Kako hitro pridobiti težo človeka

Nespečnost

V našem svetu vedno izgubljamo ljudi, vprašanja "Kako hitro pridobiti težo človeka?" Ne skrbi večina. Toda tiste, ki vse kalorije spali brez sledu, ne želijo rasti mišic, je treba kupiti kavbojke za najstnike, redko vedo, kako organizirati svojo hrano in treninge, da bi dobili športen videz.

In ne govorimo o uresničevanju teže, kot v profesionalnem bodybuildingu. Optimalno povečanje telesne mase zaradi mišične mase je koristno za moške. Pomagal bo ohranjati visoko raven testosterona že vrsto let, da se ne bo poškodoval v vsakdanjem življenju in nazadnje dobil "ojačano konkretno" samozavest. Na srečo lahko moška polovica zlahka pridobi težo, čeprav je po naravi tanka.

Kako hitro pridobiti težo fant

Razumevanje kako pridobiti težo je preprosto. Masa ne raste sama po sebi, ampak glede na to, koliko energije v telesu absorbira iz hrane. Zato je treba zagotoviti:

  • neprekinjen pretok visokokakovostnih kalorij iz zdrave, hranljive hrane;
  • presežek teh kalorij. To pomeni, da morate več jesti, kot je običajno potrebno za vzdrževanje trenutne teže;
  • dobro prebavljivost hrane.

Seveda, ko govorimo o zaposlovanju, ne mislimo niti na maščobni želodec ali na drugega brade. Potrebne so močne, gosto, vidne mišice, ne pa maščobe. Za njihovo rast je ena prehrana nepogrešljiva, redno usposabljanje moči bo potrebno, če je ustrezno organizirano.

Kako pridobiti težo hitro in na zdrav način

Če vprašamo, kako hitro doseči težo, pogosto srečamo nasvete o bogati kalorični hrani, veliko maščobe v prehrani, sladkarije z vsakim obrokom. Vse to bo seveda pripomoglo, da puščica uteži odstopa desno, vendar se bo poslabšala:

  • stanje jeter, črevesja, kardiovaskularnega sistema;
  • zvišanje ravni holesterola;
  • lahko sproži endokrine težave, tudi sladkorno bolezen. Zato je "jedo okusno hrano" način za nič, in ne za zdravje, moč in fizično popolnost.

V dietetiki je dobro določena naslednja nutritivna formula za povečanje telesne mase:

  • jesti 4-5 gramov ogljikovih hidratov na 1 kg svoje trenutne teže. Naj 2/3 te količine gredo z žitaricami, kruhom, testeninami in drugimi viri zapletenih ogljikovih hidratov, 1/3 s sadnimi in zdravo sadežmi z nizko vsebnostjo maščob;
  • Ne pozabite na beljakovine, iz nje bodo mišice zgrajene. Meso mora biti na mizi vsak dan. Ne poškodujte rib, jajc, mleka, skuta. Protein v meniju mora biti 2,3-2, 5 g na 1 kg teže. Pomembno je, da v vašo prehrano dodate izolat iz sirotke ali druge vrste beljakovin - jih lahko kupite v športnih trgovinah ali naročite na "Aycherb". Pravzaprav je čista beljakovina.
  • obstajajo maščobe, od katerih telo gradi testosteron, glavni moški hormon, ki je potreben tudi za mišično rast. Ne manj kot 1-2 g maščobe na 1 kg lastne teže, tretjina pa je nasičena. Kremno maslo, kisla smetana in arašidovo maslo v prehrani - biti!

Ta seznam bo odraslim zdravnikom pomagal odgovoriti na vprašanje: "Kako hitro pridobiti težo?".

Kako jesti, da pridobi težo z moškim s primeri

Za primer izračuna diete, vzamemo meniju tipa, ki tehta 70 kg kot osnovo. Recimo, da želi pridobiti 12 kg visoko kakovostnih suhih mišic. Izračunajte, koliko in koliko je potrebno za dosego takega cilja.

Let's count ogljikovih hidratov. V enem gramu - 4 kilokalorije. Zato mora naš junak jesti 5 g na 1 kg teže ali 350 g čistih ogljikovih hidratov. To ne pomeni 350 gramov ajde ali rezancev! To so čisti ogljikovi hidrati, njihova vsebnost je navedena v kaloričnih mizah. Zdaj pa izračunamo vsebnost kalorij v obrokih ogljikovih hidratov, ki jih ta človek potrebuje za "pojesti". 350 pomnožite s 4 in dobite 1400 kcal. Prevodimo "v pogojno ajdo". 100 gramov ajde vsebuje 360 ​​kalorij, zato lahko človek jedo kar 380 g ajde na dan. To je majhen tutu in ogromen, oprosti, "bazena" žit. Seveda v takšnih količinah nihče ne bo jedel kašice. Nekatere kalorije lahko damo drugim obrokom ogljikovih hidratov in tretjim, to je 466 kcal, na vire enostavnih ogljikovih hidratov. To pomeni, da lahko naš junak jedi npr. Pečico suhega sadja in 100 g močvirja na dan. Ali dodajte banane na proteinski stres, to je po okusu.

Zdaj pa štetje proteinov. Moški potrebuje najmanj 175 gramov beljakovin ali 700 beljakovinskih kalorij na dan. To je približno 0, 7 kg piščančjih prsi ali jeter, ali govejega mesa, ali celo polkovnik.

Potem izražamo kalorije v maščobi. Začnimo z 2 g maščobe na 1 kg telesne mase. 140 g maščobe nam daje 1260 kcal (en gram lipidov daje celo 9 kcal in ne 4, kot so proteini in ogljikovi hidrati). To je približno 140 g različnih olj. Na primer, 100 g lahko vlijemo v vaše žitarice v obliki oljk, in 40 - se lahko varno razrežete na kruh ob zajtrku ali dodate testeninam.

Skupni kalorični vnos našega junaka "na tleh" bo precej skromen 3360 kcal / dan. Ni treba biti strah, povprečni obiskovalec ameriške hitrosti, po mnenju FDA, je jedel še tretjino.

Kaj jesti, da pridobite težo, če spremenite prehrano je težko

Najprej ne jejte v hitro hrano ali v vaši najljubši menzi. Če naš junak ne želi kuhati, mu svetujemo, naj dobi počasno kuhališče ali žar, v katerem lahko pečete meso brez osebne vpletenosti. Dobro je kuhati kašice v počasnem kuhalniku in kupiti kruh najbližjega lokalnega proizvajalca.

Standardni meni moške osebe na masi izgleda takole:

Zajtrk: kruh, maslo, sir, velika omlet z belci in rumenjaki, zelenjava "po okusu".

Prigrizek: skuta, sadje, oreščki (ti se štejejo za vir maščob).

Kosilo: meso, ajda ali testenine ali riž, zelenjavna solata z maslom. Zelenjava je pomembna, saj izboljša izločanje želodčnega soka in povečuje prebavljivost hrane.

Predobdelovalni obrok: koktajl sadja in 30 g izolata beljakovine sirotke. To je prav, ker se izolat absorbira hitreje od kompleksnih beljakovin ali gelov.

Po obroku: gastroenteralno ali samo beljakovinska hrana z nečim sladkim.

Večerja: meso / ribe, porcija za ogljikove hidrate, zelenjava.

Dnevni čas: skuta ali beljakovina kazeina.

Prost vstop v hrano (neobvezno, v primernem času) - sladica, sladko ali kakšno drugo sadje z oreščki.

Športna prehrana ni nujna, da začetnikom v dvoranah ne bi bilo povedano. Če pa oseba v masi ne le jedo, spi in izvaja, ampak tudi dela v odgovornem delu, je morda le priročna.

Kreatin, poleg beljakovin, poleg kreatina privede do masovnega pridobivanja kreatina. Kreatin zagotavlja tkivo z energijo in spodbuja rast mišic.

Poleg tega obstajajo specializirani kompleksi za povečanje telesne mase.

Kako pridobiti težo moškega, delaš v telovadnici

Glavna napaka moških je kopiranje načrtov usposabljanja bodibilding prvakov. Da, ti fantje so zelo veliki, vendar so:

  • genetsko nadarjen drugače, praviloma mezomorfi ali endomorfi;
  • ne eno, in ne dve leti. Običajno, do sprostitve v primerni kategoriji teže, od trenutka prvega pohoda do telovadnice, potekajo 5-6 let trdega dela;
  • Nekateri ljudje uporabljajo farmakološko podporo (injekcije testosterona, rastnega hormona in anaboličnih steroidov), kar ni potrebno za zdravje in estetiko.

Klasični program usposabljanja, razdeljen z "dan nog, dan prsnega koša, dan hrbta, dan roke in dan delte", ne ustreza tistim, ki se borijo za vsak kilogram mase.

Razlog je preprost - začetnik nima časa za obnovitev živčnega in endokrinega sistema. Zaradi tega se lahko izločanje testosterona zmanjša, okrevanje se bo prekinilo zaradi slabega spanca in kot posledica bo prišlo do prekomernega treninga, ne pa črpanja.

Namesto tega sledite naslednjim pravilom:

  • izvaja trikrat tedensko;
  • Prepričajte se, da sledite čepu in eni od možnosti za mrtvo dvigalo. To so glavna gibanja za povečanje telesne mase v telesu. Ne uporabljajo samo absolutno vse mišice, temveč tudi močno povečanje testosterona. Začnite z razvojem tehnologije z srednje težo, si prizadevajte za vstop v močni način delovanja - 5-6 ponovitev, težka teža, od 4 kompleta za vsako gibanje;
  • pull-ups, ki stojijo z mačjo (in ne sedijo s svetlobo dumbbells), so obvezne vaje za kakovostno skupino. In, seveda, ne pozabimo na klopi, moramo to storiti v klasični tehniki, do sedaj brez "mosta";
  • o začetni vadbi na zgledu. Ponedeljek - čučanj, "dobro jutro" z marmelado, stojijo v baru, klopi za stiskalnico, žebljico povlečete na jermen. Če ostane moč - biceps ali triceps, eno vajo. Sreda - mrtva lestev, vlečenje s težo, stiskalnica, katera koli vaja na stiskalnici. Petek: ponovite vadbo v ponedeljek;
  • v nasprotju s splošno prepričanjem, aerobno usposabljanje je mogoče storiti, in za zdravje - je potrebno. Če vozite, plavate ali pedal, jejte nekaj več kot 5 gramov ogljikovih hidratov na kilogram lastne teže in še naprej boste rasli. Samo ekstremne vrste vzdržljivosti - priprava na maraton, triatlon Ironman ali kaj takega;
  • postavite osnovno tehniko s trenerjem, tako da boste zagotovo vedeli, da mišice delujejo in to storite varno.

Upoštevati je treba, da lahko nepravilna vadba povzroči dejstvo, da boste delali »z izgubo« - to pomeni, da namesto črpanja mišičnega tkiva začnete porabljati. Ista stvar se zgodi pri "prekomernem treningu". Poleg pravilne vadbe je tudi prehrana zelo pomembna v tem smislu. V BCAA trening kompleks lahko dodate - to so razvejane verige aminokisline. Vmešajo v katabolične procese (t.j. procesi razgradnje mišic). Če pijete BCAA pred vadbo, to pomaga pridobiti težo, po vadbi - njihovo hitro okrevanje.

Kako pridobiti težo doma. Kako postati boljši moški in ženska.

Nekateri ljudje iščejo različne nasvete o tem, kako izgubiti težo in druge, kako pridobiti težo. Nekdo bo rekel: "Želim si, da bi imeli svoje težave...", vendar ni vse tako srečno, kot se zdi. Včasih se zgodi, da si morate narediti veliko več truda, da si pridobite težo, kot pa, nasprotno, izgubiti težo. In informacije o tem, kako povečati telesno težo, ne toliko. In danes se bomo pogovorili o tem, kako težko je pridobiti težo in hkrati ne škoditi zdravju.

Glej tudi:

Najprej morajo tisti, ki želijo pridobiti težo doma, izračunati indeks telesne mase (BMI), da bi se prepričali, da njihova teža ne doseže norme. Zelo težko je izračunati BMI po naslednji formuli: telesna masa (kg) / višina 2 (m). To pomeni, da se telesna masa v kilogramih deli z višino v metrih, na kvadrat. Na primer, vaša telesna masa je 50 kg in višina je 160 cm, nato pa BMI: 50 / (1.60) 2 = 19.53. Ko izračunate indeks telesne mase, primerjajte rezultat s podatki v spodnji tabeli.

Želim opozoriti na dejstvo, da je BMI 18 nižja meja "norme", pri kateri vaše telo primanjkuje težav zaradi pomanjkanja telesne mase, normalno težo pa je mogoče upoštevati pri BMI 19,5.

Vzroki za tankost. Kaj preprečuje pridobivanje telesne mase.

  • Nezadostna ali slaba prehrana;
  • Bolezni ščitnice (tirotoksikoza);
  • Motnje trebušne slinavke;
  • Degradacija nadledvičnih žlez;
  • Bolezni gastrointestinalnega trakta;
  • Stres in depresija;
  • Paraziti (črvi, pinworms);
  • Genetska nagnjenost;
  • Zakrivljena hrbtenica.

Kako pridobiti težo doma.

Najprej morate razumeti, da bo na domu enostavno obnoviti le, če vašo debelino ne povzročijo resnih bolezni. Zato morate najprej poiskati pomoč od zdravnika, preizkusiti in ozdraviti bolezen, zaradi česar ne morete pridobiti telesne mase.

Če je vaše zdravje v redu, potem vse, kar potrebujete, je povečanje števila porabljenih kalorij na dan, vendar ne smete dramatično povečati vaše prehrane. Za zdravo in pravilno prehrano morate postopoma povečati število porabljenih kalorij, da ne bi povzročili averzije na hrano in ne preobremenili gastrointestinalnega trakta.

Najpomembnejša stvar pri prehranjevanju za povečanje telesne mase je poraba najmanj 40 kal. na 1 kg teže. In tisti ljudje, ki komaj poveča težo ali sploh ne pridobijo, je vredno povečati število kalorij v vaši prehrani na 50-60 kalorij. na 1 kg.

Zdaj pa si oglejmo preprost primer, ki vam bo pomagal izračunati, koliko kalorij potrebujete za jesti na dan. Na primer, če je vaša teža 60 kg, potem bi morale biti skupne kalorije na dan (60 kg x 40 kalorij = 2400). To so najmanjše kalorije, ki jih morate dnevno porabiti za povečanje telesne mase.

Kako težko je človek pridobiti težo.

Sedaj več kot polovica moških želi pridobiti mišično maso, še posebej najstnike. Če boste sledili 3 preprostim pravilom, boste dosegli želene rezultate.

Prvo in najpomembnejše pravilo je pravilna in uravnotežena prehrana. Za pridobitev telesne mišične mase potrebujete "gradbeni material" (beljakovine) in energijo (ogljikove hidrate). Beljakovine morajo biti živalske in rastlinske.

Živila, bogata z beljakovinami, so meso (perutnina, goveje meso, teletina, jagnjetina), morski sadeži (ribe, škampi, školjke, raki), mlečni izdelki (mleko, kefir, skuta s sirom), stročnice (soja). Beljakovine lahko izdelamo, na primer, beljakovine.

Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, ki so potrebna za moške, ki želijo pridobiti težo - je ajda in zdrob, testenine, kruh, sadje in zelenjava.

Drugo pravilo je stalno povečanje telesne aktivnosti, da ne plavate maščobe, vendar ne pozabite, da vse vaje niso primerne za pridobivanje telesne mase. Najučinkovitejše vaje so osnovne vaje (vlečenje, klopi, klopi na neenakomernih palicah, squats z mrena). Usposabljanje mora biti redno, najmanj dva ali trikrat na teden in traja največ eno uro.

In končno, tretje pravilo - je pravi počitek, kajti med počitkom se povečuje telesna teža. Trajanje spanja mora biti najmanj 8 do 9 ur. Poskusite se izogibati stresnim situacijam. Po teh preprostih pravilih boste hitro pridobili potrebno težo.

Kako pridobiti težo dekle.

Da bi dekle postalo bolje, mora redno jesti 3-4 krat dnevno, pa tudi prigrizek med glavnimi obroki, kot so sendviči s sirom in maslom. Med obrokom poskušajte žvečiti hrano čim bolj temeljito, da lahko telo popolnoma absorbira vsa hranila. Da bi dekle pridobilo težo doma, mora odstraniti iz svoje prehrane "modno" zdaj nizko kalorično hrano. Količina kalorij je vaša prehrana, hitreje lahko dosežete rezultate.

Ravnajte v svojem meniju, tako da prevladujejo živila z visoko vsebnostjo beljakovin in ogljikovih hidratov. Iz beljakovin lahko izbirate na primer piščanca, goveje meso, ribe, mleko, kefir, kislo smetano, jogurt, stročnice, jajca. Živila, ki so visoko vsebujejo ogljikovi hidrati, so testenine in pekovski izdelki, krompir, ajda in zdrob, med, sadni sokovi, sladki pecivo in pecivo, vendar morate upoštevati dejstvo, da deklica ne sme biti preveliko nagnjena na sladkarije, sicer in težave s kožo.

Pravilna prehrana je polovica bitke v boju za kilograme, prav tako je pomembno voditi zdrav način življenja. Opustite slabe navade in pogosto hodite po svežem zraku, tako da ne boste le izboljšali svojega počutja, ampak tudi ne boste poudarili svojega telesa. Upoštevajte pravilen način dneva, pojdite v posteljo, ne prepozno in hkrati, trajanje dneva pa mora biti najmanj 9 ur.

Navedeni nasveti bodo delovali le, če nimate resnih zdravstvenih težav. Če sami doma ne morete pridobiti telesne mase, se posvetujte z zdravnikom. Morda imate bolezen, ki vas ozdravi.

Kako hitro pridobiti težo doma: načine za povečanje telesne mase

V skladu s splošno sprejetimi standardi večina žensk poskuša izgubiti težo, saj se v sodobni družbi prekomerna teža šteje za nesprejemljivo. Hkrati je skoraj nemogoče slišati vprašanje: "Kako hitro pridobiti težo doma?" To je posledica posebnosti anatomske strukture telesa: že se je zgodilo, da ni težko dobiti telesne maščobe, vendar se jim je znebiti težje naloge. Toda za nekatere ljudi je problem ravno nasprotno: nasprotno, ne morejo pridobiti teže. Oglejmo si, kaj je povezano z pusto ustavo, kakšni so razlogi za tako strukturo in kako premagati pretirano emaciacijo.

Zakaj je tanek slab?

V osemdesetih letih prejšnjega stoletja so kostna dekleta z dečkovim telesnim ustrojstvom nenadoma vstopila v modo. Ampak danes se popolna odsotnost prsi, bokov, miniaturnih pasov šteje za potezo. Sodobni moški, kot je okrogel, seveda, v normalnem obsegu. Glede na seksualne terapevte je to posledica dejstva, da predstavnik močne polovice človeštva išče zdravo žensko, da nadaljuje dirko. Zato preveč tanke deklice poskušajo pridobiti težo. Toda slabost je nevarna samo v estetskem smislu - hkrati škoduje zdravju:

  • Odpornost se zmanjša;
  • Obstaja blues, apatija, možna depresija;
  • Koža izgleda dolgočasno in brez življenja;
  • Neuspeh menstrualnega cikla do popolnega prenehanja menstruacije in posledične neplodnosti;
  • Leanness lahko povzroči hujšo bolezen, kot je bulimija ali anoreksija;
  • Kosti in tkiva izgubijo svoje vire energije, zato se tveganje za poškodbe in hematom znatno povečata.

Vzroki tanjšanja: zakaj teža izgine?

Da bi premagali prekomerno izločanje, se morate seznaniti z možnimi vzroki za njeno pojavljanje:

  • Namerna omejitev živil;
  • Kronično prekomerno delo;
  • Nespečnost;
  • Podhranjenost: prevlada nekaterih proizvodov v korist drugih;
  • Bolezni prebavnega sistema.

Če je slabost posledica katere koli bolezni, jo je treba odpraviti in normalna teža se znova vrača. Ampak, če je nizka teža vaša stalna težava, potem morate to storiti na druge načine.

Učinkovita prehrana za povečanje telesne mase

Obstaja veliko diet za hujšanje, in zelo malo za nakup. Če želite povečati svojo telesno maso, morate v svojo prehrano vključiti naslednja živila:

  1. Jajca, skuta, piščančje prsi, ribe - so bogate z beljakovinami, ki sodelujejo pri nastajanju maščobne mase;
  2. Oreški - orehi, mandlji, arašidi;
  3. Beli kruh;
  4. Testenine;
  5. Ajdova in riževa kaša;
  6. Suho sadje;
  7. Sladice, izdelki iz moke (peciva, pite, piškoti, pecivo), ocvrt krompir. Ta živila vsebujejo hitre ogljikove hidrate, ki pomagajo pridobiti težo. Toda prehrana ne sme biti popolnoma sestavljena iz njih, saj so škodljiva za zdravje.

Sami si lahko pripravite priročno prehrano od zgoraj navedenih izdelkov. Kot glavne jedi izberite kašo, testenine, krompir, meso in ribe. Med obroki, prigrizek na oreščkih, suho sadje, jogurt, in tako naprej.

Osnovna pravila za pridobivanje telesne teže: kaj storiti, da bi čim hitreje povečali telesno težo?

Znano je, da boj proti emaciaciji ni le prehrana, napolnjena z maščobnimi živili in visoko kalorično hrano. Da bi dosegli pozitivne rezultate, morate upoštevati naslednja pravila:

  1. Združite ustrezno prehrano s fizičnim naporom. Še več, dajati prednost ne samo fitnesu ali svetlobnim vadbam, temveč tudi za treniranje simulatorjev. Posebna športna oprema pomaga zgraditi mišično maso v rokah, nogah in drugih različnih mišicah telesa. Za uresničitev največjega učinka na vaše telo, prosite kvalificiranega inštruktorja za fitnes, da pripravi program usposabljanja in navedite razlog, zakaj izvajate. Ne pozabite, da čim več časa se posvetite usposabljanju, tem hitreje bo dosežen želeni rezultat, vendar bo na začetku dovolj 3-4 ure na teden;
  2. Da bi povečali učinek treninga moči, lahko poskusite športno prehrano, vendar ne pretiravajte, saj boste na koncu postali podobni črpalki;
  3. Jejte 5 do 6-krat na dan, zato je priporočljivo, da se pripravi urnik za hrano, tako da hkrati pride do vnosa hrane. Po nekaj dneh bo vaš želodec začel izločati želodčni sok pred jedjo hrane;
  4. Pred jedjo pijte kozarec tople vode ali katerega koli soka. Ta manipulacija pomaga želodcu, da daje signal o najhitrejši uporabi hrane, kar pomeni, da se bo apetit zbudil;
  5. Pijte čaj z meliso, ker upočasni proces presnove v telesu. Presnova je počasnejša, kar povzroči veliko kopičenja maščevja;
  6. Ne zanemarjajte zajtrka, saj je to najpomembnejši obrok dneva. Zjutraj absorbira proteine, ogljikove hidrate in maščobe čim prej. Zajtrk jajca, meso in ribe: to je najboljši zajtrk za hitro povečanje telesne mase.

Z upoštevanjem zgornjih pravil in prehrane lahko zlahka pridobite približno kilogram na teden. Zdaj veste, kako hitro pridobiti težo doma!

Kako lahko človek poveča telesno težo?

Kako povečati telesno težo? Razlog za zmanjšano težo je lahko vsaka bolezen v telesu. Zato bi se moški z majhno težo najprej posvetoval z zdravnikom. Če v telesu ni patologij, je lahko premajhna teža posledica prehitre metabolizma. To še posebej velja za mlade moške.

Kako povečati težo moškega?

Mnogi mlajši ljudje s težavo poskušajo izboljšati s povečanjem količine porabljenega živila. Vendar to ne vodi do želenih rezultatov.

Treba je povečati ne samo količino hrane, temveč povečati število kalorij, ki jih telo dnevno porabi. Izračunajte število kalorij, potrebnih za vaše telo, zdravnik bo pomagal prehranjevalcu.

Da bi povečali težo, morate upoštevati pravilno dnevno rutino in prehrano. Pravilna prehrana v kombinaciji z vadbo bo povečala težo s povečanjem telesne mase.

Za določitev optimalne teže osebe je treba izmeriti njegovo višino in odšteti 110 centimetrov od pridobljene vrednosti. Rezultat bo prikazal število kilogramov, kar je optimalna teža za to osebo.

Pravilna prehrana za povečanje telesne mase

Potrebno je narediti pravo prehranjevanje. Poskusiti je jesti bolj pogosto čez dan, po možnosti vsakih 3-4 ure. Hrana mora biti bogata z vitamini, beljakovinami in ogljikovimi hidrati.

Zajtrk mora biti zjutraj eno uro po izhodu iz postelje. Za zajtrk lahko naredite omleto, jedo hrano, kot so skuta, sir, mlečni izdelki, sadje in med. Zelo koristno za zajtrk je mlečna kaša, začinjena z rastlinskim oljem.

Za kosilo lahko kuhate za prvo srčasto juho, za drugo meso ali ribe s stransko krožnico testenin ali pire krompirja, solato sveže zelenjave. Potem lahko jedo sladico in popijete kavo s smetano.

Za večerjo lahko naredite omlet s šunko in paradižnikom ter kavo z mlekom. Pred spanjem lahko jedo sadje: jabolka ali grozdje. Med dnevom, poleg treh glavnih obrokov (za zajtrk, kosilo in večerjo), morate narediti prigrizke. Kot prigrizek lahko jedo mlečne izdelke, sendviče, solate, sadje, oreške. Med dnevom morate piti veliko vode.

Za en del vam ni treba jesti preveč različnih živil. Cel dan lahko pripravite hrano. Če je pred vsakim obrokom mogoče pripraviti hrano, saj je sveža hrana bolj okusna in bolj zdravo. Redno jesti in preprečiti pojav lakote.

Kako povečati težo s pivskim kvasom?

Pivski kvas izboljša metabolizem in splošno stanje človeškega telesa. Sestava pivskega kvasa vključuje velik kompleks vitaminov, ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob. Pivski kvas prispeva k povečanju mišične mase s predpogojem za fizično usposabljanje, šport in druge fizične aktivnosti.

Pivski kvas vsebuje veliko količino aminokislin in vitaminov, ki prispevajo k njihovi absorpciji. Beljakovine v pivovarskem kvasu spominjajo na živalski izvor, vendar imajo precej več kalorij.

Da bi povečali svojo težo, morate po obroku vzeti 2-3 tablete pivskega kvasa. Zahvaljujoč vnosu pivskega kvasa se apetit izboljša.

Med sprejemom piva mora upoštevati pravilno prehrano. Pivski kvas je mogoče kupiti v lekarni. Izdelani so v obliki tablet. Za izboljšanje apetita lahko pripravite pijačo. V ta namen razredčimo pivski kvas v vodi, dodamo med in krekerje.

Usposabljanje za povečanje mišične mase

Kako povečati mišice in kako povečati telesno težo? Količina mišic se poveča s fizičnega napora. Kot odgovor na povečanje obremenitve mišic se telo odzove s povečanjem telesne mase. Da bi pridobili težo in povečali mišice, morate pri usposabljanju doseči stalno napredovanje obremenitev.

Izobraževanje moči je zaželeno opraviti v telovadnici pod nadzorom trenerja.

Če ne morete iti v telovadnico, lahko vadite močne vaje doma.

Potrebno je spremljati intenzivnost usposabljanja in postopno povečevati obremenitev. Če treningi niso dovolj intenzivni, se ne bo povečalo mišične mase.

Pri vadbi doma je najbolj zaželeno usposabljanje z dumbbells in žebelj. Zagotavljajo največji učinek za povečanje mišične mase in telesne mase.

Vaje je treba opraviti pravilno in postopoma dodajati težo. Med fizičnimi vajami imajo največji učinek naslednji učinki:

  • čuče z dumbljem;
  • potiskanje iz tal;
  • klop v stisnjenem položaju;
  • Deadlift;
  • zvijanje na tisku;
  • klop v stojnem položaju;
  • zategovanje na prečki;
  • mahi z dumbbells.

Trening moči je treba kombinirati s tekom, plavanjem, kolesarjenjem. Treba bi bilo redno in dovolj počitka.

Med treningom se ne pojavi rast mišic, in sicer med počitkom, še posebej ponoči. Zato morate spati najmanj 8 ur na dan.

Usposabljanje je zaželeno, da se vsak dan izvaja. Lahko trenirate 3-4 krat na teden v telovadnici ali doma.

Izogibajte se prekomernemu treningu. Če porabite preveč časa in energije pri usposabljanju in ne na gradnji mišic, boste imeli tudi kortizol, ki pa nasprotno prispeva k uničenju mišic.

Če zaradi preveč pogostega in pretiranega usposabljanja pride do procesov, ki uničujejo mišice, potem ne boste mogli povečati teže in dodati mišične mase. Zato je treba zagotoviti, da usposabljanje ne presega 1,5 ure.

Po treningu morate jesti. Med usposabljanjem morate povečati prehrano. Zajtrk mora biti zgoden in tesen.

Samo v tem primeru bo telo sposobno pridobiti potrebno težo kot odziv na trening in močne vaje.

Izvajanje teh priporočil bo povečalo mišično maso in pridobilo težo v precej kratkem času.

Delite s prijatelji in zagotovo bodo dali nekaj zanimivega in uporabnega z vami! Zelo enostavno in hitro, samo kliknite servisni gumb, ki ga uporabljate največ:

Diet za povečanje telesne mase: Kako pridobiti težo

Dieta za povečanje telesne mase mora temeljiti na živilih, ki imajo veliko kalorij, imajo pa tudi veliko hranil. Po drugi strani pa je treba sprejeti druge potrebne vrste živil. Poleg tega nadaljujte z zdravim življenjskim slogom.

Povečanje telesne mase je lahko dolgotrajen proces. Vendar morate biti potrpežljivi in ​​vaditi pravilno. Vaš cilj je, da tehtate na zdrav način in ne dodate nezdravega kilograma! Torej, osredotočite se na hrano, vendar ob pravem času in v pravo količino, namesto da iščete različne načine prehrane za telesno težo.

Prvi korak za povečanje telesne mase je povečanje dnevnega vnosa kalorij. Naslednji odsek vam pove, da vam bo pomagal visokokalorični, a zdravo hrano.

Kako pridobiti težo?

Načelno je, da pridobimo težo, najprej moramo izračunati število kalorij, ki jih naše telo potrebuje čez dan. To se naredi z uporabo enačbe, kjer se njen rezultat imenuje metabolična stopnja v mirovanju, ki se spreminja od menoj do ženske:

  • MEN: SOT = (10 x P) + (6,25 V) - (5 x E) + 5
  • ŽENSKE: COT = (10 x P) + (6,25? B) - (5 x E) ?? 161

?? P ?? - pomeni našo težo, ?? - naša rast in? e? - pomeni starost v letih.

Rezultat bo količina kalorij, ki jih naše telo potrebuje za pravilno delovanje ves dan, ne da bi sodelovali pri telesni aktivnosti.

Zdaj moramo natančno vedeti, koliko kalorij dobimo, glede na to, kot smo že omenili, telesno vadbo, ki jo izvajamo vsak dan. To se razlikuje glede na zadevno osebo, kjer moramo rezultat prejšnje enačbe pomnožiti z 1,2, če ne izvajate vaje, za 1,55, če se redno izvaja, in nazadnje z 1,9, za osebo, ki ima izjemno telesno aktivnost.

Rezultat je priporočljivo, da dodate približno 500 kalorij na dan. Poleg tega, če izvajamo nekaj fizičnih vaj več kot 30 minut, je primerno povečati količino snovi, ki jih bomo vzeli.

Nato iz pridobljenega rezultata moramo začeti videti prehrano, povezano z našimi kalorijami, in poznati izdelke, ki nam bodo pomagali doseči naš cilj.

Izdelki za hujšanje

Ne glede na vrsto prehrane obstajajo številni izdelki za povečanje telesne teže, ki nam bodo pomagali pri tako težki nalogi. Ti so v glavnem bogati z ogljikovimi hidrati in vitamini skupine B. Tudi masti je treba uporabljati previdno, saj je njihova uporaba pogosto škodljiva za naše zdravje. Med njimi najdemo tri vrste:

  1. Oreški, zlasti orehi in mandlji, lahko pa tudi pistacije in druge oreške.
  2. Dairy: sledi obsežen seznam mlečnih izdelkov, saj so najbolj visoko kalorično. Bogat z vitaminom D.
  3. Mleček: poudarjanje ajde in kinoa, z velikim prispevkom vlaknin vsebuje v svoji sestavi.
  4. Stročnice: vedno zdrava in bogata z različnimi hranili, bogato pokriva naše potrebe po energiji za povečanje telesne mase.
  5. Sadje in zelenjava, še posebej avokado, kokosov oreh in banane, ki kažejo, kako visoko kokoši živi v tej družini. Morate vzeti vsaj pet delov na dan, če želimo, da začnejo proizvajati učinek na naš metabolizem.
  6. Drugi dodatki: Tukaj najdemo nekaj, kot je med, kjer bo majhna žlica, ki bo spremljala vaše obroke, pripeljala do hranljivih in zdravih vnosov snovi ter dober izdelek za povečanje telesne mase.
Izdelki za hujšanje

Previdnost

Ne razumite me narobe. Povečati morate dnevni vnos kalorij, vendar vam ni treba zbrati več hrane samo v treh obrokih dnevno. Povečati morate tudi število jedi. Poglejmo, kako je to mogoče storiti.

Povečajte število posod

Šest obrokov na dan - tri velike obroke in tri male. Zajtrk, kosilo in večerja morajo biti težka in bogata z kalorijami. Težka večerja doda težo telesu, saj vaš presnovi niso tako aktivni, ko spite v primerjavi s tem, ko ste budni.

Kaj moraš narediti
Za zajtrk položite polno skledo žit, opečen kruh z maslom in sadjem. Če niste velik oboževalec masla, lahko vedno izberete sir ali arašidovo maslo.
Za prigrizke, oreške in suhe plodove, kuhano zelenjavo z žlico kremnih ali sirastih sendvičev.
Za povečanje teže v pladnju za sladico lahko dodate več izdelkov.
In občasno lahko podarite svoje okuse in si privoščite torte, pizze in vse, kar vam je všeč.

Diet za povečanje telesne mase: primer

Tukaj je primer prehrane za povečanje telesne mase iz digitalne revije Relaciones TN, ki vam bo pomagal vzeti nekaj dodatnih kilogramov, ne da bi morali porabiti preveč nasičenih maščob ali predelanih živil.

Po mnenju Linda Bobrof, profesorja na Univerzi Florida Nutrition, priporočamo, da čez dan uživate v dnevu dnevnih jedi in dnevnih prigrizkih. In, seveda, to je postopen proces, ki zahteva veliko časa:

Ponedeljek

  • Zajtrk: kava z mlekom ali pomarančnim sokom in kruh z rastlinskim oljem in marmelado ali medom ali kolački.
  • Kosilo: Artičoke s šunko ali zelenjavnim obara s krompirjem, govejega mesa z rdečim poprom in pomfritom ter koščkom sadja ali skute.
  • Prigrizek: kava z mlekom ali pomarančnim sokom ter sendvič s šunko ali jogurtom.
  • Večerja: raznolika solata, ribe ali piščančje prsi in kos sadja ali koze.

Torek

  • Zajtrk: kava z mlekom ali pomarančnim sokom, kruh z zelenjavnim margarinom in marmelado ali medom.
  • Kosilo: riž ali testenina ali kaša z zelenjavo in krompirjem, ribe z paradižnikovo omako ali rdečo popro ali krompir, kos sadja in sadnega jogurta.
  • Prigrizek: kava z mlekom ali pomarančnim sokom ter sendvič s šunko ali jogurtom.
  • Večerja: zelenjava s krompirjem ali različna zelena solata, šunka in kos sadja ali jogurta ali krem.

Sreda

  • Zajtrk: kava z mlekom ali pomarančnim sokom in kruh z zelenjavnim margarinom in marmelado ali medom.
  • Kosilo: pisto ali smetano iz bučke ali ruske solate, piščanca, pretepla z rdečo papriko ali paradižnikovo omako in kosom sadja ali riža z mlekom.
  • Prigrizek: kava z mlekom ali pomarančnim sokom ter sendvič s šunko ali jogurtom.
  • Večerja: raznolika solata ali julienne juhe, hamburger z rdečo papriko ali zeleno solato ali krompir ali eskalopi ter rezino sadja ali sira iz Burgosa.

Četrtek

  • Zajtrk: kava z mlekom ali pomarančnim sokom, kruh z zelenjavnim margarinom in marmelado ali medom.
  • Kosilo: čičerika, riž, testenine ali zelenjava s krompirjem, meso z rdečim poprom ali svinjskimi prsi s krompirjem in kosom sadja ali koze.
  • Prigrizek: kava z mlekom ali pomarančnim sokom ter sendvič s šunko ali jogurtom.
  • Večerja: raznolikost zelenjave ali solate, premešana s česnovimi kalčki in kozicami ali tortilami de patata ter rezino sira ali sira Burgosa.

Petek

  • Zajtrk: kava z mlekom ali pomarančnim sokom in kruh z zelenjavnim margarinom in marmelado ali medom.
  • Kosilo: Špinača s kozicami ali zeljejo s krompirjem, ocvrto piščanico z rdečim poprom ali svinjskimi prsi s krompirjem in sira Burgos s kutino.
  • Prigrizek: kava z mlekom ali pomarančnim sokom ter sendvič s šunko ali jogurtom.
  • Večerja: Julienova juha, smetana, korenje, piščančja prsa s paradižnikom ali papriko ter koščkom sadja ali jogurta.

Sobota

  • Zajtrk: kava z mlekom ali pomarančnim sokom, kruh z zelenjavnim margarinom in marmelado ali medom ali kolački.
  • Kosilo: paella, testenine ali riž z zelenjavo ali zelenjavo s krompirjem, lignji ali ribami s krompirjem in ocvrtim jabolčnim ali Burgosim sira s kutino.
  • Prigrizek: kava z mlekom ali pomarančnim sokom ter sendvič s šunko ali jogurtom.
  • Večerja: pečene gobe ali mešana zelenjava, jajce s puranji klobasami s poprom in rezino sira ali sira Burgosa.

Nedelja

  • Zajtrk: kava z mlekom ali pomarančnim sokom in kruh z zelenjavnim margarinom in marmelado ali medom.
  • Kosilo: Mešana solata ali ribja juha ali ruska solata, ocvrte okrogle ali v omaki s pire krompirjem ali purani ali zrezkom s krompirjem in sadnim solato ter ocvrtim jabolkom.
  • Prigrizek: kava z mlekom ali pomarančnim sokom ter sendvič s šunko ali jogurtom.
  • Večerja: zelenjavna pireja, jorgana, serano ali hladna purana ali ocvrta riba ter kos sadja in sira.

Povečanje telesne mase

Spletno mesto za prehrano ponuja alternativne možnosti za tipične jedi, ki jih ponavadi pojedemo z izvirnimi jedmi, da pridobimo težo.

  • Cvetača: Skrivnost za pridobivanje teže zaradi te posode temelji na dodajanju omak v cvetačo.
  • Arašidne testenine: Vsi vemo, da so testenine eno izmed živil z najvišjo vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki nas bo skupaj z pasivnim, sedentarnim načinom življenja povečala na čudovit način. Ta kombinacija z dobro paradižnikovo omako z maticami bo dodala kalorije.
  • Jogurt z malinami, mandlji in čokolada: Kaj je boljše užitje kot jesti dobro jogurt z bogatimi malinami z mandlji in dobrim pretokom čokoladnega sirupa? Jogurt izboljša črevesno floro tako, da maščobe naredi na enostavnejši način, pri čemer oreški zagotavljajo različne hranilne snovi, ki jih lahko zaključimo z malinami, ki prispevajo k vitaminu C z majhno količino čokolade.
  • Salate: število možnosti za izdelavo solate je neskončno, na primer krompirjeva solata z orehi, ki dodaja kalorije zahvaljujoč oreščkom z omega 3 in še posebej velikimi količinami krompirja ali enim od avokada in sira, ki prevajajo v veliko maščobno skupino.

Vaje za povečanje telesne mase

Tukaj je seznam vaj, ki vam bodo pomagali zgraditi mišice. Poskrbite, da boste izvedli te vaje pod nadzorom poklicnega trenerja. Ne pozabite na športno pijačo!

Pushups

Pushupi so ena izmed najučinkovitejših oblik vadbe, saj ne zahtevajo uteži ali kakršnihkoli nenavadnih strojev. To je idealno za pridobivanje teže v zgornjem telesu, saj deluje bolje, ko delujejo več mišic.

Nizko intenzivna aerobna vadba

Ta oblika povečanja telesne mase vključuje vdihavanje kisika in izhlapevanje ogljikovega dioksida pri izvajanju nizke intenzivnosti. Spodbuja apetit in izboljša metabolizem, kar vodi do povečanja telesne mase.

Plavanje

Ta kardiovaskularna vadba je učinkovita tako za povečanje telesne mase kot tudi izgubo teže. Ko oseba skrbno plava, je njegov apetit siten in običajno porabi veliko hrane, kar povzroča povečanje telesne mase.

Tek, kot je plavanje, je dobro za kardiovaskularni sistem, ki ima sposobnost povečati človeški metabolizem. To vodi v dodajanje mišične mase, saj človek razvije sposobnost enostavnega prebavljanja težkih obrokov in prebave veliko beljakovin v procesu.

Lunges in čuče

Lunges in squats so odlične vaje za pridobivanje teže. To so možnosti, ko gre za prekomerno težo kvadricepsa, hrbta in telet. Območje okoli nog je največja mišična površina in lahko dobite veliko težo, če se ti napadi in čuče izvajajo v kompletih.

Bench press

Stiskalnice so učinkovite pri povečevanju telesne mase na notranji in zunanji strani prsnega koša kot na ramenih in podlakti. Znano je, da imajo nagnjene klopi za tiskanje in nekaj dodatnih sprememb boljše rezultate. Dva sklopa desetih idealov za povečanje telesne mase.

Deadlift

Pred vadbo mrtvih dvigov je treba razumeti, kako gre za uporabo težkih uteži s pomočjo orožja, hrbta in nog. Morda je nestabilna, zato jo je treba izvajati v prisotnosti trenerja. Ta gimnastika pomaga hitro pridobiti težo.

Povlecite

Vlečenje je učinkovitejše pri izvajanju s težo. To je mogoče storiti kjer koli in kot potisni navzgor, ta vaja je del ritmične gimnastike. Pomaga pri povečanju teže okrog ramena in prsnega koša.

Vrvica ali gonilo, ki stoji pokonci

Te vaje so super za pridobivanje mišične mase v zgornjem delu telesa in pomagajte tankemu telesu, da dobite dobro telo. Te vaje za povečanje telesne teže je treba ponoviti v sklopih in jih je mogoče izvesti tudi doma.

Če želite pridobiti težo, se morate osredotočiti na rast mišic in razvoj. Te mišice uspevajo pri telesni vadbi in hrani z visoko kalorijo. Kombinirajo jih lahko tako, da povečajo težo in oblikujejo popolno vadbo. Upoštevajte, da so rezultati pri pridobivanju teže možni, kadar oseba redno izvaja.

Kako pridobiti telesno težo? Celovit program pridobivanja telesne mase za ljudi z nezadostno telesno težo (1-2 tedna).

Spletna stran ponuja osnovne informacije. Ustrezna diagnoza in zdravljenje bolezni sta možna pod nadzorom zdravnika, vestnega.

Problem pridobivanja telesne mase je zelo pomemben med mladimi. Rezultati raziskave kažejo, da pomanjkanje telesne mase nastane pri 15-17% prebivalstva, mlajšega od 35 let. Ta zapletena metoda povečanja telesne mase je namenjena dekletom in ženskam, ki trpijo zaradi prekomerne telesne teže in moških različnih starosti, ki si prizadevajo zgraditi mišice in imajo atletsko sliko.

Program za povečanje telesne teže je zasnovan 10 tednov. Za udobje je tečaj razdeljen na 5 stopenj v dveh tednih, od katerih ima vsaka svoje lastnosti - prehrana in telesna vadba. Ta članek je korak-po-korak navodil, ki bodo pomagali graditi mišično maso intenzivno in varno. Ko končate celoten tečaj, ga lahko ponovite, kar lahko povečate obremenitev med treningom.

Cilj programa je povečati telesno težo zaradi rasti mišic in ne maščobnega tkiva. Kot bonus, moški dobijo obsežne reliefne mišice, ženske pa so harmonično razvile, napete figure.

Elementi programa:

  • pravilna prehrana - spremeniti morate prehrano, prešteti kalorije in tehtati dele;
  • telesna aktivnost - potrebno je trikrat tedensko izvajati niz telesnih vaj;
  • dnevni režim - dodeliti morate dovolj časa za spanje in počitek.
Vsaka komponenta programa zagotavlja učinkovitost drugih dveh in samo izvajanje vseh elementov vam zagotavlja želeno rast mišic.

Učinkovitost te tehnike je bila preizkušena na stotine ljudi, ki si prizadevajo pridobiti težo. Vsi so opazili pozitiven rezultat. Skladnost s priporočili vam bo zagotovila mesečno povečanje telesne teže 0,3-0,6 kg. Z ponovitvijo tega programa v ciklu z rednim povečanjem telesne aktivnosti boste dosegli do 8-10 kg na leto.
Povečanje telesne mase nad 1 kg na mesec je nezaželeno. Ona kaže, da je telo začelo shranjevati maščobe. V tem primeru morate zmanjšati vnos kalorij za 5-10%.
Varnost Tehnika je popolnoma varna, tudi s podaljšano ciklično uporabo. Uravnotežena prehrana, merjeno vadbo in upoštevanje dnevnega režima izboljšujejo zdravje.

Kje začeti?

Določite tip telesa (somatotip)

Morda pomanjkanje telesne teže - vaša genetska lastnost? Če želite izvedeti odgovor na to vprašanje, določite svoj somatotip.

Tudi če ste ectomorph in po naravi imate pusto telo, vam lahko ta program pomaga. Uporablja naravne mehanizme oblikovanja mišic, ki so skupni vsem vrstam telesa.
Ugotovite, koliko želite pridobiti. Natančna številka bo dobra motivacija na poti do cilja. Za izračun uporabite običajne tabele za maso in kalkulator spletne telesne teže. Od idealne mase (za vašo višino) odvzame mase, ki jo imate zdaj. Posledična razlika bo masa, ki jo je treba pridobiti.
To pravilo ne velja za moške, ki se namerno ukvarjajo z razvojem njihove mišične mase. Njihov končni cilj je lahko 2 do 3-krat večja, razlika med idealom in dejansko težo.

Moč

Pravilna prehrana je 70% uspeha v telesni dobi. Brez tega usposabljanje ne bo delovalo, saj mišice nimajo ničesar za rast. Hrana mora biti zdravo in zdravo. V nasprotnem primeru se soočate z odlaganjem maščob in resnimi presnovnimi motnjami, ki kasneje kažejo številne bolezni: ledvice in sklepi so prizadeti, tveganje za raka se poveča.

Prednosti te prehrane je, da je dobro za zdravje in lahko že več let postane sistem prehrane. Temelji na priporočilih strokovnjakov za prehrano in izkušenj profesionalnih športnikov.

Osnovno pravilo - porabi več beljakovin in zapletenih ogljikovih hidratov v obliki žitaric, manj maščob in sladka. Delež zelenjave in sadja, bogatih z vlakninami, bi moral biti do 30%. Prekomerno vlakno posega v absorpcijo beljakovin.

Kakovost proizvodov in način njihove priprave. Prednost naravnih proizvodov mesa, rib, jajc, mleka. Najbolje je, da jih kupijo na trgu od kmetov in zasebnih trgovcev. Enako velja za zelenjavo in sadje. V tem primeru s povečanjem količine porabljene hrane ne boste dobili dvojnih obrokov industrijskih antibiotikov, nitratov in hormonov, ki jih proizvajalci pogosto zlorabljajo.

Potrebno je dati prednost parnim, kuhanim in suhim jedem. Priporočamo tudi praženje v foliji ali rokavu.

Ključna vprašanja, ki se pojavijo na začetku programa

  1. Kako vstopiti v prehrano? Če je vaša trenutna prehrana znatno manjša od količine hrane, ki je potrebna za povečanje telesne mase, boste potrebovali obdobje prilagajanja. Traja lahko 1-2 tedna. V tem času se prebavne žleze naučijo dodeljevati potrebno količino encimov za prebavo in asimilacijo. V nasprotnem primeru se telo ne bo moglo spopasti z veliko količino hrane, ki bi ogrožala prebavo. Za začetek dodajte 1 obrok (drugi zajtrk) zjutraj, kar bo povečalo vsebnost kalorij za 15%. Če dobro obvladate to obremenitev, potem po 2 dneh v popoldansko prigrizite 2-3 ure pred večerjo itd.
  2. Kakšna naj bi bila prehrana? Uživanje 70% hrane do 17 ur. Za večer lahko pustite zlahka prebavljive beljakovinske jedi, ki se ponoči ne počutijo v želodcu (jajca, ribe, piščančje prsi, skuta in mlečni izdelki)
  3. Kakšno je optimalno število obrokov? 5-7 na dan. Vsaka porcija hrane ima anabolični učinek za 3-4 ure. V tem obdobju je aktivna sinteza beljakovin in nastajanje mišičnih vlaken. Zato mora biti hrana s to frekvenco ves dan.
  4. Koliko kalorij potrebujete dnevno? 45 kcal na 1 kg teže - najmanjši potreben za pridobivanje telesne teže. Hkrati telo dobi malo več energije, kot jo porabi za vitalne procese, dnevno aktivnost in dodaten fizični napor. Na primer, s težo 65 kg, se energijska vrednost prehrane izračuna na naslednji način: 65x45 = 2925 kcal. Ljudje z visoko presnovo in tisti, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, bi morali povečati vnos kalorij za dodatnih 10-15%. Če po enem mesecu izboljšane prehrane ni povečanja telesne mase, potem se vsebnost kalorij poveča na 50-55 kcal na kg.
  5. Kakšno naj bo razmerje ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob? Pravilno razmerje je 50:35:15. To razmerje je treba strogo upoštevati, saj vsaka od komponent opravlja svojo funkcijo.
  • Proteini so gradniki za ustvarjanje novih celic. Zagotavljajo tudi mehansko, kemično in imunsko zaščito, saj del encimov katalizira potek kemičnih reakcij, ki zagotavljajo vitalno aktivnost vsake celice in celotnega organizma kot celote. Poleg tega so proteini nosilci genetskih informacij, potrebnih za nastanek novih telesnih celic.
  • Ogljikovi hidrati zagotavljajo telesu energijo za absorpcijo beljakovin. Prav tako povzročajo sproščanje insulina, ki je najmočnejši anabolični hormon, odgovoren za povečanje mišične mase.
  • Masti so potrebne za normalno delovanje živčnega in hormonskega sistema ter kot vir energije, zato so tudi nepogrešljiva sestavina prehrane.
Nekateri napačno verjamejo, da je več beljakovin jedo, hitrejši in boljši rezultat. Daleč od tega. Presežek beljakovin (več kot 2,5 g na kg telesne mase) negativno vpliva na telo: aktivira gnitje v črevesju, negativno vpliva na ledvice, jetra in krvne žile, povečuje tveganje za nastanek bolezni srca.
  1. Koliko porabiti tekočino? Zahtevana količina - 3 litre, vključno z vodo, ki jo vsebujejo pijače, tekoče jedi in sadje. 1,5 litra vode je treba porabiti v čisti obliki. Ko pridobite težo, se aktivirajo presnovni procesi. Obstaja delitev spojin in razpad starih celic. Tekočina je potrebna za odpravo toksinov, sproščenih med temi reakcijami.
  2. Kdaj lahko pojedem pred in po vadbi? Celoten obrok je dovoljen 2 uri pred in 30-40 minut po vadbi. Vendar to ne velja za prigrizek. Sodobne študije so ugotovile, da sirotke na beljakovinah (čisti proteini) pred vadbo spodbujajo rast mišic. Nekaj ​​minut po treningu telo naj prejema "lahke" beljakovine in ogljikove hidrate. Lahko so dobitniki ali nizko-maščobni skuti z marmelado.
  3. Zakaj ne jesti preproste ogljikove hidrate za povečanje telesne mase? Preprosti (hitri) ogljikovi hidrati so moko, slaščice, sladkor in čokolada. Že 2 tedna prehrane z visoko vsebnostjo hitrih ogljikovih hidratov vodi do odlaganja podkožne maščobe, alergizacije telesa. Poveča se tveganje za razvoj astme, nevrodermatitisa in alergijskih izpuščaj. Obstaja depresija imunskega sistema, ki grozi s pogostimi prehladi in nalezljivimi boleznimi. Preprosti ogljikovi hidrati v majhnih količinah so dovoljeni neposredno po vadbi. Povzročajo kratkoročno zvišanje ravni glukoze v krvi, ki ji sledi porast anabolnega hormonskega insulina. Ta hormon povečuje nastanek glikogena v mišicah in pospešuje okrevanje celic.
  4. Kakšni so stranski učinki te prehrane? Ta prehrana je uravnotežena prehrana. Lahko ga držite za nedoločen čas, brez negativnih posledic. Vendar pa je okrepljena prehrana brez intenzivnega fizičnega napora način za debelost. Zato takoj, ko dosežete želeno težo ali ustavite redne vadbe, morate preklicati dodatne prigrizke za beljakovine in jesti 3-4 krat na dan. Priporočljivo je porabiti 30-35 kcal na kg telesne mase na dan.
  5. Kako izboljšati prebavo? Vzemite encimske pripravke, ki bodo izboljšali prebavo hrane in zagotovili najboljšo prebavo beljakovin (Pancreatin, Festal, Mezim). So popolnoma neškodljivi, ne zasvoji. Ni nevarnosti, da bo vaše telo pozabilo, kako samostojno proizvesti encime.
  6. Ali naj uporabljam športno prehrano? Včasih se pri naraščanju teže uporabljajo prehranski dodatki, ki vsebujejo čiste beljakovine ali beljakovine v kombinaciji z ogljikohidrati. Lahko se uporabljajo kot dodaten vir beljakovin med prigrizki, kot tudi pred in po vadbi. Vendar teh nujnih izdelkov ni nujno. Njihove analoge lahko pripravimo doma, saj bomo razpravljali v naslednjih členih.
  7. Ali je potrebno jemati vitaminske komplekse? Definitivno da. V sodobnih razmerah sadje in zelenjava ne vsebujeta potrebne količine vitaminov. Poleg tega ta prehrana ne vključuje jedi v velikih količinah, saj prekomerno vlakno ovira absorpcijo beljakovin. Vendar pa vitamini aktivirajo anabolizem in njihova pomanjkljivost zavira povečanje telesne mase. Zaključek - telo mora dodatno prejeti vitamine. V zgodnji fazi programa se lahko odločite za Revit, Undevit ali druge vitaminske komplekse z majhnim številom sestavin. Več o tem v naslednjih člankih.

Dieta za pridobivanje telesne mase

Osnova elektroenergetskega sistema se nanaša na tabelo Pevsner številka 11. Ta prehrana z visoko energijsko vrednostjo (veliko kalorij) s povečanjem količine beljakovin, vitaminov in mineralov. Vendar pa se v tej variaciji količina maščobe zmanjša za 40%, kar vam omogoča, da se dolgo časa držite prehrane, ne da bi pri tem prišlo do nevarnosti, da bi v podkožnem tkivu, v posodah in okoli notranjih organov prišlo do maščob.

Način napajanja. Obrok je razdeljen na 6 obrokov: poln zajtrk, kosilo, večerjo in 3 prigrizke.

Ključne značilnosti:

  • beljakovine 110-130 g;
  • maščobe 50-60 g;
  • ogljikovi hidrati 400-450 g;
  • kalorije okoli 3000 kcal.
Seznam priporočenih izdelkov
  • Kruh - rž ali zrnje, z otrobi, brezkrvni. Normirajte do 200 g na dan.
  • Brothi so bogati z ekstrakcijskimi snovmi, ki spodbujajo apetit - meso, ribe, gobe in juhe, ki temeljijo na njih.
  • Meso različnih vrst, razen maščobnih sort.
  • Ribe vseh vrst in morski sadeži.
  • Jajca V zgodnji prehrani uporabljajte jajca z rumenjaki. Vsebujejo vitamine, mikroelemente in maščobne kisline, ki zagotavljajo dober začetek povečanja telesne mase.
  • Mlečni izdelki z nizko in srednjo maščobo. Krem in kisla smetana za jutranje jedi.
  • Maščobe - nerafinirano zelenjavo, maslo in ghee (v majhnih količinah).
  • Žita in stročnice, muesli.
  • Testenine iz trde pšenice.
  • Zelenjava je surova in kulinarična.
  • Sadje in jagodičje v kakršni koli obliki.
  • Sladice - marmelada, džem, med, čokolada, piškoti, žele.
  • Pijače - čaj, kava, kakav z mlekom, kompoti, sok, dekoracija špica + čista voda 1,5 litra.
Omejite ali odpravite iz prehrane
  • Maščobna mesa - pitanje svinjine, jagnjetina, gosi, rac.
  • Semolina in polirani riž.
  • Margarina in olja za kuhanje.
  • Prekajene in globoko ocvrto ali globoko ocvrto posodo (dovoljeno je pečenje na žaru).
  • Krem slaščice, zvitki in kolački, sladkarije.
  • Konzervirana živilska industrija.
  • Klobase in drugi dimljeni izdelki.
  • Proizvodi, ki vsebujejo živilske barve, okuse, ojačevalce okusa, konzervansi.
  • Gazirane sladke pijače.
Od prvega dne programa boste potrebovali:
  • vodnik za določanje kalorične hrane;
  • elektronske tehtnice, za tehtanje delov;
  • sveži in visokokakovostni izdelki;
  • majhen del teoretičnega znanja, ki bo vašo pot zavestna in motivirana.

Primeri menijev za tiste, ki želijo pridobiti maso

Fizična dejavnost

Fizična aktivnost pomaga distribuirati dodatne kalorije, pridobljene z intenzivno prehrano v mišicah, in ne maščobnemu tkivu pod kožo in okoli notranjih organov.

Trenerji dodelijo 3 smeri, na katerih lahko pride do težav pri množičnem dobičku

  • Izogibajte se maščobam. Izboljšana prehrana vodi k dejstvu, da kalorije, ki niso bile porabljene za mišično delo in nastanek mišičnega tkiva, postanejo telesne maščobe. Da bi se temu izognili, potrebujete redno vadbo trikrat na teden. Primeri vaj so opisani spodaj.
  • Izogibajte se zasvojenosti, če usposabljanje ne povzroči rast mišic. Razlog za prilagajanje je zaščitni mehanizem, ki vam omogoča prilagajanje novim življenjskim razmeram. Na žalost deluje proti ljudem, ki se vrtijo v mišicah. Telo v 4-8 tednih se prilagaja vajam, zaradi česar se anabolični učinek znatno zmanjša, kar zagotavlja telesno težo. Pri naši metodi se upošteva ta funkcija, tako da vam bomo ponudili 5 možnosti treninga s postopnim povečanjem obremenitev, kar bo zagotovilo stabilno rast mišic.
  • Premagajte genetski prag. Na začetni stopnji je povečanje telesne mase stabilno, vendar se rast kljub prehrani in telesni aktivnosti ustavi. Stvar je genetika. Morda ste dosegli optimalno težo. Za premostitev mejne efektivne metode drop-set. Izvajate veliko število ponovitev z veliko delovno težo. Nato se teža zmanjša za 20-30%, največje število ponovitev pa poteka tudi počasi.

Ključna vprašanja, ki se pojavijo na začetku programa

  1. Kako mišice rastejo? Rast mišic je dve vrsti stresa. Če delujejo v paru, se mišice povečajo.
  • Mehanski stres. Znaten napor vodi v dejstvo, da so posamezna mišična vlakna pokvarjena. Mikroskopski žari v vnetju so okrog njih, metabolizem se aktivira in izboljša krvni obtok. Skupaj, ti mikro-odmori povzročijo povečanje volumna mišic. Mehanski stres nastane pri vadbi z veliko delovno težo (teža projektila, s katero se izvaja vaja).
  • Metabolični stres - pri daljšem treningu se v mišicah akumulirajo produkti anaerobne presnove (mlečna kislina). Da bi jih nevtralizirali in izločili telo, povečuje količino kisika v mišice in se izboljša njihova prehrana. Znak, da mišica doživlja metabolični stres - žganje. To se zgodi z dolgim ​​ponavljanjem vaje z počasno hitrostjo. Izvajanje postopkov kemičnega oživljanja stimulira rast mišic.
  1. Kako uporabljati to znanje v praksi? Edina učinkovita metoda treninga je metoda ponavljajočih se prizadevanj z izvajanjem vaj za odpoved mišic. To pomeni, da je treba vajo ponoviti, dokler ni mogoče izvesti ene same ponovitve. Hkrati se zadnja ponovitev izvaja s pomočjo mišične bolečine. V tem trenutku se pojavijo dve vrsti stresa v mišicah, ki povzročajo povečanje njihove prostornine. Za vsako vadbo lahko na ta način izdelate eno mišično skupino. Na primer, trenirate trikrat na teden. V ponedeljek povečajte obremenitev mišic za roke. Naslednjih dveh vadb, ki jih črpate prek drugih mišičnih skupin, in to je vključeno samo v vadbo. To načelo se uporablja v programu vadbe, opisanem spodaj.
  2. Koliko potrebujete za usposabljanje. 2-3 krat na teden. Trajanje treninga je do 1,5 ure, ne več, v nasprotnem primeru boste izgubili težo zaradi izgorevanja maščob in izboljšanja katabolizma (razgradnja proteinov). Med pristopi se odmori v preostalih 30 sekundah -2 minute - ta čas je potreben za začetek presnovnega stresa.
  3. Kako povečati obremenitev? Poskusite opraviti vaje vseh vaj z minimalnim simulatorjem obremenitve. Če sile ostanejo - vzemite težo 5 kg. Po vadbi s tako breme, po dveh tednih usposabljanja lahko dodate še 5 kg. Stalno in postopno povečanje delovne teže zagotavlja stabilno rast mišic.
  4. Kaj lahko prepreči množično pridobivanje? Aerobika in druge vrste kardio so stresne za telo. V odgovor na to povečuje proizvodnjo hormonskega kortizola, ki nagiba k uničenju mišičnega tkiva in upočasni rast. Zato, tiste, ki si prizadevajo za okrevanje, je treba zmanjšati število kardio. Ne ustrezajo: vadbeno kolo, tekalne steze, korač, plavanje, kolesarjenje, tek, rokomet in ples. Dovoljene so med ogrevanjem in vzdrževati stabilno težo. Njihovo trajanje ne sme presegati 15-20 minut.
  5. Ali obstajajo razlike pri usposabljanju moških in žensk? V programu usposabljanja ni bistvenih razlik. Ker se ukvarjajo s to tehniko, dekleta niso izpostavljena tveganju "črpanja" iz dveh razlogov. Prvič, v zgornji polovici telesa imajo ženske 50% manj mišičnih vlaken kot moški, drugič pa v ženskem telesu proizvedejo 3-4 krat manj testosterona. Ženske lahko izvajajo vaje z najmanjšo delovno težo ali z lastno težo brez dodatne obremenitve.
  6. Kako povečati proizvodnjo naravnega testosterona? Ta hormon je odgovoren za povečanje mišične mase. Sinteza testosterona se poveča pri moških, ki imajo sposobnost, da prevladujejo v okolju in so priljubljeni pri ženskah. Metode za povečanje testosterona za moške:

  • Usposabljanje moči. Še posebej čučanj in mrtvega dvigala.
  • Uravnotežena prehrana - meso, morski plodovi, zelenilo, plodovi, povrće.
  • Skladnost z režimom dneva. Pomanjkanje spanja in izčrpanosti zmanjša raven testosterona.
  • Boj proti stresu. Močna čustva povečajo raven hormona kortizola, ki zavira izločanje testosterona.
  • Zavračanje alkohola in nikotina. Zmanjšajo cirkulacijo in zavirajo delovanje endokrinih žlez.
  • Sprejem vitaminov A, E, D. Njihova pomanjkljivost zavira proizvodnjo testosterona.
  • Zunanja rekreacija. Sprostitev zmanjša raven kortizola. Sončna svetloba zviša nivo vitamina D in spodbuja jajčnike, ki so odgovorni za sintezo testosterona.
Na žalost se s starostjo naravna proizvodnja testosterona zmanjša. Zato je za povečanje njene ravni potrebna uporaba zdravil.
  • Omega-3 in Omega-6 maščobne kisline, tinkture ginsenga in eleutherococcus, cinka in selena - skupaj in ločeno povečajo raven testosterona. Te snovi se prodajajo v lekarni in so del različnih prehranskih dopolnil.

Skupina vaj za 1. in 2. teden usposabljanja

Program je zasnovan za 3 delavnice na teden. Med izleti v telovadnico naj traja najmanj 48 ur. Priporočen način: ponedeljek, sreda, petek, vendar ga lahko spremenite po lastni presoji.

Osnova usposabljanja - grozdi. To so nizi določenega števila ponovitev, ki vam omogočajo, da daljše ciljne mišice naložite. V ta namen se vaje izvajajo v ciklu. Zato boste v programu videli spremembo vaj.

Pomembno je! Izvedite vse vaje brez počasne počasnosti. Torej dosežete zahtevano mehansko obremenitev v mišicah in uporabite vsa mišična vlakna. Rezultat je visoka sinteza beljakovin, potrebna za rast mišic.

Vsako vadbo začnite s segrevanjem. Prvih 5-10 minut porabi za ogrevanje mišic, tako da dobivajo kisik in hranila. S tem se bo zmanjšalo tveganje za poškodbe in izcedeki, pripomoglo k močnejšemu treningu in povzročalo hitrost adrenalina, ki naredi razrede učinkovitejše. Kardiovaskularni stroji in kompleksne vaje, ki uporabljajo največjo količino mišic, so primerne za ogrevanje. Obvezni element - vrtenje v vseh sklepih hrbtenice, rok in nog.

Sledijo trije programi usposabljanja. V prvem tednu jih opravite in v drugem tednu ponovite cikel.

Prvo usposabljanje

  1. Squats z marmelado na ramenih 4 * (4 * 2). Samo 32 squats. Osnovna vaja za razvoj mišic zadnjice in stegen.
1 grozd (izmenjava pristopov in kratkotrajni počitek)
2 squats z marmelado. Postavite vrstico za počitek 15 sekund.
2 squats + počitek 15 s.
2 squats + počitek 15 s.
2 squats + počitek 15 s.
Odmor 1-2 minut
2 ponovitev gruče
Odmor 1-2 minut
3 ponovitev gruče
Odmor 1-2 minut
4 ponovitev gruče
Odmor 1-2 minut

  1. Potisni drog v nagibu 4 * (4 * 2). Vaja je namenjena krepitvi mišic hrbta, še posebej najširšega.
1 grozd
2-krat palica potegnite na pobočju + počitek 15 sekund.
2-krat palica potegnite na pobočju + počitek 15 sekund.
2-krat palica potegnite na pobočju + počitek 15 sekund.
2-krat palica potegnite na pobočju + počitek 15 sekund.
Odmor 1-2 minut
2 ponovitev gruče
Odmor 1-2 minut
3 ponovitev gruče
Odmor 1-2 minut
4 ponovitev gruče
Odmor 1-2 minut

  1. Ležišče klopov (3 * 6).
Zagotavlja povečanje sprednjega snopa deltoidnih mišic, tricepsa, velike in majhne mišice prsnega koša. Za začetnike je primernejša možnost, ko v spodnjem položaju nad prsnim košom pade na omejevalce.

1. pristop
6 krat klopi pritisnite + počitek 1-2 minut


  1. Dvignite palico za biceps v stoječem položaju (3 * 6).
Pomaga povečati biceps in ramenske mišice podlakti.
1. pristop
6 krat dvignite mačko za biceps stoje + počitek 1-2 minut

  1. Ležišče klopi (3 * 6)
2. pristop
6 krat klopi pritisnite + počitek 1-2 minut

  1. Dviganje mrene za stoječe biceps (3 * 6)
2. pristop
6 krat dvignite mačko za biceps stoje + počitek 1-2 minut

  1. Ležišče klopi (3 * 6)
3. pristop
6 krat klopi pritisnite + počitek 1-2 minut

  1. Dviganje mrene za stoječe biceps (3 * 6)
3. pristop
6 krat dvignite mačko za biceps stoje + počitek 1-2 minut
  1. Visoka vleka (močnostni vlek) z drogom od tal (3 * 5)
Vključuje veliko skupino mišic: trapezus, sprednji in stranski snopi deltoidne mišice.

5 krat visoka mrena s tlemi + počitek 1-2 minut


  1. Normalni GHR (3 * maks.) Bolje je od drugih vaj za treniranje mišic zadnjega dela stegna ("biceps" stegna), semitendinosus in gastrocnemius. Ne morete storiti brez pomočnika, ki mora pritisniti prste noge na tla. Tehnika: Klečite navzdol. Oklepa na komolcih, dlani na ravni ramen. Počasi, brez strmoglavljenja, spustite obraz navzdol. Vrnite se na začetni položaj.
1. pristop

Izvedite maksimalno število minut + počitek 1-2 minut

  1. Visoka vleka (močnostni vlek) z drogom od tal (3 * 5)
2. pristop

5 krat visoka mrena s tlemi + počitek 1-2 minut


  1. Normalni GHR (3 * maks.)
2. pristop

Izvedite maksimalno število minut + počitek 1-2 minut

  1. Visoka vleka (močnostni vlek) z drogom od tal (3 * 5)
3. pristop

5 krat visoka mrena s tlemi + počitek 1-2 minut


  1. Normalni GHR (3 * maks.)
3. pristop

Izvedite maksimalno število minut + počitek 1-2 minut


  1. Rise na nogavicah v sedečem položaju na simulatorju (3 * 20). Vzpenjajoč se na prste, medtem ko sedi, trenirajo soleus mišice, kar zagotavlja povečanje telet.

1. pristop
20 krat dvižnih nogavic + počitek 15 s.

2. pristop
20 krat dvižnih nogavic + počitek 15 s.

3. pristop
20 krat dviganje nogavic + počitek 1-2 minut


  1. Dviganje nog pri visečenju na palici (največ 3 *) Dviganje kolen vključuje rektus abdomin in poševne mišice. Kontraindicirano za ljudi s težavami v ledveni hrbtenici.
1. pristop
Največje število ponov + 15 sekund.

2. pristop
Največje število ponov + 15 sekund.

3. pristop
Največje število ponovitev + počitek 1-2 minut.

Drugo usposabljanje

  1. Dvignite dvigalo od ravni kolen ali delnega potiska (4 * 6), ko je palica pritrjena na višini 40 cm od tal. Vaja vključuje 70% mišic celotnega telesa. Veliko breme pade na mišice hrbta in bokov. V primerjavi s klasično nosilnostjo se zmanjša obremenitev hrbtenice in kolenskih sklepov.
1. pristop
6 krat potiska iz kolen + počitek 1-2 minut
  1. Stoji z dumbbells (3 * 8) stoji grmiči vlak vrha trapezius mišice, izboljšanje držo in so še posebej koristne, če imate sedentarnega dela.
1. pristop
8 ramenskih dvigal + 1-2 minutnega počitka
  1. Deadlift z ravni kolen (4 * 6)
2. pristop
6 krat potiska iz kolen + počitek 1-2 minut
  1. Brazgotine, ki stojijo z dumbbells (3 * 8)
2. pristop
8 ramenskih dvigal + 1-2 minutnega počitka
  1. Deadlift z ravni kolen (4 * 6)
3. pristop
6 krat potiska iz kolen + počitek 1-2 minut
  1. Brazgotine, ki stojijo z dumbbells (3 * 8)
3. pristop
8 ramenskih dvigal + 1-2 minutnega počitka
  1. Deadlift z ravni kolen (4 * 6)
4. pristop
6 krat potiska iz kolen + počitek 1-2 minut
  1. Klop na stisnjenem ozkem oprijemu (razdalja med ščetkami 20-30 cm) (3 * 5) deluje na tricepsih in prsnih mišicah.
1. pristop
5 stiskalnic + počitek 1-2 minut
  1. Push-ups iz fitball (3 * 8). Zapletena različica push-up-ov. Če v zgornjem delu razpršite lopatice na hrbtenico, potem delate na sprednjem serratu (Serratus Anterior), ki se nahaja na stranski steni prsnega koša.
1. pristop
8 push ups + počitek 1-2 minut

  1. Ležišče za tiskanje ležečega ozkega oprijema (3 * 5)
2. pristop
5 stiskalnic + počitek 1-2 minut
  1. Push-ups iz fitball (3 * 8)
2. pristop
8 push ups + počitek 1-2 minut

  1. Ležišče za tiskanje ležečega ozkega oprijema (3 * 5)
3. pristop
5 stiskalnic + počitek 1-2 minut

  1. Push-ups iz fitball (3 * 8)
3. pristop
8 push ups + počitek 1-2 minut
  1. Najenostavnejši cepec z matico na hrbtu (3 * 8). Razvija mišice spodnjega dela hrbta, zadnjice in stegen. Noge v položaju, ki se pomika naprej. Pomembno je, da je stegna ukrivljene noge vzporedna s tlemi.
1. pristop
8 čevlji mačk + počitek 1-2 minut
  1. Potegnite na prsih širok oprijem, ko je razdalja med krtače 70-80 cm. (3 * max.) Vaja pomaga povečati široke hrbtne mišice, deltoid in serratus mišice, spodnji in srednji del mišice trapezius in biceps in podlakti, nazaj mišičnih snopov.
1. pristop
Največje število vlečnic + ostane 1-2 minute

  1. Najenostavnejši cepec z matico na hrbtu (3 * 8)
2. pristop
8 čevlji mačk + počitek 1-2 minut

  1. Prtljažni oprijem (3 * maks.)
2. pristop
Največje število vlečnic + ostane 1-2 minute
  1. Najenostavnejši cepec z matico na hrbtu (3 * 8)
3. pristop
8 čevlji mačk + počitek 1-2 minut
  1. Prtljažni oprijem (3 * maks.)
3. pristop
Največje število vlečnic + ostane 1-2 minute

  1. Dvignite na prst, stojte na eni nogi z držimi v isti roki (3 * 15). Namen vaje je povečati mišice telet.
1. pristop
15 dvigal + počitek 15 s.
2. pristop
15 dvigal + počitek 15 s.
3. pristop
15 dvigal + počitek 1-2 minut

  1. Twisting leži na fitball (3 * max.). Če želite trenirati trebušne žile, lahko opravite preproste zvitke ali zvitke z zvitkom.

1. pristop
Največje število obračanja + ostane 15 sekund.

2. pristop
Največje število obračanja + ostane 15 sekund.

3. pristop
Največje število obračanja + ostane 1-2 minute.

Tretje usposabljanje

  1. Klop na steno leži 4 * (4 * 2) zapestja rahlo širša ramena.
1 grozd
2 stiskalnice + počitek 15 s.
2 stiskalnice + počitek 15 s.
2 stiskalnice + počitek 15 s.
2 stiskalnice + počitek 1-2 minut
Odmor 1-2 minut
2 ponovitev gruče
Odmor 1-2 minut
3 ponovitev gruče
Odmor 1-2 minut
4 ponovitev gruče
Odmor 1-2 minut
  1. Povlecite vzvratni oprijem z bremenom 4 * (4 * 2).
Z ozkim oprijemom povečate obremenitev na bicepsih in spodnjih snopih latissimus mišic in s širokim oprijemom - na latissimus mišicah hrbta. Če fizična moč ne omogoča, da opravite vadbo z dodatno težo, ki je pritrjena na pas, potem opravite običajne pull-up.

1 grozd
2 pull-up + počitek 15 s.
2 pull-up + počitek 15 s.
2 pull-up + počitek 15 s.
2 pull-up + počitek 15 s.
Odmor 1-2 minut
2 ponovitev gruče
Odmor 1-2 minut
3 ponovitev gruče
Odmor 1-2 minut
4 ponovitev gruče
Odmor 1-2 minut

  1. Rumunski mrtvi dvigal s palico (3 * 10)
Zagotavlja rast bičov bokov in zadnjice ter neposredne in poševne trebušne mišice.

1. pristop
10 dvižnih dvigal + počitek 1-2 minut

  1. Stiskalnice s stojalom (prsni koš s pritiskom na zgornjo točko) (3 * 6)
Zagotavlja razvoj deltoidnih mišic in tricepsa. Posredno breme dobijo mišice teleta, bokov in zadnjice. Upoštevajte, da je podpora za palico skrinja, ne sprednji snopi deltoidnih mišic.

1. pristop
6 stiskalice za mrene + 1-2 minutni počitek.

  1. Rumunski mrtvi dvigal s palico (3 * 10)
2. pristop
10 dvižnih dvigal + počitek 1-2 minut.
  1. Stiskalnice s stojalom (prsni koš s pritiskom na zgornjo točko) (3 * 6)
2. pristop
6 stiskalice za mrene + 1-2 minutni počitek.
  1. Rumunski mrtvi dvigal s palico (3 * 10)
3. pristop
10 dvižnih dvigal + počitek 1-2 minut.
  1. Stiskalnice s stojalom (stiskalnica s stiskalnico na zgornji točki) (3 * 6)
3. pristop
6 stiskalice za mrene + 1-2 minutni počitek
  1. Squats z mrežico na trapezijskih mišicah (3 * 6).
Glavna obremenitev pade na medenične mišice kolkov in spodnjega dela hrbta, večina mišic telesa pa je vključena.

1. pristop
6 squats + 1-2 minut počitka.

  1. Dvigovanje mrene za biceps sedel (3 * 12) deluje predvsem biceps ramena mišica.
1. pristop
12 vzponov + počitek 1-2 minut.
  1. Squats z mrena na trapezijske mišice (3 * 6)
2. pristop
6 squats + 1-2 minut počitka.
  1. Dviganje mrene za sedel biceps (3 * 12)
2. pristop
12 vzponov + počitek 1-2 minut.
  1. Squats z mrena na trapezijske mišice (3 * 6)
3. pristop
6 squats + 1-2 minut počitka.
  1. Dviganje mrene za sedel biceps (3 * 12)
3. pristop
12 vzponov + počitek 1-2 minut.
  1. Naraščajoče na nogavicah, medtem ko sedijo (s podporo za hrbet) (3 * 30) delujejo na povečanju soleus in mišic na teletu na simulatorju, ki zagotavlja podporo za hrbet.
1. pristop
30 dvigal + počitek 15 sek.
2. pristop
30 dvigal + počitek 15 sek.
3. pristop
30 dvigal + počitek 1-2 minut.
  1. Bočna hiperextenzija (zvijanje) z utežmi (3 * 12).
Za povečanje obremenitve na poševno in medkostno mišico uporabite metke ali disk iz mrene. Za začetnike, ki imajo dovolj dodatne teže 5 kg.

1. pristop
12 twists + rest 15 sec.
2. pristop
12 twists + rest 15 sec.
3. pristop
12 pletenin + počitek 1-2 minut.
Po vsaki vadbi boste občutili močno šibkost in povečan apetit. Ti znaki kažejo, da je bila vadba uspešna in da se izvajajo procesi rasti mišic.

Varnost pri izvajanju vaj

  • Sodelujte pri zavarovalnem partnerju.
  • Pred vadbo naredite ogrevanje, ki vključuje vse sklepe in mišične skupine.
  • Naj bo zmerno hitrost. Na ta način bolje delate mišice.
  • Ne kreten. V tem primeru so lahko prizadeti sklepi okončin in medvretenčnih sklepov (zlasti v ledvenem območju).
  • Poslušajte navodila trenerja, zlasti glede tehnike vadbe. Manj odstopanja od tehnike, kot so na primer povratni del, razredčeni komolci ali fleksija kolena, lahko povzročijo resne poškodbe.
  • Ne bodite hitri za izvajanje vaj, na ravni z izkušenimi športniki. Zagotavljajo jim varnost z močnimi mišicami in močnimi kičmi, v nekaj mesecih boste dobili takšno zaščito.

Program za začetnike

Če imate znatno masno pomanjkljivost, nato prvih 2-3 tednov namenite k setu kilogramov. V tem obdobju postopoma povečajte količino porabljene hrane in telesno aktivnost. Dovolj je 5-7 minut gimnastike 2-krat na dan in 60 minut hoje na svežem zraku. Ko dodate 1-2 kg, lahko začnete usposabljanje.

Če pred tem niste redno šli v šport, potem program, namenjen izkušenim športnikom, ne bo deloval zate. Vaje z veliko delovno težo (dumbbells in mrene) bodo naporne za vas. Med razredi bodo vse dodatne kalorije izgorele in povečanje telesne mase bo prepočasno.
V tem primeru je poenostavljena različica usposabljanja, ki jo lahko opravljate doma. Način je enak - 3 vadbe na teden z odmori 72 ur.

Vsaka vadba vključuje:

  • Push-up iz tla 3 nizov z največjim številom ponovitev.
  • Povlecite 3 nizov z največjim številom ponovitev.
  • Lunges nazaj 3 nizov 10 ponovitev.
  • Hiperextenzije 3 kompleta od 10-15 ponovitev.
  • Sestavljanje 3 nizov z največjim številom ponovitev.
Med kompleti se odložite 2-3 minute.

Dnevna rutina

Zakaj je to potrebno?

Vaše telo ljubi živeti po rutini. Če se držite pravilnega dnevnega režima, vedno vodi do izboljšanja delovanja živčnega sistema, krepitve imunskega sistema in normalizacije telesne mase.

Zaželjeno je, da se vse zgodi hkrati. Stalna stabilizacija bioritmov telesa, ki neposredno vplivajo na proizvodnjo hormonov, ki sodelujejo pri pridobivanju telesne mase. Obroki na uro normalizirajo metabolizem in ohranjajo visoko stopnjo anabolizma. Zadosten počitek ščiti živčni sistem pred napadi, ki urejajo vse procese, ki potekajo v človeškem telesu. Izčrpanost in izčrpanost osrednjega živčnega sistema pogosto povzroči izgubo telesne mase na živcih.
V idealnem primeru bi morali porabiti:

  • 8 ur dela ali študija;
  • 8 ur za počitek in gospodinjske opravke;
  • 8 ur spanja.
O prednosti počitka in spanja...

Povečanje mišične mase med vadbo ne poteka, vendar se v času počitka obnovi mišica. Zato bi morale biti mišice zmožne obnoviti. To obdobje traja 48-72 ur. Na podlagi tega je treba usposabljanju slediti 2-3 dni počitka.

V prostem času se izogibajte intenzivni in dolgotrajni fizični aktivnosti: kolesarjenje, hitra hoja, odbojka, košarko. Povečujejo stres v mišicah in upočasnjujejo njihovo okrevanje.

Za spanje morate porabiti najmanj 8-10 ur na dan. In zaželeno je, da gredo v posteljo do 23 ur. V tem primeru se v obdobju spanja aktivna proizvodnja rastnega hormona zmanjša, mišice se bolj učinkovito ozdravijo in povečajo svojo težo. Pomanjkanje spanja poslabša sintezo anaboličnih hormonov in poveča produkcijo kortizola. Ta snov zmanjšuje stopnjo tvorbe mišičnega tkiva in izboljšuje katabolizem. Dokazano je, da spanje manj kot 6 ur na dan izčrpa živčni sistem, kar poslabša mišično intoleranco in povzroči izgubo teže.

Popoln nočni spanec je izredno pomemben, zlasti v dneh po treningu. V sanjah se sintetizirajo testosteron in insulin, brez katerih je nemogoče pridobiti mišično maso. Tudi 90% rastnega hormona - somatotropina se izloča med spanjem med 23.00 in 01.00. Ta snov pri mladih zagotavlja rast kosti in v odrasli dobi je odgovorna za sintezo beljakovin in poveča razmerje med mišičnim tkivom in maščobo.

Ali je dnevni spanec koristen? Dnevni spanec ni tako koristen za pridobivanje teže, ker ne povzroča želenega hormonskega odziva. Dejstvo je, da se hormoni sintetizirajo v tretji in četrti fazi spanja, ki običajno niso doseženi med dnevnim počitkom.

Kdaj učinkoviteje usposabljati?

Urnik usposabljanja je odvisen od razporeda dela in bioritmov. Nekateri raje hodijo v dvorano zjutraj, ko je manj obiskovalcev. To vam daje priložnost, da ne stojite v skladu z lupinami, bolje je, da se osredotočite na vaje in hitro izvedete vadbo. Vendar pa športni zdravniki verjamejo, da zjutraj mišice niso popolnoma budne, zato ne delujejo v celoti. Ta problem se lahko izogne ​​intenzivnemu zaračunavanju.

Večerno usposabljanje ima svoje prednosti. Nekateri zato motivirajo prisotnost v dvorani številnih obiskovalcev, še posebej nasprotnega spola. Poleg tega se po poznem vadbi mišice dobro spočijejo med nočnim spanjem.

Kot lahko vidite, je čas posameznika. Glavna stvar, ki jo lahko vztrajno in užitek, potem bo usposabljanje zagotovo dalo želeni rezultat.