Kako pridobiti težo pri moškem v rekordnem času. Samo 3 pravila

Nespečnost

Problem moške debeline je bolj pogost kot žensko polnost. Fantje trenirajo, pojedo polovico hladilnika v eni seji, vendar se ne izboljšajo. Kaj je ulov? Kako hitro pridobiti težo fant in ne pitati? Predstavljamo celovit vodnik za ciljno akcijo za pridobivanje telesne mase iz nič.

Zakaj mišice ne rastejo? Vzroki za tankošću moških

Kako hitro pridobiti telesno težo: vse o prehrani za mišično rast

Štetje kalorij

Minimalna napaka pri izračunavanju kalorij je podana v formuli Harris-Benedict, kjer morate nadomestiti vrednosti za težo, višino in starost ter dodati vso preprosto matematiko.

66 + (13,7 x teža) + (5 x višina) - (6,8 x starost) = število kalorij, ki ohranjajo dobro zdravje in normalno delovanje telesa.

Teža se nadomesti v kilogramih, višina pa v centimetrih. Starost označuje trenutno, polno leto.

Recimo, da ste pri starosti 22 let 185 cm s težo 65 kg. Dobimo: 66+ (13,7 * 65) + (5 * 185) - (6,8 * 22) = 66 + 890,5 + 925-149,6 = 1731,9 kcal / dan

Zdaj nastalo število je 1731,9-kratnik koeficienta vaše dnevne telesne dejavnosti:

  • Lazy, dan v razredu igrate računalniške igre - 1.2
  • Nekajkrat v 7 dneh naredite pristop k tisku - 1.3
  • Šport 3-5 dni na teden - 1.5
  • Neutrudno potenje v telovadnici z utežmi ali tekom na daljših razdaljah 24/7 - 1,7-1,9

Predpostavimo, da se naši izmišljeni likovniki občasno strgajo, iztegnejo in črpajo tiska - vzamemo koeficient 1.3 in pomnožimo s kalorijami.

1731,9 * 1,3 = 2251,47 kcal - tako, da porabite toliko kalorij na dan, ne boste izgubili teže in ne boste dobili telesne teže. Toda naš cilj je popolnoma drugačen.

Za pridobivanje teže tanek fant, morate povečati porabljene kalorije dnevno za 1,5-2 krat, vendar glede na kanone zdrave prehrane. To pomeni, da zdaj vsa pojedena količina hrane na dan predstavlja: 65-70% beljakovin, 10-15% maščob, 20-25% ogljikovih hidratov. Če je tip zelo tanek in rebra pijejo skozi majico, potem ogljikove hidrate povečamo za 60-65%, maščobe so nespremenjene, proteini 25-30%.

Ko pride do prvega povečanja telesne mase, zmanjšajte vnos dvojnega kalorij, tako da celotna kalorija, ob upoštevanju telesne aktivnosti, presega normo za 20-30%. V resnici - to je okoli 800-1200 kcal na vrhu, kot bi moral biti. Vodnik o načrtovanju prehranjevanja in izračunu BJU tukaj.

Kako pridobiti težo moškega doma

Če zagotovo cilj zagotovo v tem primeru dosežemo, koliko kilogramov dobimo, in poznamo tudi metode in sredstva za doseganje rezultata, potem postane izvedljiva naloga pridobivanja teže za moškega doma.
Drug pomemben parameter je v realnem času. Čas, potreben za uresničitev sanja.

Vodnik razdelite na več točk:

  1. Razlogi, ki morda motijo.
  2. Tricks visoke kalorične prehrane doma
  3. Zdravila, ki ljudem hitro pomagajo pridobiti težo
  4. Vaje za moč - spodbuda za okrevanje
  5. Uporabite stanovanje za telesno dejavnost
  6. Oprema za domače vadbe
  7. Skupaj.

1. Vzroki, ki lahko motijo.

Prvo, preden začnete program telesne teže, mora človek pozoren na njegovo zdravje. Morda obstajajo številne bolezni, ki bodo zavirale povečanje telesne mase.

Seznam glavnih bolezni:

  • Bolezni ščitnice
  • Kronične bolezni gastrointestinalnega trakta
  • Srčne okvare
  • Bolezni CNS
  • Hepatitis C, jetrna ciroza
  • Diabetes
  • Intervertebralna kila

Če je na seznamu patologije dolgotrajen, je preprosto pravilo, če kaj, kjerkoli boli, se posvetujte z zdravnikom, ki je odgovoren za to telo.
Analize so lahko učinkovito označevanje za ocenjevanje zdravja.

Preskusite vse tri analize:

  1. Splošni test krvi
  2. Razporedi biokemijo
  3. Urinaliza

Če nihče od parametrov ne presega omejitev norme, postane vprašanje in kako lahko pridobiti težo moškega doma, postane relevantno in enostavno dosegljivo!

2. Tricks visoke kalorične prehrane doma

Pri izbiri, kaj naj zajtrk ali kosilo, kot tudi večerja, dajejo prednost visoko kalorične jedi. Naj bo to trdo in hitro pravilo! Brez tekočih juh, neuporabnih čajnih prigrizkov in prigrizkov, zamašanje apetita.

Drugi pravilo: Pripravite meni vnaprej za jutri. Naj bo vedno doma:

  • Pizza
  • Kumice (bolje pečene z majonezo)
  • Jajca
  • Bacon
  • Maslo
  • Sir
  • Oreščki
  • Svinjina v kakršni koli obliki, po možnosti z ocvrtim krompirjem!
  • Glavna majoneza
  • Ne pozabite na Shawarma!
  • In vsak obrok zaključite s pecivo!

Ne pozabite na koktajle, ki potrebujejo sestavine, kot so: mleko, banane, confiture, oljčno olje, ovsena kaša in prepilna jajca.

3. Zdravila, ki ljudem hitro pomagajo pridobiti težo

Za učinkovito doseganje lestvice so potrebne učinkovitejše metode in sredstva, to so seveda zdravila.

Seznam po moči uspešnosti:

Ločeno, skupina zdravil, ki se jemlje le pod zdravniškim nadzorom:

    1. Anabolični steroidi (Turinabol, Dianabol, Retabolil itd.)
    2. Peptidi
    3. Testosteronski ojačevalci
    4. itd.

Ne pozabite, da lahko moškega doma hitro pridobi težo samo pod nadzorom specialista ali uporabite sredstva iz prve skupine.

4. Izobraževanje moči - spodbuda za okrevanje.

Vaja je močan dejavnik za povečanje telesne mase. Ko nalagate telo z vajami, se centralni živčni sistem reagira in daje signal za krepitev telesa. Kaj to pomeni za nas. Prvi je niz mišičnih tkiv, ki morajo biti več kot 43% celotne teže. Krepijo se tudi ligamenti in kostno tkivo. Apetit se prebudi, hormoni se vrnejo v normalno stanje in niste opazni, včasih pa se precej opazno spreminjate iz "zadihanosti" na atletskega, čednega človeka.

5. Uporabite stanovanje za telesno dejavnost

Če pogledate na hišo, stanovanje, lahko najdete veliko latentnih športnih simulatorjev in postane jasno, kako pridobiti težo moškim doma.
Za vas, glavne osnovne vaje, v katerih sodeluje veliko mišic.

- Kuhinja: izstopi iz mize, če niste takoj pripravljeni oditi na tla.
- Kopalnica: mrtva dvigala skozi bazene, žlice napolnjene z vodo.
- Hodnik: pritrdite obleko za ročaj vhodnih vrat ali za vogal odprtih vrat in povlecite vsaj 50-krat več
- Hala: tu lahko oblečete velik prostor in opravite trebušne vaje.
- Spalnica: vrzite noge na posteljo in naredite nekaj potiskanih. Stresni napor bo najboljši učinek ob koncu treninga.

6. Kako pridobiti težo za moškega s stroji za vadbo doma

V sodobnih športnih trgovinah je veliko simulatorjev, namenjenih za domačo uporabo.
Tukaj so njihovi glavni predstavniki:

  • Vadite kolo
  • Ellipsoid
  • Treadmill
  • Hiperextenzija
  • Stepper
  • Veslanje stroj
  • Švedski zid
  • Vzporedne palice
  • Dumbbells
  • Mrene
  • Elektrarna (oblikovanje blokov) na različnih mišicah

Kot vidite, lahko izberete za vsak okus in denarnico, kar je najpomembneje vaša želja.

7. Rezultat:

Začnite z dejstvom, da boste jedli v skladu s sistemom za povečanje telesne teže samo na treningih, se bo lažje navaditi.
Naslednji korak bo vsakodnevno spremljanje hrane in počitka.
Pravzaprav ni težko. Drži se 21 dni in postane navada za vas!
Če imate kakšna vprašanja, se obrnite na brezplačnega strokovnjaka.

Kako pridobiti težo tanek fant, 13 nasvetov

Hardheiners v svetu fitnesa se imenujejo resnično tanki ljudje, ki ne morejo pridobiti teže tudi v odsotnosti prehrambenih omejitev. Tanki fantje imajo težave, ko obiščejo telovadnico. Mnogi mladi, ki imajo strukturo težkega geynerja, preprosto ne vedo, kako pridobiti težo in brez normalne mase je nemogoče pridobiti mišično reliefno zgradbo.

Hitri nasveti za pridobivanje telesne teže

Za pridobitev teže tanek fant, morate upoštevati naslednja priporočila. Zasnovani so posebej za tiste mlade, ki nimajo genetske nagnjenosti k popolnosti.

Povečajte prehrano

Ta naloga se zdi lažja, kot je dejansko. Da bi podvojili količino hrane, porabljene na dan, ni povsem preprosta. S tremi obroki na dan morate preiti na obroke s šestimi obroki in zato vzemite hrano vsaki dve do tri ure. Deli morajo biti popolni, vendar ne obrezani.

Prvih nekaj tednov se bo moralo dobesedno prisiliti, da jedo s silo, ker v večini primerov preprosto ni apetita. Povečanje vaše prehrane za 500 kalorij vam bo omogočilo, da pridobite kilo na teden. Če dodate 1000 kalorij hrani, ki jo porabite čez dan, se v sedmih dneh k tekoči teži dodajo 2 kilograma.

Obstaja kakovostna hrana

Dnevno količino kalorij je treba povečati na 3500 ali več, vendar le na račun pravice in dobre hrane. Ne jejte čipsa in pijte sladko soda. Kalorije, ki nastanejo iz take hrane, se takoj deponirajo v maščobnem skladišču.

Get visoko kakovostno mišično maso lahko le zaradi zdrave hrane. Potrebne so dobre maščobe, ogljikovi hidrati in beljakovine. Število kalorij je pomembno, toda tisto, kar zaostaja, si zasluži še več pozornosti.

Jej več beljakovin.

Protein (beljakovine) je gradbeni material mišičnega tkiva. Najdete ga v belem in rdečem mesu, ribah, mandljevih, jajcih, mleku, arašidi. In za dostojno dostavo mišične mase morajo biti ti izdelki ves čas prisotni v meniju.

Vključite ogljikove hidrate v prehrani

Živila, ki vsebujejo ogljikove hidrate, pomagajo pridobiti težo, vendar ne pusto mišično maso. Obedovanje ovsene kaše, pekarne in testenin, rjavi riž, seveda, vam omogoča dodajanje kilogramov, od katerih bodo nekateri računali za maščobo. To pogosto vzbuja dvome o primernosti uživanja ogljikovih hidratov, vendar obstaja dober razlog za to.

Če se bomo omejili le na beljakovinske jedi, se bo takoj porabil kot vir energije, ne pa na gradnjo mišic. Da bi se temu izognili, je treba telo dati alternativi, ki so slabi ogljikovi hidrati. Hkrati je priporočljivo, da se vsak obrok dopolni s sadjem in zelenjavo. Vsebujejo koristne ogljikove hidrate.

Vedno spremlja vsak izdelek, vključen v prehrano.

Obstaja veliko programov in spletnih mest za spremljanje lastnega menija. Med tujimi viri, kot je dailyburn.com, registracija, na kateri boste lahko spremljali, koliko beljakovin, ogljikovih hidratov in kalorij potrebujete za porabo. Algoritem deluje na podlagi vhodnih podatkov, to je, ob upoštevanju posameznih funkcij.

Izvedite zahtevno vajo

Za pridobitev maksimalne možne mišične mase je treba osredotočiti na treninge, med katerimi se izvajajo mrtvi mrtvi dvigalki, vlečenje, stiskanje z drgnjenjem, dviganje mrena. Ne smete olajšati naloge. Delovni uteži na vzpenjanju so potrebni za maksimalno.

Izvajanje zapletenih (sestavljenih) vaj vključuje vse mišice, ki v ozadju velike količine beljakovin in kalorij, prisotnih v telesu, začnejo rasti. Na stopnji masovne pridobitve ni smiselno vključiti izolacijskih vaj.

Vedno spremljajte spremembe telesa.

Glavni motivacijski dejavnik za vsakogar, ki želi pridobiti mišično maso, je videz. Vsaka sprememba, ki poteka v telesu, je rezultat dejavnosti. In da bi bili sami zadovoljni, se morate osredotočiti na dviganje uteži, izboljšati svojo lastno vzdržljivost in potem rezultati ne bodo dolgo čakali.

Ne ustavi se tam. Če je na začetku potovanja masa, ki jo dvignemo, majhna, se bo s prikazovanjem vztrajnosti kmalu povečala. Glavna stvar ni biti len in prisiliti si delati s silo. To bo omogočilo razvijati vztrajnost, vzdržljivost in, seveda, najti želeno obliko.

Med treningom uredite minutni odmor med kompleti

Odmor po vsakem pristopu mora biti 60 sekund ali manj. Ne storite več kot 12 ponovitev hkrati. Najboljši obseg razredov je 6-12 ponovitev, vendar ne več. Če dvignete utež, potem je bolje storiti naslednje: 12 ponovitev s 50 kg, počitek, drug pristop od 10 ponovitev s težo 55 kg, nato pa po premoru še 8 ponovitev, a že s 60 kg.

Bodite prepričani, da bi vaše mišice dober počitek.

Ne morete delati ene mišične skupine vsak dan. Potrebuje obnovo. V nasprotnem primeru je zagotovljeno izčrpanost. Optimalno počakajte vsaj dva dni in šele nato ponovno delajte na isti mišični skupini.

Spi najmanj osem ur na dan

Mišice še naprej rastejo med spanjem. Da bi ta proces čimbolj učinkovit, morate spati vsaj 8-9 ur. Če spanje traja manj kot 6 ur, se učinkovitost prehrane in telesne vadbe močno zmanjšata.

Izključite iz programa kardio treninga

Da ne bi izgledali kot maratonec ali sprinter, ampak da bi pridobili telo resničnega Spartana, morate popolnoma odpovedati kardio. To velja za vožnjo na dolge razdalje. Če je želja po vključitvi tekmovanja v razrede odlična, potem morate iti bodisi navzgor bodisi sprints, to je, zmanjšati razdaljo do najmanjše.

Redno vadite

Usposabljanje mora biti del dnevne rutine. In če se razredi lahko včasih pogrešajo, potem z obroki ne sme biti dovoljeno. V nasprotnem primeru bodo vsa prizadevanja za pridobivanje teže čim manjša. Vse svoje proste časa lahko posvetite usposabljanju, vendar brez dobre in visoko kalorične prehrane napredek ne bo sledil.

Uresničite potrebo po povečanju telesne mase

Skupaj z mišicami se zaposlijo maščobe, kar je povsem običajen postopek. Da bi se izognili neželenim posledicam, si morate postaviti jasen cilj glede števila kilogramov, ki jih morate dodati, in nato, ko je dosežen, zmanjšajte količino porabljenih ogljikovih hidratov. Potrebno je še naprej jesti zelenjavo in sadje, ampak narežite testenine, riž, kruh na minimum. Z nadaljevanjem prakticiranja in zagona sprintov se lahko zlahka znebite

Kako pridobiti težo moškega doma

Kako pridobiti težo za moškega doma? Veliko sodobnih odraslih moških ima prekomerno telesno težo, vendar obstajajo tisti, ki si želijo pridobiti to, in ne morete povečati telesne mase. Jeste vse vrste hrane, jedo koli količino, vendar ne dobijo kilogramov. To je lahko posledica zdravja, vendar tudi ni izključen hiter presnovek v človeškem telesu.

Pomembno vlogo imajo igralna vsebina menija, utrjevanje porabljene hrane, uporaba posebnih dodatkov, telesne dejavnosti, počitka in spanja.

Zakaj ne moremo pridobiti teže

Razumeli bomo, zakaj je človek tanek, kar mu preprečuje, da postane malo debelejši. Številni viri raziskav poročajo, da so za to vprašanje pomembna naslednja vprašanja:

  1. Pomanjkanje dobrega kaloričnega vnosa.
  2. Bolnik ima ščitnico.
  3. Motiv ritma trebušne slinavke.
  4. Nadledvične žleze ne delujejo dobro.
  5. Bolezni gastrointestinalnega trakta.
  6. Stresna, depresivna stanja.
  7. Worm paraziti.
  8. Genetika.
  9. Zakrivljenost hrbtenice.

Vedno morate razumeti, da se je lahko ozdraviti, vendar morate vedeti, da ta resnost ni resna bolezen. Najprej se prepričajte, da stopite v stik s specialistom, opravite vse ustrezne preskuse, izterjate in nato naučite, kako dodate telesno težo.

Kje začeti

Ko začnete graditi maščobne celice, da bi dosegli želeni rezultat, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:

  • Prehrana - ravnovesje ravnotežja, enostavnosti. Hrana ima veliko kalorij;
  • Fizična dejavnost. Vedno morate vedeti, katere vaje so primerne za boljše. Treba je redno trenirati, dva ali trikrat na teden, eno uro na dan;
  • Pravilen počitek. Spanje traja osem ali devet ur. Stres je nesprejemljiv;
  • Pijte veliko vode. Telo je tekočina in za popravek, je treba vsak dan uporabljati veliko, zlasti mleka. Ima visoko kalorično, hranilno vrednost.

Glavna stvar prehrane s povečanjem moškega telesa je postopno dodajanje kalorij vsak dan. To ni mogoče hitro narediti, ker bi želodec ponovno zagnali. Priporočljivo je, da uporabite vsaj štirideset kalorij na kilogram teže. Ljudje, ki z veliko težavami dodajo kilogram, naj bi povečali kalorije do šestdeset let. Kako ugotoviti, koliko kalorij je na dan. Vse je odvisno od mase človeka.

Če tehta 60 kg, se porabi 2400 dnevnih kalorij. 60 se pomnoži s 40, znaša 2400. Več. Zelo pogosto je ponovna ocena moči. Informacije je vedno treba prebrati v etiketi. Če štejemo število kalorij, se posvetujte s strokovnjakom. Mora biti zapomnjen: opravljanje težkega fizičnega dela, kalorij bo potreboval veliko več.

Kaj morate jesti, da pridobite težo

Kakšno hrano uporabite za hitro dodajanje telesne teže? Najprej je nujno, da je treba jasno zgraditi način vnosa hrane, razdeliti vse, upoštevajoč izdelke.

V zgornjih treh glavnih obrokih morajo odrasli porabiti do štiri stotine gramov hrane, razdeljevanje v jutranjih žitih, sadje, kosilo - mesne juhe, stransko krožnik, večerjo, jed, meso, solato. Pripravljeni jogurt, čokolada, skuta, džem. Pravilo: manjša količina prigrizkov - enaka količina kalorij.

Pomembno mesto pri zaposlovanju kilogramov je postavitev hrane: hrana je lahka, veliko število izdelkov je slaba odločitev. Najboljši način za pripravo hrane je pred vsakim obrokom, saj je sveža hrana vedno bolj zdravo. Dovoljeno je kuhati cel dan. Vedno je treba hraniti hrano. Popolni kilogrami, nikoli ne morete počutiti lačnega.

Hrana je uravnotežena, če vzamete pravo količino kalorij. Proteinski proteini vsebujejo aminokisline. Imajo pomembno vlogo pri izgradnji moških mišic. Povečanje kilogramov, morate jesti meso. Rabljeno meso ptic, kunec, teleta. Priporočljivo je jesti približno dvesto gramov takšnega svežega mesa dnevno. Beljakovine vsebujejo mlečne izdelke, predvsem skutne skute, jajca, ribe, grah, fižol in druge stročnice. Veliko je morskih sadežev (kozica, ribe, raki).

Ogljikovi hidrati izvajajo vse metabolične procese človeškega telesa. Dnevna poraba je tri grami na kilogram. Če jih ni dovolj, telo vzame potrebne snovi iz tkiv mišic, to je nesprejemljivo s povečanjem človeške mase.

Šestdeset odstotkov živila, porabljenih vsak dan, mora iti na ogljikove hidrate. Kakšne izdelke jih jemati. Takšni odlični izdelki so testenine različnih sort, nepredelan riž, ovsena kaša, pšenica, ajdova kaša, sveža zelenjava, sadje, polnozrnat kruh.

Mnogi ljudje verjamejo, da so masti za odrasle zelo škodljive. Ne, ni res. Obstajajo lipidne spojine maščob, ki so bistvene za sproščanje testosterona, ki je odgovorna za sintezo. Te maščobe bi morale biti približno petnajst odstotkov. Vsebujejo seme, oreške, rastlinsko olje, jajca, maščobne ribe.

Predlagana prehrana je dobra za moške, ki ne razumejo, kako dodati kilogram v telesu. Za ljubitelje hrane je tudi zelo dobro, ker je to, kar želite, vključeno v prehrano, in količina hrane je velika. Glavni dejavnik ni preveč overe. Pravilna športna telesna dejavnost s takšno prehrano je vedno potrebna. Želeni kilogrami hitro rastejo in telo bo privlačno.

Za pridobitev 5 kg na mesec se uporablja čudovit recept za domači koktajl. To je treba uporabiti, kadar je nemogoče fizikalnim dejavnostim organizirati.

Sestavine: dve skodelici mleka v prahu, 140 gramov beljakovin, dva litra običajnega mleka. Možno dodati sladoled za okus. Vse predlagane sestavine pomešamo z mešalcem in nato ohladimo.

Dodamo beljakovine, če morate povečati mišice, če le težo, lahko brez njega. Pijača med obroki za dan, lahko pijete in dva dni.

Vzorčni meni za dan

V nadaljevanju navajati morate svoj meni. Najpomembnejša je norma beljakovin, ogljikovih hidratov, maščob. Spoštujte kalorije. Nemogoče je pretiravati. Zadnji kazein - samo skuta, ki pomaga prihraniti mišice v sanjah. Spodaj je seznam treh tisoč kilokalorij.

  1. Ovseno moko - 100 gramov
  2. Mlečni izdelki - 200 ml
  3. Kuhana jajca - 3 cela, 4 proteini
  4. Žitni kruh - en kos.
  1. Mleto hlešče, jabolka - 2 kos.
  1. Beli riž, zelenjavni pire - 150g.
  2. Polno piščančje prsi
  3. Ena rezina kruha.
  1. Zelenjavna obara - 150 gr
  2. Polna prsi.
Večerja:
  1. Ribe - 200
  2. Krompir in zelenjava - 150g.

Prigrizek pred posteljo:

  1. Brez maščobe skuta - 250.
  1. Ajda - 150
  2. Omeleta iz 3 jajc in 4 beljakovin
  3. Mlečni izdelki - 200 ml
  4. Kruh - en kos
  5. Trdi sir - 30.
  1. Ječmenova kaša, vinaigrette - 150gr.
  2. Turški file - 200
  3. Žitni kruh - 1 kos.
  1. Vinaigrette, pšenična kaša - 150gr.
  2. Turški file - 200.
  1. Osliči - 200
  2. Fižol - 100
  3. Zelenjava, sveža - 150.

Prigrizek pred posteljo:

  1. Milk ječmena kaša - 200
  2. Mleko - 200 ml
  3. Jajca iz 1 jajca in 2 beljakovin
  4. Kruh toast
  5. Olje - 1 tsp.
  1. Hruška -1
  2. Matice - 30
  3. Senčnik ali marmelada - 100.
  1. Ječmenova kaša - 100
  2. Goulash - 200
  3. Zelenjavna solata - 150
  4. Kruh rž -1 kos.
  1. Ječmenova kaša - 150
  2. Goveji golaž - 200
  3. Zelenjavna solata - 150.
  1. Piščančje prsi
  2. Konzervirane zelenjave - 100.
  3. Riž - 180.

Kako hitro doseči rezultat

Ali boste v enem mesecu dobili 10 kg telesne mase? Da, hitra možnost je vedno mogoča, naredi vse zelo previdno. Če želite to narediti, morate upoštevati pomembna pravila za kalorije, ki so bile koristne.

Bodite prepričani, da: po kosilu izogibajte fizični napor, počitek do petnajst minut; ulične sprehode v zraku; med obroki - delci so majhni; pijte veliko vode; hoditi pred spanjem; hrana - utrjena; opravi fizično vadbo.

Moški, ki hitro želijo črpati, bi morali igrati za šport. Mrajevica, dumbbells so še posebej primerni. Najboljši učinek za hitre rezultate. Vse je treba storiti pravilno, masa se bo postopoma povečevala. Želene vaje: čepičenje, potiskanje, vlečenje, zrušenje tiska, vrtenje z drgnjenjem. Dober dodatek k vsem je kolesarjenje, plavanje.

Vedno je treba imeti dober počitek, ker se masa med fizičnim naporom ne doda, ko pa je oseba mirna in spi. Zato je na teden dovolj tri ali štiri delavnice. Spanje - osem ali devet ur na dan. Če sledite tem priporočilom, moški lahko hitro rastejo maščobe in zgradijo velike mišice.

Kateri dodatki lahko uporabite

Kako pridobiti težo za moškega doma z uporabo posebnih dodatkov? Najprej morate vedeti, katere lahko uporabite in katere niso. Obstajajo naravne priprave, beljakovinski dodatki. Pivski kvas je prvi tip, pomaga pri pridobivanju kilogramov, ker je njihova komponenta vitamin B, koristni elementi v sledovih.

Če ste pravilno vzeli ta kvas, je vaš presnova normalna, izboljša se apetit in stanje kože. Upoštevajte vsa pravila uporabe, se izboljšajte v prvem mesecu, vendar morate vedno upoštevati stopnjo uporabe.

Beljakovinski dodatki so podobni naravnim snovem, vendar so veliko hitreje koncentrirani in absorbirani. Sestava - visoka kakovost beljakovin, ki spodbujajo rast mišic. Da bi se pomembne mišice povečale, jih morate vsak dan porabiti veliko.

To količino jesti z navadnimi živili je precej težavno. V prašnih beljakovinah se med glavnimi obroki prevzame do petkrat dnevno. Stopnja serviranja je do trideset gramov in dvesto miligramov mleka. Za beljakovine so tudi iste aminokisline.

Kreatin spodbuja hitro rast mišic. Najboljša oblika tega dodatka - monohidrat - je vključena v kompleks hrane ob pridobivanju telesne mase. Obstajajo posebna pravila za prehranjevanje hrane: prvih sedem dni - dvajset gramov na dan; potem znižajte stopnjo na samo 5 gramov. Kreatin se pred uporabo zmeša s sokovi. Dobro ohranja vodo telesa.

Gainer (sestavina ogljikovih hidratov, beljakovin visoke vsebnosti kalorij) popolnoma obnavlja ogljikove hidrate, dopolnjuje energijo in spodbuja boljšo absorpcijo beljakovin. V večernih urah in brez fizičnega napora je neželeno, da ga vzamemo: vsebujoče snovi bodo prevažale maščobe, ne pa mišice. Dodatek je treba vedno opraviti po koncu telesne dejavnosti. Zamenjuje jo hrana, če ne morete imeti dober zajtrk ali kosilo.

Gainer lahko kuhamo doma. Ima veliko prednosti: naravno, okusno, zdravo in ekonomično. Njena osnova so sokovi, jogurti, mleko. Beljakovine vzamemo iz jajc, skuta, beljakovin sirotke, posnetega mleka v prahu. Ogljikovi hidrati - oves, med, džem, fruktoza, dekstroza, maltodekstrin. S spreminjanjem komponent v krajih dobivamo domače užitke z različnimi okusnimi in hranilnimi lastnostmi.

Vsi ne vedo, da so ti aditivi dveh vrst: prvi - s hitrimi ogljikovimi hidrati, je enakovreden sladkorju; druga je s počasnimi ogljikovimi hidrati. Razlika med njimi je hitrost sproščanja glukoze v krvi.

Zaključek

Vedno je mogoče, da moški pridobijo težo doma, dokler jim to omogočajo fizično in duševno zdravje. Pridobivanje telesne mase ne upravičuje povečanja maščobe, jesti neutemeljene količine živil.

V skladu s prej opisanimi pravili je mogoče zagotoviti, da telo moških postane luksuzno in lepo. Bodite prepričani, da se posvetujete s strokovnjaki.

Bodite boljši in močnejši s bodytrain.ru

Preberite druge članke v blogu znanja.

Kako hitro pridobiti težo?

Teža osebe se odraža ne le v privlačnosti zunanje podobe, temveč tudi v kazalcu splošnega zdravja. Ponavadi govorimo o boju z dodatnimi kilogrami. Pravzaprav obstaja tudi problem premajhne teže. Na prvi pogled tanka izgleda tanka in privlačna, vendar lahko negativno vpliva na dobro počutje. Zato je treba obširno obravnavati vprašanje pomanjkanja teže in njene nastavitve.

Kako hitro pridobiti težo?

Indikativni za določanje primanjkljaja v teži je tako imenovani indeks telesne mase, ki ne sme biti nižji od 18,5. Če so izračuni pokazali zmanjšano vrednost, razmislite o nizu dodatnih kilogramov. Po statističnih podatkih ta problem bolj vpliva na ženski spol, moški pa so tudi izpostavljeni prekomerni slabosti.

Za nekatera dekleta, da pridobijo težo in jo hranijo na pravi ravni, ni tako enostavno

Z znanstvenega vidika je nizka številka veliko bolj nevarna kot visoka. Ima zelo velike grožnje za zdravje telesa: zmanjša imunski odziv, atrofijo mišičnega tkiva, sklepe. Po nekaterih poročilih se tveganje prezgodnje smrti povečuje. Pojasniti je treba, da bomo v tem primeru govorili o tankosti kot ločenem problemu hitrega presnove. Če je to posledica notranjih bolezni (onkologija, ščitnična disfunkcija, diabetes mellitus), je treba zdraviti glavno patologijo.

Da bi se do neke mere okrepilo, kot pa izgubiti te dodatne kilograme, vendar je vsekakor realno.

Najhitrejši način, da telo nastavite brez stresa, vključuje ta ključna priporočila:

  1. Najprej morate prilagoditi hrano - prehrambeno težo. V večini primerov bo morala prehrana in režim enkrat za vselej popolnoma spremeniti. To je kalorični obrok, vendar zdrava kalorija. Pecivo in ocvrt pite, seveda, dodamo maščobo, hkrati pa "posadili" želodec in jetra. Pomembno je, da uporabite takšne izdelke, ki bodo pomagali pridobiti maščobo in mišično maso v enem mesecu.
  2. V prehrani morajo biti prisotne beljakovine - gradbeni material mišičnega tkiva. Najdete ga v mesu, jajcih, skuto, ribah in stročnicah. Povprečna dnevni odmerek je 2 g / kg telesne mase.
  3. Lahko postanete boljši le s kompleksno prehrano, zato ne smete pozabiti na ogljikove hidrate in maščobe. Ne zlorabljajte slaščic, ki so hitri ogljikovi hidrati. Za zdravo telesno maso so potrebni zapleteni ogljikovi hidrati - žita, krompir, testenine, kruh.

Pravilna prehrana, zmerna poraba beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

Z izpolnitvijo vseh zgoraj naštetih priporočil je mogoče učinkovito izterjati in pridobiti manjkajoče kilograme v precej kratkem času.

Povečanje telesne mase doma

Mnogi verjamejo, da je zelo enostavno postati boljše, potrebujete samo veliko različnih vrst škodljivih stvari. Toda to absolutno ni res. Na ta način je lahko pitanje in zaslužek nekaj kroničnih bolezni možen. Toda za dosego idealnih notranjih in zunanjih kazalnikov morate trdo delati.

Pridobivanje telesne teže je lahko zelo učinkovito doma. Samo vedeti morate, kako to storiti pravilno in ne škodovati samemu sebi.

Diet - pomemben element za tiste, ki želijo obnoviti, pridobiti mišično maso

Varno povečanje telesne mase vključuje:

  • povečanje količine porabljenega živila z enostavnimi besedami - delež mora biti približno dvakrat več kot običajno;
  • obvezno povečanje kalorij iz mlečnih izdelkov, suho sadje, oreški, maščobno meso, oljčno olje, žita, krompir, črna čokolada;
  • pogosti obroki (na 3 ure) ob približno istem času, je še posebej pomembno, da ne preskočite zajtrka;
  • velike sklede in plošče, ki služijo kot vizualna prevara velikosti jedi: večja je plošča, manjši je obseg hrane;
  • zmanjšanje števila zelenjave in sadja, je optimalno, da bi jim sokovi ali mousse dopolnili vitaminsko rezervo;
  • stalno spremljanje prehrane, ki vključuje vsakodnevno hranjenje kalorijskega dnevnika - to je, kako se norma določi tako, da se ne zdrsne v debelost
  • močno usposabljanje večkrat na teden, vendar le, če na tem področju obstaja znanje in ni kontraindikacij.

Ne prepustite se vsem resnim in od prvega dne, da ravnate v skladu z vsemi predpisi. Moramo postopoma pridobivati ​​maso, poslušati reakcijo telesa na eno ali drugo metodo. Sčasoma se oblikuje posamezen učinkovit režim, ki prinaša le koristi in pozitivna čustva.

Delo z dumbbells in barbells vam bo pomagal hitro graditi mišično maso, in zato tehtate več

Kako hitro pridobiti 10 kg?

V kratkem času je mogoče v 5-10 kg izboljšati, vendar morate malo poskusiti. Za tanko osebo na videz vplivajo celo nekaj kilogramov, a kaj lahko rečemo o velikem številu. Zato je zelo pomembno, da razumemo, da večje mase ni mogoče pridobiti le z maščobo. Morda, morda, vendar bo debelost, in se moraš boriti s poševnim želodcem ali stranmi.

Skupina 10 kg teže pomeni kompleks maščob in mišične mase. Zato priporočila vključujejo dve glavni področji - prehrana in šport. Pridobite hitro na 10 kg pomaga pri pravilni prehrani. To je zdravo, vendar visoko kalorično hrano. Določite stopnjo porabe kalorij za udoben niz kilogramov, ki jih potrebujete za eksperimentiranje. Vsak dan je treba upoštevati vnos kalorij v hrano in jo primerjati z rezultatom.

Približna možnost menija, da se izboljšate in pridobite kilogram:

  • omlet s kašo, kuhano v sončničnem olju, in skuto z medom ali sadjem so primerni za zajtrk;
  • kosilo bi moralo biti sestavljeno iz stranske jedi (makarone, krompirja) in mesa ali rib, vse lahko opere s sladko kavo s smetano;
  • večerja je lažja, a krepko, na primer, piščančja prsa z zelenjavno solato.
  • Ne pozabite na prigrizke - suho sadje, oreške, jajca, solate, mlečne izdelke.

Pravilno pripravljen prehranski načrt za teden bo tanjšim ljudem pomagal pri težavah z manjkajočo težo.

Opazovanje prehrane in delne prehrane lahko izboljšate za 5 kg, ostalo pa je treba zaposliti v telovadnici. Vaje morajo biti moči, ne s kardio: mrtvega dvigala, pushups, mrene, dumbbells, squats.

Celovit pristop zagotavlja harmonično telo in odlično počutje.

Kako hitro pridobiti težo dekle?

Lepa figura za dekle je zelo pomembna. In to velja ne le za polne mlade dame, temveč tudi preveč tanke. Zato včasih slišite vprašanje: kaj storiti, da pridobite težo? Odgovor je preprost - moraš igrati šport. To usposabljanje ima glavno vlogo pri oblikovanju harmoničnega mladega telesa.

Zaužitje močno doma, lahko v kratkem času okrevate 5 kg ali celo 10 kg. Vendar je malo verjetno, da je na obeh straneh zasnovana množica maščob, zadnjice in roke. In ravno to se zgodi zaradi posebnosti ženskega telesa. Zato povečanje telesne mase vključuje izgradnjo mišične mase. Nekaj ​​kilogramov mišic tanki ženi nikoli ne bo poškodovalo, ampak samo narediti privlačnejšo.

Če poskušate povečati telesno težo, poskusite iti na stojalo za zibanje in stiskati dumbbells.

Niz preprostih vaj, ki jih je mogoče izvesti tudi doma, bo imelo zelo dober učinek v samo enem tednu:

  • za stegna in zadnjico: čučanj, izravnava noge v simulatorju, naslonjeni naprej z mrežico;
  • za mišice v rokah: potiski s tal, natečajne klopi ali pramen nad glavo in proti sebi.

Optimalno število treningov, da bi se hitro okrevali in pridobili nekaj kilogramov, glede na preglede, je 3-krat na teden. Prevelikost ni vredna, morda nasprotni učinek zaradi prekomernega dela. Zahvaljujoč športu, pravilnemu načinu dneva, uravnoteženi prehrani in počitku, številka postane popolna.

Kako pridobiti težo v enem tednu?

Povečanje telesne mase je boljše počasi, brez ustvarjanja stresnih situacij za telo. Toda v nekaterih primerih so potrebni operativni ukrepi, na primer pred slovesnim dogodkom ali snemanjem. Ali lahko hitro postanem bolje? Odgovor je pozitiven - resnično je, če znatno popravite svoj življenjski slog.

Obstaja veliko načinov za pridobivanje teže in, kar je najpomembneje, za normalizacijo vašega metabolizma, da telo deluje kot ura

  1. V sedmih dneh je mogoče dobiti 5 kg, kar je dvakrat večalo kot vsebnost kalorij v hrani. Vendar pa mora biti večina kalorij zdrava (oreški, maščobna mesa, med). Potrebno je nekaj sladkarij, vendar samo kot sladica. Zato se v 2 tednih doda do 10 kg.
  2. Ne jejte hkrati vseh zalog hrane za dan. Obroki morajo biti pogosti, brez vrzeli. V tem primeru se maščevje stalno povečuje.
  3. Meni mora vključevati beljakovine (piščanca, jajca) in maščobe (svinjina, oljčno olje).
  4. Dobra pomoč pri povečanju telesne teže mlečnih izdelkov z visokim deležem maščob. Če ni intolerance na laktozo, morate med obroki piti kozarec mleka večkrat na dan.
  5. Pripombe morajo vsebovati zdravo hrano (suho sadje, oreški, sadni moussi), ne pa hitra hrana.
  6. V postopku zaposlovanja je pomembno, da nenehno spremljate vsebnost kalorij v posodah in prilagodite glede na občutke. Bolje je, da hranite poseben dnevni dnevnik.
  7. Da bi se opomogli, ne da bi rastejo maščobe in ne pridobivajo preveč, ne pozabite na telesno dejavnost. Fitnes bo pomagal spremeniti kalorije v mišice.

Če ni nujnih razlogov, v sili ne bi smeli dobiti teže. Po porabi malo več časa, lahko dobite veliko boljši rezultat, ki bo trajal celo življenje.

Vzemite večjo ploščico in postopoma povečajte dele in če menite, da niste polni, vas prosimo, da dodate dodatek

Kako hitro pridobiti težo človeka?

Moški se redko pritožujejo nad tanko, namesto pomanjkljivosti. Zato je pristop k množici mase v moškem nekoliko drugačen. Glavni poudarek je predvsem na prehrani in specifičnih živilih.

Pomanjkanje telesne teže človeka daje najverjetneje hiter presnovek. Vsi, ki se jedo, se obdelujejo hitreje, kot jih ima čas za prebavo. Zato je treba posebno pozornost posvetiti vnosu kalorij v hrano in ne na njegovo količino. Vedno morate zadovoljiti svojo lakoto, ker privoščite majhne prigrizke od doma. Že omenjeno je bilo vzorčno nizko kalorično in zdravo hrano.

Preizkušeni ljudski pripomoček bo človeku pomagal, da postane boljši - pivski kvas. V obliki tablet ne bodo oblikovali piva in spodbudili apetita. Zaužiti morate 2-6 tablet z obroki. Bodite prepričani, da ohranite ravnovesje v prehrani v tem času, da ne boste pojedli vse.

Pridobivanje teže do 5 kg na teden lahko veliko moških z zelo intenzivno prehrano. Toda problem je v tem, da bo večinoma preprosta maščoba. Ampak potrebujemo mišice, relief in moč. Ne delajte brez resnega treninga moči. Lahko se izvajajo doma in v posebej opremljeni sobi. Najhitrejši način za izgradnjo mišične mase je delo s posameznim programom s trenerjem. Popoln rezultat ne bo prišel takoj, ampak zagotovo bo.

Vprašanje, kako pridobiti težo za moškega v kratkem času, se zanimajo ljubitelji gimnastike, astenikas in samo želijo dobiti lepo sliko.

Kaj je ženska, da se hitro izboljša?

Diet, kot se je izkazalo, igra vodilno vlogo pri povečanju telesne teže. To je še posebej pomembno za ženske, ki želijo postati bolje, hkrati pa se bojijo pridobivanja maščobe. Če želite popraviti sliko brez škode za zdravje in videz, morate vedeti, kaj lahko jeste v tem obdobju.

Za začetek je priporočljivo analizirati vašo prehrano, snemanje vsega, kar je porabljeno v enem dnevu. V nekaj dneh bo jasno, kaj je razlog za nizko maso.

V nizu obveznih izdelkov, ki jih je treba hitro obnoviti, morajo biti:

  • mastno naravno mleko (do 3 artikla);
  • sladek čaj, kava, kompot s sladko pecivo;
  • kisla smetana;
  • maslo;
  • meso (svinjina, piščanec, goveje meso);
  • ribe (maščobne sorte);
  • žita (riž, ajda, oves);
  • testenine;
  • krompir;
  • sadje in zelenjava v obliki solat, pire krompir, mousses.

Glavni pogoj za hiter rezultat - poraba kalorij mora biti nižja od porabe. Pomembno je tudi razumeti, da je meni približen in zasnovan za enkraten učinek. Za podaljšan rezultat je potreben bolj celovit pristop, vključno s športnimi dejavnostmi in spremljanjem zdravja.

Kako pridobiti težo moškega doma

Lepo tonirano telo nikoli ne bo šlo iz sloga. V zadnjih desetletjih je bilo vse več pozornosti namenjeno videzu, mnogi začenjajo razumeti, da "pivo trebuh" in mračne mišice ne barijo nikogar. V zvezi s tem so vsi viri informacij poln napotitev na diete, vaje in druge načine, kako izgubiti težo in zgraditi mišice.

Vendar ima veliko moških še en problem - nimajo telesne mase. Običajno so to visoki ljudje tanke zgradbe, ki imajo normalno ali celo majhno težo za njihovo višino. Da bi postali lastniki lepega telesa, je potrebno, da pridobijo težo in se izkaže, da je pogosto še težje storiti, kot pa izgubiti več kilogramov.

Seveda je zelo težko pridobiti težo ali bolje "zaslužiti" debelost in številne druge bolezni, zato morate samo ležati na kavču in absorbirati hitro hrano in druge ogljikove hidrate in maščobne jedi. Toda to seveda ni o tem, temveč o tem, kako človek gradi mišice (in ne maščobe) mase. In to lahko storite sami doma, glavna stvar je imeti željo in biti potrpežljivi. Samo pravilna prehrana in ustrezna fizična napora pripomorejo k pridobivanju telesne mase in čudoviti organizaciji.

Vnos kalorij

Pri vnosu kalorij je zelo enostavno, morate porabiti najmanj 40 kcal na funt težo na dan. Če se po mesecu pravilne prehrane in treninga teža ne poveča, je treba ta indikator povečati na 50-60 kcal, včasih celo do 70 kcal. V tem primeru je potrebno postopno zvišati kalorični vnos prehrane, dokler se ne doseže stabilno povečanje telesne mase glede na rezultate mesečnih meritev.

Pogosto se priporoča, da takoj izračuna vsebnost kalorij, ne pa od teže v določenem času, ampak od želenega. Če na primer ste težko 65 kg in želeni rezultat je 70 kg, mora biti vsebnost kalorij v prehrani vsaj 2800 kcal na dan.

Prav tako morate upoštevati fizično zaposlitev osebe. Ljudje, ki se ukvarjajo s težkim fizičnim delom, morajo takoj "vzeti" 50-60 kcal na 1 kg svoje telesne mase. Skupina mišične mase se bo pojavila samo, če telo dobi več kalorij kot porabi.

Beljakovine, maščobe in ogljikovi hidrati (BJU)

Pomembno je ne le vnos kalorij, temveč tudi ravnotežje. Preprosti ogljikovi hidrati lahko dajo telesu veliko kalorij, pomagajo povečati maso telesne maščobe, ne pa tudi mišice. Mišično tkivo zahteva beljakovine, zato je treba na 1 kg telesne mase porabiti vsaj 1 g beljakovin (40% živali in 60% zelenjave). Ogljikovi hidrati morajo biti vsaj 2-krat večji od beljakovin, to je 4-5 g na 1 kg teže, preostali pa lahko že padejo na maščobe. V zdravo prehrano vedno govorimo o rastlinskih in ne živalskih maščobah. Ko govorimo o ogljikovih hidratih, bomo pomenili zapleteno ("počasno") in enostavno prebavljive sladkorje.

Diet za pridobivanje mišične mase

Torej, kalorično in ravnotežje BJU izračunano, zdaj lahko pojdite na pripravo prehrane. Ljubitelji hitre hrane, sladke, moke, maščobe in ocvrti bodo morali popolnoma opustiti svoje stare navade in iti v povsem nov sistem hrane. Najprej je bolje, da napišete seznam živil, ki bi morala biti sestavljena iz prehrane. V trgovini ni tako enostavno zapomniti, katera od njih je bogata z beljakovinami in hkrati vsebuje malo maščobe. Naslednji je seznam vzorcev živil, ki so vir beljakovin, ki jih mora človek pridobiti.

Viri živalskih beljakovin:

  • pusto meso (piščančje in puranje prsi, pusto svinjino in goveje meso);
  • ribe (tuna, losos, iglavec, trska, oslič, moko in druge vrste rib, ki vsebujejo manj kot 4% maščobe);
  • mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščobe (mleko, kefir, jogurt brez polnila 1%, skuta do 5%);
  • prepelica jajca in prepelice.

Viri rastlinskih beljakovin:

  • stročnice (soja, grah, fižol, leča, čičerika in arašidi);
  • rjavi riž;
  • ajde;
  • oreščki;
  • zelenjava (brusnice, kalčki in zelje, špinača, krompir in sadje (banane, kivi, papaja, češnje itd.).

Seznam vsebuje živila, ki vsebujejo največjo količino beljakovin med rastlinskimi živili. V katerem koli sadju in zelenjavi je na en ali drug način beljakovin prisoten.

Ogljikovi hidrati morajo biti prisotni v prehrani ljudi, njihova funkcija pa je, da telesu zagotavljajo energijo ne le za procese vitalne aktivnosti, temveč tudi za usposabljanje, brez katerih ni mogoče zgraditi mišične mase. Seznam vzorcev živil, bogatih s počasnimi ogljikovimi hidrati:

  • žita, razen mane;
  • testenine s polno pšenico;
  • črni kruh iz cele pšenice;
  • stročnice;
  • zelenjava;
  • sadje z nizkim (do 40) glikemičnim indeksom (banane, kivi, jabolka, hruške, agrumi, slive itd.);
  • jagode.

Kar zadeva nasičenost telesa z vitamini in minerali, ne smete skrbeti, s to dieto boste prejeli potrebno količino hranil.

Toda nameniti posebno pozornost maščobam in "hitrih" ogljikovih hidratov ne bi smeli, so prisotni v večini zgoraj navedenih izdelkov, zato jih bo telo še vedno prejemalo. Poleg tega "hranjenje" sladkorja in sladkarij ni vredno.

Protein Shakes

Količina koktajla ne sme biti večja od 300 ml, njegova temperatura pa mora biti 36-37 stopinj, to pomeni, da je treba izdelke, iz katerih bo pripravljen, predhodno odstraniti iz hladilnika. Ne bi smeli ogreti končnega koktajla, bolje je dodati vroče mleko, ki ga med kuhanjem.

Proteinski stresajte takoj po vadbi. Tako bo telo hitrejše okrevalo. Poleg tega protein, ki ga vsebuje, "bo šel" ravno v mišice, saj se po vadbi pospeši presnova v tkivih.

Kuharska pravila

Pomembno je, da ne jedo samo zdrave hrane, ampak tudi pravilno kuhamo. O ocvrtih živilih morajo zdaj pozabiti. Meso in ribe je treba kuhati, kuhati v dvojnem kotlu ali v pečici. Kuhanje v pečici ima tudi lastne odtenke, priporočamo uporabo vrečk za pečenje ali folijo. Ko kuhamo v odprtih jedi na izdelkih, se pojavi pečena skorja, kar ni zaželeno.

Med toplotno obdelavo izdelkov se ne uporabljajo rastlinska olja in živalske maščobe. Jajca morajo kuhati mehko kuhano ali jih narediti omlete. Najbolje je, da solate iz zelenjave, polnjenje z majhno količino nerafiniranega rastlinskega olja, tako da lahko v enem obroku enkrat porabite več vrst zelenjave.

Dnevni način in moč

Za niz mišične mase ni le prehrana, temveč tudi prehrana. Če boste morali pridobiti težo, boste morali preiti na razdeljene obroke do 6-8 krat na dan, vsak obrok pa mora vsebovati beljakovine in zapletene ogljikove hidrate. Na primer, zajtrk lahko sestavljajo ovsena kaša, jajca in skodelica kefirja. Na kosilu lahko jedo kos kuhana govejega mesa z rižem in solato. Mlečni izdelki (skuta, kefir, mleko), oreški in sadje lahko služijo kot prigrizki.

Sčasoma boste sami lahko izbrali prehrano, ki bo primerna za vaš življenjski ritem.

Fizična dejavnost

Za pridobivanje teže ni nič manj pomemben način usposabljanja in počitka. Zadnja naloga ne igra s trajanjem spanja, ponoči moramo spati vsaj 8 ur.

Vadba mora biti primerna za vaše stanje, vadba ne sme trajati več kot uro, se morate počivati ​​enkrat ali dvakrat na teden. Za množico mišične mase je priporočljivo, da se trening moči usmeri v različne skupine velikih mišic. Pomembno je razumeti, da se mišična masa med počitkom povečuje, in ne samih vadb, zato je med poklicmi potrebno imeti dovolj časa za popolno okrevanje.

Začetnike se spodbuja, da začnete usposabljati 2-krat na teden, postopoma povečate obremenitev. In ne pozabite, da v tem primeru ni pomembno število opravljenih vaj, ampak njihova kakovost.

Strokovno svetovanje o pravilni prehrani za niz mišične mase:

Od ogrodja do atleta: tri zlate pravila za povečanje telesne mase za moške

Fantje se redko sprašujejo: "Zakaj sem tako suh?" Problem se še poslabša v adolescenci, ko se merijo s silo, začnejo zanima nasprotni spol in se uvrstijo glede na rating "moške lepote". Potem se izkaže, da so dekleta bolj verjetno prijatelji s športnimi, dobro zgrajenimi moškimi. Loose fatties in "večni mladostniki" z votlim prsnim košem in tankim vratom, odvzamejo pozornost. Željo, da pridobijo težo, dobro izgledajo in prosim, da so deklice izvedljive: potrebno je kompetentno delati na vašem karakterju in telesu.

Od kod prihajajo tanki moški?

Prva stvar je, da ugotovimo vzrok tanke: to je patološko in fiziološko.

Patološka debelina

Dramatična izguba teže povzroči bolezni, kot so:

  • rak - oseba se odmrzne pred 2-3 meseci;
  • tuberkuloze in težave z dihalnim sistemom - boj proti okužbam se porabi veliko energije, vzame se iz zaloge maščevja v telesu in potem se mišična tkiva »jedo«;
  • bolezni gastrointestinalnega trakta - kakršnekoli boleče občutke, povezane z jedjo, oblikujejo strah in zavračanje hrane;
  • parazitski črvi - ljudem odvzamejo hranila, jih zastrupijo s proizvodi svoje vitalne dejavnosti;
  • endokrinih bolezni - okvare v trebušni slinavki, ščitnični žlezi, nadledvične žleze pospešujejo metabolizem, hranila nimajo časa za prebavo in preoblikovanje v mišično maso.

Če je v roku 1-2 mesecev izguba večja od 5% teže, prvi pravi korak je obisk zdravnika, najprej terapevtu, nato pa specialistu. Za pridobivanje teže pri takšnih boleznih ne bo uspelo.

Živčne bolezni - še posebej pogosti vzrok izgube mase.

  1. Stres omogoča, da človeško telo deluje v visokozmogljivem načinu. Vsi njegovi viri (maščobe, beljakovine) dobesedno gorijo in se vrtijo v ogljikove hidrate - vir energije za telo. Tudi okrepljena prehrana med stresom ne bo pomagala pri pridobivanju telesne mase.
  2. Depresija je posledica podaljšanega stresa. Povezan je z zmanjšano vitalnostjo, pomanjkanjem apetita in posledično z izgubo telesne mase.
  3. Anoreksija je duševna bolezen, ki jo motivira strah pred polnjenjem. Moški se izčrpa s prehrano in večjim telesnim naporom, postane neverjetno tanek, vendar je prepričan, da mora zmanjšati svojo težo.

V takšnih primerih je potrebno posvetovanje in zdravljenje s psihoterapevti ter psihiatrom, sedativom, vitaminom, psihotropnimi zdravili.

Fiziološka pustost

  1. Tip telesa s svojimi metaboličnimi značilnostmi.

Tendenca na tanjšanje je lahko prirojena nagnjenost. Po telesni ustavi so vsi ljudje razdeljeni na tri vrste:

  • endomorfi - hiperstenici;
  • mezomorfi - normosteniki;
  • ektomorfi - asteniki.

Tanki in visoki moški s tanko plastjo podkožne maščobe, podolgovate mišice na tanjših kosteh se imenujejo ektomorfi ali asteniko. Njihova značilnost je pospešeno metabolizem (metabolizem), v katerem maščobni sloj nima časa za oblikovanje in gradnja mišic se zgodi z veliko težavami.

Neustrezna prehrana negira vse poskuse astenikov, da pridobijo težo. Ljudje z asteničnim dodatkom bi morali jesti pogosto in veliko. Vendar nimajo velikega apetita in jedo 1-2 krat na dan. Telo napolni samo stroške energije in ne dobi materiala za strukturo mišic.

Prenehanje režima dela in počitka v zvezi s pridobivanjem telesne mase je temeljnega pomena: ljudje postanejo boljši pri spanju. Nenasproten in neustrezen spanec, prehrana na poti je jasen znak, da v asteniku ne bo nobenih gladkih linij ali vidnih mišic.

Ali resnično potrebujete težo?

Ali moram pridobiti težo? To vprašanje bo pomagalo odgovoriti na dve formuli iz XIX. Stoletja.

1. Brockova formula je primerna za moške z rastjo od 155 cm do 170 cm.

Teža = (višina - 100) - (višina - 100) * 0,1

Recimo, da ima fant visoka 170 cm, njegova normalna teža bo:

(170 - 100) - (170-100) * 0,1 = 70 - 7 = 63. Če je teža 1-2 kg manjše od običajne, jo morate paziti, da jo povečate.

2. Mednarodno merilo višine in teže je indeks telesne mase. Ta formula se je pojavila konec XIX. Stoletja.

BMI = telesna teža / višina 2 (na kvadrat)

Vrednost telesne teže se vzame v kilogramih, višina pa v metrih. Ta kazalnik je univerzalen in nima nobenih omejitev pri rasti. Izračunani indeksi se primerjajo s priporočili, ki jih je pripravila Svetovna zdravstvena organizacija:

Tabela: indeks teže telesne mase

Torej, če je indeks telesne mase mladeniča, mlajšega od 25 let, manjši od 17,5 in ker ni resnih bolezni, potem mora povečati njegovo telesno težo. Prekomerna debelina je nevarna za zdravje, ima negativne posledice.

  1. Imuniteta se slabi, bolezen se zaplete ena za drugo: herpes, prehlad, vneto grlo, gripa itd.
  2. Kosti postanejo tanke, hrbtenica se nagne k prebavnim organom in jih stisne; hrana je slabo prebavljena; apetit se poslabša.
  3. Naraščajoča živčnost, padec razpoloženja, utrujenost ne poteka.
  4. Tkanine in organi hitro starajo in se obrabijo, lasje postanejo sive, se nohti zlomijo.
  5. Zelo tanka oseba hitro zamrzne, vsaka rana na koži grozi s zapleti, saj ni nobene zaščite maščobe. Odsotnost maščob na koži prikrajša telo zaloge energije.

Kako lahko hitro pridobite težo?

Da bi postali boljši za astenijo, je težka naloga. Potrebno je korenito spremeniti način življenja: najprej spremeniti prehrano; drugič, za usposabljanje svojega telesa; tretjič, upoštevati režim dela in počitek.

Pravilna prehrana je sestavljena iz več zaporednih korakov.

Izračun dnevnih kalorij za povečanje telesne mase

Začnimo s formulo Harris-Benedict, ki določa osnovni metabolizem - osnovno količino kalorij za podporo življenjske aktivnosti same organizma:

HOB = 88 + (13,4 * teža) + (5 * višina) - (5,8 * starost)

Če 180 cm visok človek tehta 70 kg, je star 25 let, potem bo osnovna količina enaka:

88 + (13,4 * 70) + (5 * 180) - (5,8 * 25) = 88 + 938 + 900 - 145 = 1781 kcal / dan.

To število kalorij je treba pomnožiti s koeficientom aktivnosti. To je odvisno od intenzivnosti bremen, ki jih ima oseba čez dan.

  • Sedentarni življenjski slog: sedežno delo, pasivni počitek - koeficient je 1,2.
  • 1-2 dni na teden so aktivni dnevi: delo v državi, tek, trening - 1.3.
  • 2-3 dni na teden v športu ali fizičnem delu - 1.5.
  • Dolge vožnje, dnevne vadbe ali redno fizično delo - 1,7 - 1,9.

Recimo, da naš človek preživi 3 dni na teden v telovadnici, potem mora jesti dan:

1781 * 1,5 = 2775,5 kcal / dan.

Te kalorije bodo samo napolnile svoje stroške energije. Za povečanje teže je treba dodati normo še 400-600 kcal, ker mišice niso zgrajene iz zraka. Več kot 3000 kalorij bi moralo jesti dnevno astenik, da bi dosegli povečanje telesne mase.

Določanje prehrane

Pri moških se telesna masa pridobiva z zvišanjem mišične mase, kar doseže uravnoteženo razmerje beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov

  • Protein je gradbeni material za mišice. Morate jesti 2-2,5 g beljakovin na kilogram teže. S težo 70 kg, bo to 140-180 g beljakovin, kar je 560-720 kcal ali 20-25% prehrane. Posebej koristen: piščanec; jajca; skuša, sled, rdeča riba; skuta.
  • Ogljikovi hidrati. Stroški energije v astenični pomembni, je povezan s pospešenim presnovo. Zato so ogljikovi hidrati glavno mesto v prehrani. Uporabljajo se pri izračunu 4-6 g na 1 kg teže, to je 280-420 gramov na dan, kar je enako 1.100-1700 kcal ali 60% prehrane.
  • "Hitri" ogljikovi hidrati (sladkarije, sadje, pecivo) so visokokalorični, dobro obnovljeni stroški energije, vendar se v telesu ne zadržujejo dlje časa. "Slow" - z dolgo verigo razgradnih reakcij - igrajo pomembno vlogo pri nastanku mišične mase. Med njimi so žita: ajda, ovsena kaša, riž; testenine, krompir; jabolka, banane, bučke, paradižnik.
  • Masti so potrebne v količini 1-2 g / kg teže, z maso, na primer 70 kg, bo 70-140 gramov na dan. Nasičene maščobe (maslo, svinjina, hitra hrana) je bolje, da se ne odnesejo, jih absorbira le 25-30%. Nenasičeno: rastlinsko olje, oreščki, - absorbira se s 100% in prevlada v prehrani živalskih maščob.
Ogljikovi hidrati imajo pomembno vlogo pri pridobivanju mišične mase.

Pravi pristop do hrane

Za astenijo je to morda najtežja stvar. Zaradi pomanjkanja apetita ga lahko jesti, ko telo dobesedno kriče o pomanjkanju kalorij za življenje. In to pomeni, da so vse neznatne zaloge maščob že zažgale, mišična tkiva se začnejo zrušiti. Da bi si zagotovili energijo in celo material za pridobivanje telesne teže, morate v "metabolni peči" redno vdreti ustrezno število kalorij: pogosto morate jesti in hrano, ki je trenutno potrebna.

Za ectomorph je nujno potreben prijeten zajtrk: jajca, žita, kruh, kava - to je energija + gradbeni material za mišice. Med glavnim mora biti 3-4 vmesnih jedi: energijsko polnjenje v obliki sadja, sendvičev, sokov. Proteinsko kosilo z dobrimi deli mesa, rib, krompirja, zelenjavnih solat. Ura pred vadbo in takoj za njimi - lahka prigrizek iz "hitrih" ogljikovih hidratov (sadja, sladkarij), obnavljanje zalog energije + proteinski pretres. V večernih urah - skuta, mleko, kefir - vir "nočnih" beljakovin, ker se povečuje telesna masa ponoči.

Tabela: kako jesti, da se izboljša

Hrano je potrebno istočasno, šele nato bo telo pripravljeno za naslednji odmerek kalorij: sproščajo se encimi, se pojavi apetit. Najboljši način za dvig apetita - prehrana, velika želja po pridobivanju teže in lepem izgledu.

Skupina izdelkov za povečanje telesne mase na fotografiji

V potu obraza povečuje težo

"Fatty" bi se moral znojiti, premikati, spali kalorije, veliko astenikov - "nositi železo". Ne glede na to, kako strašljivo je za njihove krhke kosti.

Razredi obsegajo osnovne vaje z držo in mrežico: klopi za klopi - za mišice ramen in prsnega koša; squats - za povečanje nog; Deadlift - za močan hrbet. Vendar pa vse vaje niso primerne za začetnike, lahko poškodujete sklepe in raztrgate vezi. Zato je treba s trenerjem določiti program usposabljanja in vrste vaj.

Video: osnovne vaje za pridobivanje mišične mase

Nekaj ​​pravil za povečanje telesne mase:

  1. Metoda ponavljajočih se prizadevanj je najbolj učinkovita s povečanjem mišične mase. Glavna stvar ni obseg bremena, ampak ponovitev vaje "do mišične zavrnitve", dokler ne more več narediti naslednjega preboj. Med zadnjimi sporami se pojavi "pekoč občutek", ki govori o končnem stresu v treniranih mišicah in o ustvarjanju pogojev za njeno rast v času počitka. Kratek počitek - 0,5-2 minute - in nov pristop. Tri ali štirje pristopi dajejo največjo obremenitev za mišice.
  2. Obvezen počitek in sprostitev (5-10 min) po opravljanju ene vaje, preden se približate drugemu.
  3. Algoritem naraščajočih obremenitev: če se je njegova lastna teža povečala za 1 kg - število ponovitev vaje je treba povečati za 10 ali težo palice - za 2 kg. Tanek ni priporočljivo delati z eno težo več kot teden: rast mišic ne bo prišlo.
  4. Razredi ne smejo biti več kot trikrat na teden, mišice morajo počivati ​​in se okrevati, nato pa rastejo.
  5. Najboljši čas za vadbo v telovadnici je večer, od 20 do 22 ur.

Doma je obvezno vlečenje navzgor na vodoravni palici - za relief nazaj in ramenski pas; potisnite navzgor iz tla, ki napenja prsne mišice.

Steroidi - hormonska zdravila - športnikom omogočajo hitro povečanje mišične mase pred tekmovanjem. V normalnem življenju bodo povzročili okvare hormonskih in jetrnih motenj. Igranje bicepsov na stopničkah, nato pa padec z bolečim jetrjem, ni možnost za srečno življenje.

Kuhanje dobitnika doma

Gainer je biološko aktiven prehranski dodatek, bogat z beljakovinami in ogljikovimi hidrati; pomeni pridobivanje mišične mase.

1. "Čokoladna mast" - naša prababica je znano staro ljudsko sredstvo. S tem lahko dodate težo do 1,5 kg na teden.

  • 400 gramov svinjske masti;
  • 6 zelenih jabolk;
  • 12 jajčnih rumenjakov;
  • 1 skodelica sladkorja;
  • 100 g čokolade.

Slanino odrežite z jabolkami na majhne koščke in segrejte v pečici z zmerno temperaturo, nato pa preletite skozi sito. Rumene rumenjake s sladkorjem in zmešajte s čokolado. Vsi so mešani. Mleto okusno čokolado na kruh in pijte vroče mleko.

2. Športni dobitnik se lahko pripravi iz improviziranih sredstev. Lahko se napijete po treningu in v intervalih med obroki do trikrat na dan.

  • Jajca - 2 kosi;
  • Mleko 2-3% - 400 ml;
  • Med - 1 tsp;
  • Temeljito operite jajca, prelijte v posodo, dodajte mleko, dodajte med in premešajte z mešalnikom.

Vsi moški, ki so uspeli premagati svojo sužnost in se obrnili iz "grdega pač" v labod, so se držali treh zlatih pravil. Tukaj so:

  • spoštovanje diete beljakovin in ogljikovih hidratov;
  • stroga prehrana in spanec;
  • premišljen bodybuilding.

To so glavna priporočila za tiste, ki želijo pridobiti težo in ne izgubijo.

Vsak zdravi človek lahko pridobi težo in telo naredi moško. Da bi to naredili, morate narediti uravnoteženo prehrano, redno dati izvedljivo obremenitev mišic in si vzemite čas, da obnovite moč. V tem ni nič nadnaravnega, tako da lahko vsi postanejo kipar svoje lastne figure.