.
Mnoge težave z vratom in vratom se začnejo z osnovno nezmožnostjo, da se sprostijo mišice hrbta. V naši stresni dobi je zelo pomembno, da se našim mišicam omogočimo, da se sprostijo, tako da delujejo v celoti, njihov spaz pa ne postane vzrok za nastanek nerodnih in hudih patologij.